Sporcu için Egzersiz ve Beslenme

'Sağlıklı Beslenme ve Diyet' forumunda ANANE tarafından 28 Ocak 2011 tarihinde açılan konu


  1. [​IMG]

    Egzersiz ve Beslenme nasıl olmalıdır?

    Sporcu beslenmesindeki en önemli amaç, sporcunun genel sağlığını iyileştirmek ve performansını artırmaktır. Antrenman programlarıyla birlikte uygulanan sağlıklı beslenme programları sporcunun branşına göre dayanıklılığının ve atletik performansının gelişmesinde yardımcı olur. Sporcular ve antrenörler genelde müsabakaların yapıldığı dönemlerde beslenmenin önemli olduğunu düşünürler. Ancak sporcu olsun ya da olmasın her bireyin sağlığında yeterli ve dengeli beslenme büyük rol oynar.

    ENERJİ GEREKSİNİMİ
    Yeterli ve dengeli beslenebilmek için öncelikle günlük enerji gereksinimi (günlük enerji gereksinimi = günlük enerji tüketimi) tespit edilmelidir. Enerji gereksinimi yapılan spor branşına, kişinin ağırlığına göre değişim göstermektedir. Örneğin, vücut ağırlığı 50 kg olan bir sporcu ile 90 kg ağırlığında vücut geliştirme sporcusunun günlük enerji gereksinimi birbirinden farklıdır.
    Spor için gerekli olan günlük enerji antrenman yoğunluğu, sıklığı, süresine göre de değişiklik gösterir. Örneğin, ne kadar güçlü, uzun ve sık antrenman yapılırsa kasların enerjiye ihtiyacı o kadar artar.

    KARBONHİDRATLAR
    Günlük yaşamda temel enerji kaynağı karbonhidratlardır. Spor yapmayan yetişkin bir bireyin günlük enerji ihtiyacının % 55-60'ı karbonhidrattan oluşmalıdır. Ancak bu oran spor yapan kişilere ve spor branşına göre değişim göstermektedir. Çünkü beyin ve kasların en temel yakıtı karbonhidratlardır. Karbonhidratlar sindirilir ve emilirken, glikoza(kan şekerine) dönüştürülür ve vücutta enerji olarak kullanılır. Dinlenme durumunda ise kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanır, eğer vücuda fazla karbonhidrat alındı ise fazlası yağa çevrilir.
    Karbonhidrat kaynakları; meyve, tam tahıl ürünleri, makarna, kuru baklagiller, buğday, pirinç, bulgur ve tahılların olduğu tüm yiyeceklerdir. Sporcuların tüketecekleri karbonhidrat miktarı kadar glisemik indeks düzeyi de önemlidir. Her besinin sindirim süresi farklıdır. Bu durum besinlerin pişirme tekniğine, süresine, yağ,protein ve posa içeriğine bağlı olarak değişir. Bazı besinlerin ise sindirim süreci çok kısadır ve böylece emilim ve kana karışma süreci çok hızlı olacağından kan şekerini hızla yükseltirler. Bu nedenle özellikle müsabakadan 3-4 saat önce kolay sindirilebilen, yağ, protein ve lif oranı düşük ancak karbonhidrat miktarı yüksek, glisemik indeksi ise orta düzeyde olan yiyeceklerden seçilmelidir.

    PROTEİNLER
    Sporcu olsun ya da olmasın vücudun proteinlere ihtiyacı vardır. Çünkü yiyeceklerle alınan proteinin yeni doku yapını, hücre onarımı, hormon ve enzimlerin yapımında kullanılırlar ve besin öğelerinin taşınımı, kas kasılması ve su dengesi gibi gibi vücut işlevlerinin düzenlenmesinde rol alırlar.
    Proteinler de karbonhidratlar gibi enerji sağlarlar ve günlük enerjinin % 12-15' ini oluşturmalıdırlar. Ancak bu oran karbonhidratlarda olduğu gibi sporcuya ve spor branşına göre değişim gösterir. Özellikle büyüme ve gelişmenin hızlı olduğu dönemlerde proteinlere ihtiyaç artar. Bu dönemlerde protein kaynaklarının tüketimi yani yumurta, süt, peynir, yoğurt, tavuk, balık ve kırmızı et tüketimi artırılmalıdır. Gereksinimden fazla protein alımı, daha fazla kas gelişimini sağlamaz. Kas yoğunluğu ve gücü antrenmanla sağlanabilir bu nedenle fazla protein alımı, daha fazla kas gelişimini artırır düşüncesi tamamen yanlıştır. Fazla alınan miktar yağ olarak depolanır.

