Vücut geliştirme programı

'Sağlık Rehberi' forumunda Büsra tarafından 13 Mayıs 2010 tarihinde açılan konu


  1. Vücut geliştirme programı
    Vücut geliştirme programları
    Vücut geliştirmek



    Vücut Geliştirme Programı Nedir? Vücut geliştirme egzersizlerinin hangi sıklıkta ve sayıda yapılacağının bir plana koyulmuş halidir. Vücut geliştirme programı örnek olması açısından değerlendirilmeli, herkesin bu programlara harfiyen uyması beklenmemelidir. Çünkü, herkesin vücut yapısı, kilosu, vücut geliştirmedeki amacı, sağlık durumu vs. farklıdır.
    Yeni Başlayanlar için Vücut Geliştirme Programları genellikle kaslara kuvvet kazandırma amacına yönelik yapılır. Genellikle, bir kaç ay boyunca devam edilen program daha sonra, sporcunun durumuna göre yeniden şekillenir. Program yaparken sabırlı ve gerçekçi olmak gerekir.
    Vücut geliştirme programları:
    Öncelikle her programda uyulması gereken kurallar: Antreman öncesi ısınma ve germe hareketlerinin yapılması ve egzersiz esnasında da hareketlerin doğru şekilde yapılması çok önemlidir. Ayrıca, hareketler 2-3 haftada bir ufak değişiklikler göstermelidir ki kaslar hareketlere alışmasın ve gelişimini devam ettirebilsin. Setlerin arasında yeterince dinlenmek, fakat vücudu da soğutmamak gerekir. Her çalışma gününden sonra iyi bir dinlenme gerekir. Bu nedenle, vücut geliştirme egzersizlerinin akşam yapılması daha uygundur. Beslenmeye de özen gösterilmelidir. Ve kesinlikle yapay ürünlerden uzak durulmalıdır.
    Yeni başlayanlar için örnek vücut geliştirme programı:


    • BENCH PRESS : 3 set x 10 tekrar
    • PULLDOWN : 3 set x 10 tekrar
    • ABDOMINAL CRUNCH : 3 set x 10 tekrar
    • SQUAT : 3 set x 10 tekrar
    • MILITARY PRESS : 3 set x 10 tekrar
    • BENT ROW : 3 set x 10 tekrar
    • BICEP CURL : 3 set x 10 tekrar
    • TRICEP EXTANSION : 3 set x 10 tekrar
    Bu programda, haftada 3 gün, birer gün arayla çalışma yapılır ve ağırlıklar, kaslar güç kazandıkça yavaş yavaş arttırılır.
    İleri düzey vücut geliştiriciler için antreman çalışma programı:
    Bu programda, her çalışma gününde çalıştırılacak kas grupları ayrıdır. Örneğin, pazartesi biceps ve göğüs kasları, çarşamba omuz ve bacaklar, cuma kanat ve triceps gibi.
    Önce hafif kilolardan başlanır ve her sette kilo arttırılır fakat tekrar azaltılır. Setlerdeki tekrar sayıları 10 - 8 - 6 - 4 şeklinde olabilir. Son sette, çalışılabilecek en büyük ağırlık en az tekrarla kaldırılmış olur.