uykum gelmiyor ne yapmalıyım diyenler

'Ders çalışıyorum' forumunda Elfida tarafından 10 Ekim 2010 tarihinde açılan konu


  1. Gece Uykum gelmiyor ne yapmam lazım
    Pek çok kişinin başına aynı şey gelir: sabah erken kalkmanız gerekiyorsa, önemli bir sınav, yolculuk ya da toplantı varsa, aksi gibi bir türlü uyku tutmaz. Böyle durumlarda yatakta ‘uyuyamıyorum’ düşüncesiyle dönüp durmak hiçbir işe yaramayacak aksine stres uykunuzu daha çok kaçıracaktır.



    Böyle durumlarda yataktan kalkıp başka bir odaya geçin. Hafif bir şeyler okumayı, belgesel izlemeyi deneyin. Kafanızı biraz dağıtıp kendinizi uykulu hissettiğinizde yatağa dönün.

    Uykunuzun olup olmadığına değil güzel bir anıya veya nefesinize odaklanın. Kendi nefesinizi takip etmek kafanızı boşaltacaktır, tıpkı meditasyonda olduğu gibi. Ve asla saati kontrol edip durmayın. Alarmınızı kurduktan sonra saati unutun.

    Yatak Odasını Amacı Dışında Kullanmayın

    Yatakta televizyon izlemek, internette dolaşmak, kitap okumak veya bir şeyler atıştırmak gibi alışkanlıklar yatak odasını amacı dışında kullanmaya verilecek örneklerden bazıları. Yatak odanıza girdiğinizde bu oda size uykuyu hatırlatmalı. Yatak odanızda bilgisayar ya da televizyon bulundurmayın. Uykunuzu aldıktan sonra yatakta vakit geçirmeyin, kendinizi biraz daha uyumaya zorlamayın. Uykunuzu aldıysanız yataktan çıkın. Eğer uyumanız gerekiyorsa ama uyuyamıyorsanız, yine yataktan çıkın.

    Yatak Odası Uyumaya Elverişli Olmalı

    Yatak odanızın kapısını kapalı tutun ve eğer dışarıdan gelen gürültüleri engelleyemiyorsanız, diğer sesleri bastıracak fan sesi gibi sabit bir ses kaynağı bulun. Yatak odasının fazla sıcak olmaması tavsiye edilir. En azından gündüz saatlerinde vücudun alıştığı sıcaklığa göre daha soğuk olmalıdır. Yatmadan önce yatak odasını havalandırmak hem temiz hava hem de odanın ısısını düşürmek açısından faydalı olur. Yaz aylarında yatmadan önce klima ya da fan çalıştırılabilir.

    Yatmadan Önce Midenizi Fazla Doldurmayın

    Açken uyumak evet, zordur ama fazla tok da uyunmaz. Yatmadan önce karnınızın aç olduğunu hissediyorsanız ufak bir atıştırmalıkla yetinin. Ancak tıka basa yemek yedikten sonra uyumaya kalkarsanız uykuya dalmakta zorlanırsanız. Uykuya dalsanız bile gece bu uyku bölünebilir.

    İçtiklerinize Dikkat Edin

    Kafein ve nikotin uyku saatlerine yakın alınmamalıdır. Gün içinde çok fazla kahve, çay, sigara tüketmek gece uykunuzu da etkileyebilir. Aynı tavsiyeler alkol için de geçerlidir. Alkol uyku getirir derler ancak işin gerçeği uyumaya yakın alkol almak gece uykunuzun pek çok kez bölünmesine neden olabilir.

    Gün içinde bol bol su içebilirsiniz ancak tam uyku saatinize yakın sıvıları fazla kaçırırsanız, tuvalet ihtiyacı uykuyu bölebilir, aklınızda olsun.

