Yağlar düşmanınız değil dostunuzdur

'Sağlıklı Beslenme ve Diyet' forumunda alemşah tarafından 24 Ocak 2010 tarihinde açılan konu


  1. Yağlar düşmanınız değil dostunuzdur
    [​IMG]“Yağsız yemek”, hatta “sıfır yağlı” beslenmek doğru bir şey zannediliyor. Oysa bu, beslenme hatalarının en önemlilerinden biridir.Sağlığımız için son derece önemli olan yağları fazla miktarda kazanmamız zararlı olabilir ama onları eksik kazandığınız zaman da bazı problemler ortaya çıkabiliyor.

    Burada önemli olan, aşırısından kaçınmak ve zararlı yağlar yerine zararsız ya da faydalı olma ihtimali yüksek olan yağları kullanmaktır. Mesela doymuş yağları, yani tereyağı, tam yağlı süt, peynir, yoğurt, ayranı, yağlı sığır etini, kanatlı hayvanların derilerini azalttığınız zaman sağlığınız için önemli bir adım atmış olursunuz. Bitkisel yağları seçerken de zeytinyağı ağırlıklı bir seçim yapabilirsiniz.

    Omega-3 zengini balığı daha fazla yer, omega-3 yüklü ceviz, öğütülmüş keten tohumu, fındık, semizotu ve yumurtaya beslenme planınızda sık sık yer verirseniz de iyi bir iş yapmış olursunuz. Yani sorun sadece yağları azaltmakla bitmiyor, “iyi-kötü yağ” kavramını bilmek de önemli.

    İYİ KOLESTEROLÜ AZALTIR

    Önemli bir nokta da şu: Beslenmenizdeki yağ miktarını azaltmanız, genellikle daha fazla karbonhidrat yemeniz anlamına geliyor. Az yağlı yemek iddiasında olanlar farkına varmadan daha çok beyaz pirinç, unlu besin, şeker ve nişastalı besinler yemeğe başlıyor.

    Özellikle doymuş yağları azaltıp yerine karbonhidratları koyduğunuz zaman, ne kilonuz ne de toplam kolesterol düzeyiniz zannettiğiniz kadar azalıyor. Azalsa bile arzu edilen hedefe varılamıyor. Ayrıca yağları azaltıp karbonhidrat ağırlıklı bir beslenmeye geçmek önce trigliseridi yükseltiyor, bir süre sonra da iyi kolesterol HDL’yi düşürüyor.

    KİLO ALMAYI KOLAYLAŞTIRIR

    Ayrıca yağı azalttığınız için doymuyorsunuz. Bu durumda daha fazla yiyip kilo almaya başlıyorsunuz. Bir başka önemli nokta da fark edilmeden yoğunlaştırılan karbonhidrat kazanımı pankreasınıza insülin üretmesi için baskı yapmaya başlıyor. Bu baskı hem kilo almanızı kolaylaştırıyor hem de insülin direncine yol açarak bir süre sonra şeker hastalığına sebep olabiliyor.

    Amerika, obezite ile savaşa başlarken yağ tüketiminde ciddi sınırlamalar yaptı. Amerikan halkı 20 yıl öncesine oranla yüzde 5-10 daha az yağ tüketiyor. Ama obezite sorunu gerileyeceği yerde patlama yaptı. Çünkü azalan yağ tüketiminin yerini şekerli meşrubatlar, unu, yağı bol atıştırmalıklar aldı.

    NE YAPMALI?

    Benim tavsiyem, günlük enerji ihtiyacınızın en fazla 1/3’ini yağlardan kazanmanız, bu miktarı 1/5’in altına da düşürmemeniz.

    Eğer yağlar nedeniyle oluşabilecek bir sağlık zararından korunmak istiyorsanız, doymuş yağ yerine (tereyağı, iç yağ, kuyruk yağı, tam yağlı etler, süt ve süt ürünleri) doymamış yağları (bitkisel yağlar: ayçiçeği yağı gibi) ve özellikle de tekli doymamış yağları (zeytinyağı) kullanmanız.

    Bir kez daha hatırlatayım: Yağlardan tamamıyla uzak bir beslenme planı yapmaya kalkarsanız sağlığınızı iyileştirmez, tersine kötüleştirirsiniz. Özellikle bazı yağların (omega-3, tekli doymamış yağlar) bedeniniz için ilaç değerinde olduğunu, yağda eriyen vitaminleri (A, D, E, K) sadece yağlarla birlikte kazanabileceğinizi unutmayın.

    Kolay çözümler

    Amacınız, vücudunuza gereği kadar yağ kazandırmak ama ihtiyacınızdan fazla yağın daha çok kilo, daha hızlı sertleşen damarlar olduğunu unutmamak olmalıdır.

    Kötü yağların yerine iyi yağları geçirmeye odaklanmalısınız. Bunun için kurabiye, börek, poğaça pişirirken margarin yerine sağlıklı sıvı yağlar kullanabilirsiniz. Tam yağlı etler yerine yağsız etler tercih edebilirsiniz.

    Tereyağı ile yemek pişirmeyi seyrek başvurulan bir ağız tadı haline getirip zeytinyağı ağırlıklı bir beslenme planı yapabilirsiniz. Margarin kullanırken trans yağlardan arındırılmışları tercih edebilirsiniz.

    Mangalda et közlerken yağlı kısımlarını ayırabilir, zararlı yağların kullanılması ihtimali yüksek olan fast food’lardan uzak durabilirsiniz. Kısacası sağlıklı yağlarla beslenme konusunda alabileceğiniz kolay birçok önlem var.

    Prof. Dr. Osman Müftüoğlu / Hürriyet