Zayıflamak İçin Nasıl Spor Yapmalı

Konusu 'Sağlık Rehberi' forumundadır ve anniccha tarafından 18 Mayıs 2010 başlatılmıştır.

  1. anniccha Üye

    Zayıflama Teknikleri

    [​IMG]


    KİLO VERMEK İÇİN EGZERSİZ
    İşte kilo vermek isteyenler için birkaç ipucu;


    YAĞ YAKMAK

    Fazla kiloların çok büyük bir kısmı vücutta depolanmış fazla yağlardır. Doğru bir kilo verme programının hedefi birikmiş yağları yakmak olmalıdır. Vücut kilo seviyesini değiştirirken su atacağı için başlangıçta verilen kilolar, yeme düzeninde yapılmış ani değişiklikler nedeniyle gerçekleşen su kaybından ve vücuttaki sindirilen besin miktarının azalmasından kaynaklanabilir. Bu tür kilo kayıpları gerçek kayıplar olarak görülmemeli, ne kadar yağ atıldığı temel ölçü olmalıdır.

    KARDİYOVASKÜLER EGZERSİZİN YAĞ YAKMAYA ETKİSİ

    Yağ atmak için yapılacak egzersiz kardiyovasküler egzersizdir. Bu tür egzersiz yavaş ve tempolu olarak yapılan ve kalp atış hızının hedef atış hızı seviyesinde olduğu 25 - 35 dakika boyunca yapılan egzersizlerdir. Yavaş ve sürekli olarak yapılan tempolu koşu, kürek, bisiklet, step, salon aerobiği, jogging, yürüyüş ya da yüzme bu tür egzersizlerdir. Kardiyovasküler egzersiz sırasında vücut oksijen düzeyi yüksek solunum yapar. Yağ yakıcı enzimler harekete geçer. Egzersizin ilk 12 dakikasında ağırlıklı olarak karbonhidrat harcanır. Daha sonraki dakikalarda enerji kaynağı olarak yağ kullanılır. Bu nedenle kardiyovasküler egzersiz minimum 12-15 dakika olmak üzere 25-35 dakika yapılmalıdır.

    HANGİ SIKLIKTA KARDİYOVASKÜLER EGZERSİZ

    Minimum haftada 3 - 4 kere, maksimum haftada 5 - 6 kere yapılması gerekir. Daha az sıklıkta yapmak kilo verme hızının düşmesine neden olabilir. Daha çok sayıda yapmak ise kas gelişimini engelleyip vücudu çok fazla yorabilir.

    NASIL YAPMALI?

    En az 12-15 dakika, ortalama 25 - 35 dakika.Hedef kalp atış hızında yapılmalı.Nefes nefese kalmayacak bir tempo seçilmeli. Konuşmanız gerektiğinde tıkanmadan konuşabilmelisiniz.
    Kalp atış hızınız tüm seans boyunca aynı olmalıdır. Tempoyu sürekli arttırıp, olabilecek en üst düzeye çıkarttıktan sonra indiren "çan" şeklindeki çalışma doğru değildir. Önemli olan tüm egzersiz boyunca aynı tempoyu korumaktır. Kardiyovasküler egzersize başlarken ve bitirirken, ısınma ve soğumaya dikkat edin. Eğer ısınmadan başlarsanız kalbinizi zorlarsınız. Soğumadan yapılan ani bir bitiş vücutta hızla kan pompalanmasına neden olur. Mutlaka tempoyu düşürüp yavaşlayarak bitirin, ve sonra esneme hareketleri yapın.

    KARDİYOVASKÜLER EGZERSİZİN DİĞER FAYDALARI:

    -Kalp ve dolaşım sistemi sağlığını olumlu yönde etkiler.
    -Genelde alt vücut kaslarını çalıştırır.
    -Genel kondüsyonu arttırır.
    -Uyku düzenini iyileştirir.
    -Tansiyonu düzenler
    -Depresyon ve psikolojik rahatsızlıklara iyi gelir.


    NASIL BİR DİYET SÜRDÜRMELİSİNİZ?

    Yağ yakmaya yönelik bir egzersiz yaparken yağı azaltılmış ve metabolizma hızınıza göre düzenlenmiş bir diyet sürdürmelisiniz.

    Diyetinizde şu noktalara dikkat edin:

    -Diyet besinleri tercih edin. Süt yerine yağsız süt, yoğurt yerine yağsız yoğurt, ekmek yerine, kepekli ekmek tercih edin.
    -Gün boyunca küçük miktarlarda ve sıkça alınan öğünler metabolizmayı hızlandırır.
    -Kendinizi açlığa mahkum etmeyin. Bilinçsiz diyet programları metabolizmayı yavaşlatarak kilo aldırır.
    -Hızlı zayıflatıcı ve benzeri ürünleri kullanmamanızı öneririz. Bu tür ürünler başlangıçta iyi bir etkide bulunabilseler bile, önemli olan tüm yaşamınız boyunca yemek alışkanlıklarınıza dikkat etmektir.
    -Yiyecekleri satın alırken içerdikleri yağ yüzdesine bakın. Unutmayın 1 gram yağ 9 kalori verirken, 1 gram karbonhidrat ya da protein 4 kalori vermektedir. Bu nedenle yağ yüzdesini gram değil kalori üzerinden hesaplayın. % 25'i yağ olan bir yiyecekteki, kalorik yağ yüzdesi % 60'lara varabilir.​

    //kadınlarkulübü//
    Son düzenleyen: Moderatör: 14 Mart 2013