    Uyku Öncesi Rahatlayın

    Yatmadan önce ılık bir banyo sizi uykuya hazırlayabilir. Kendinize rahatlatıcı uykuya geçiş ritüelleri yaratabilirsiniz. Bir fincan sıcak bitki çayı (kafeinsiz) içmek, yumuşak bir müzik dinlemek, kitap okumak, esneme hareketleri, yoga yapmak gibi kafanızı dağıtacak ve sizi rahatlatacak alışkanlıklar uykuya geçişi kolaylaştırabilir .

    Gün İçinde Yorulun

    Bütün gün hareketsiz kaldıktan sonra geceleri vücudunuzun dinlenmeye geçmesini beklemek yerine gün içerisinde egzersiz yapmanız daha faydalı olacaktır. Egzersiz yapamıyorsanız merdiven çıkmayı, işe, alış verişe ya da okula giderken belli bir mesafeyi yürüyerek kat etmeyi düşünebilirsiniz. Yatmadan 5-6 saat önce yapılacak 20-30 dakikalık egzersizler uyumaya yardımcı olabilir.

    Gün İçinde Şekerleme Yapmayın

    Gün içindeki kısa uykular gece uyumanızı zorlaştırır. Şekerleme yapmayın ve eğer kendinizi engelleyemiyorsanız en azından bu şekerlemenin 30 dakikayı geçmemesi için saatinizi kurun. Saat 15:00’ten sonra şekerleme yapmamaya çalışın.

    Uyku Saatlerinizi Belirleyin

    Her gün aynı saatte uyumak ve aynı saatte kalkmak, yani bir uyku düzeni oluşturmak önemlidir. Gece uyuyamasanız veya her zamankinden geç yatsanız bile, hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte uyanmak için kendinizi zorlayın.

    Düzenli İlaç Kullananlar Dikkat!

    Eğer düzenli ilaç kullanıyorsanız, kullandığınız ilacın yan etkilerinden biri uykusuzluk olabilir. Doktorunuza ilacınızın bu tip bir yan etkisi olup olmadığını sorabilir ve ilacı başka bir benzeri ile değiştirip değiştiremeyeceğini danışabilirsiniz. Ancak sakın kendi kendinize ilacı bırakmaya kalkmayın.

    Bütün bu önerileri uygulamaya geçmeden önce elbette uykusuzluğunuzun psikolojik ya da fiziki bir rahatsızlık belirtisi olmadığının tespit edilmiş olması gerekir. Depresyon ve kaygı bozukluğu gibi durumlarda en iyisi bu duruma bir uzmanla konuşarak çare bulmaktır. Yine aynı şekilde kronik bir ağrı ya da huzursuz bacak sendromu gibi uykusuzluğa neden olan fiziksel rahatsızlıklarda, uyku sorununu çözmek için uzman bir doktor ile önce söz konusu rahatsızlığın giderilmesi gerekir.
     



  2. Uykusuzluk hemen her yaştaki kişilerin problemi olabilir. Yastığa başını koyar koymaz uyuyanlar kadar, yorgun olmasına rağmen gece yatakta dönüp duranların sayısı da küçümsenemeyecek kadar fazladır. Uyku ilaçları ile kendi kendinize uykusuzluğa çözüm aramak sakıncalı olabilir. Uyku hapları, bağımlılık yapmak veya sabah saatlerinde sersemliğe neden olmak gibi bazı yan etkilere neden olabileceğinden, oldukça dikkatli şekilde ve mutlaka doktora danışarak kullanılmalıdır. Peki, acaba uyku hapı kullanmadan uyumak için ne yapmalı? Uykuya dalmanın ve şöyle kesintisiz, dinlendirici bir uyku uyumanın başka bir yolu yok mu?

    Uzmanlar bu konuda yapabileceklerimiz olduğunu söylüyor. Bunlar gecenin bir vakti aniden uyku getirecek sihirli formüller değil ama birkaç gününüzü ayırırsanız, uykusuzluk işkencesine son verebilecek tavsiyeler. Gün içindeki ve gece yatmadan önceki bazı alışkanlıkları değiştirerek ya da günlük rutinimizde küçük değişiklikler yaparak uyku problemini çözmek mümkün olabilir.