    YAĞLAR
    Yeterli ve dengeli beslenmek için günlük enerjinin %25-30 ununda yağlardan gelmesi gerekmektedir. Yağlar, yağda çözünen vitaminlerin ( ADEK) taşınmasında da rol oynarlar. Sporcu olsa da olmasa da insanlar, sağlıklı beslenebilmek için düşük yağlı besinleri tercih etmelidirler.
    Yağlar, özellikle kuvvet aktivitelerin de iyi bir enerji kaynağıdırlar. Hızlı bir şekilde enerjiye dönüşemediklerinden çok uzun süreli yürüyüş, ya da maraton gibi uzun süreli yapılan aktiviteler de tercih edilirler. Enerji kullanımı sırasında yağlar oksijene de gereksinim duyarlar. Bu nedenle genelde yağ depoları aerobik aktiviteler için tercih edilirler. Çünkü aerobik aktiviteler oksijene gerek duyulan aktivitelerdir. Ancak aerobik spor gücünü artırmak için daha fazla yağ tüketilmesine gerek yoktur. Çünkü her insanda vücudun enerji deposu yağlardır çünkü karbonhidrat, protein ve yağların fazlası mutlaka yağ olarak depo edilirler. Bu nedenle zayıf olunsa bile uzun süreli aktiviteleri sürdürebilecek yeterli oranda yağ bulunur.

    SU
    Su yaşam için oksijenden sonra en gerekli maddedir. Bir insan altı hafta yiyeceksiz yaşayabilir ancak bir haftadan fazla susuz yaşayamaz. Yetersiz su alımı vücutta dehidratasyona (su kaybı) neden olur. Vücut ağırlığının %10’dan fazla sıvı kaybedilmesi halsizliğe, uyuşukluğa neden olur, %20 kayıplarda ise yaşam tehlikeye girer. Su, spor yapın ya da yapmayın vücudun en yüksek oranda ihtiyaç duyduğu besin öğesidir. Sadece antrenman sırasında değil tüm gün boyunca su tüketimine dikkat edilmelidir. Yetişkinlerde enerji harcamasının her kalorisi başına 1-1,5 ml su tüketmesi gerekmektedir. Her 1000 kalori için 1-1,5 lt veya günlük 2000 kalorilik diyette yaklaşık 8-10 bardak su alınmalıdır.


    Spor yapanlar ne kadar Sıvı Tüketmelidir?

    ZAMAN MİKTAR
    Egzersizden 2-2,5 saat önce En az 2 su bardağı alkolsüz içecek (su, meyve suyu, süt)
    Egzersizden önceki 15 dk 1 su bardağı su
    Egzersiz sırasında 15 dk da bir 1 su bardağı ( 150 ml)
    Egzersizden sonra her 15 dk da bir Her egzersiz sonrası oluşan kayıp için 2 su bardağı su ve meyve suyu

    DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
    ✗ Sporcunun karbonhidrat tüketiminin çoğu kompleks karbonhidratlardan (ekmek, pirinç, makarna, kuru baklagiller) oluşmalıdır. Basit karbonhidratlar (şeker, reçel, bal, marmelat, meyve suyu) genelde antrenman öncesi ve sonrasında faydalıdır.
    ✗ Antrenman ve müsabaka sonrasındaki karbonhidrat yönünden zengin bir öğün tercih edilmelidir.
    ✗ Müsabaka ya da antrenman öncesi (1-2 saat) ara öğünlerinde ceviz, fındık, badem, kuru kayısı, kuru üzüm gibi pratik besinlerin tüketilmesi tercih edilir.
    ✗ Yüksek yağlı besinlerin tüketilmesi, karbonhidrat tüketimini azaltacağından çok yağlı yiyeceklerin özellikle kamplarda tüketilmemesi önerilir.
    Yemeklerinizi ne kadar hızlı yerseniz o kadar geç doyar ve fazla yemek yemiş olursunuz. Bu nedenle yemeklerinizi yavaş yemeye özen gösterin. Yemek yerken yiyeceğiniz kadarını tabağınıza koyun ve fazlasını tüketmeyin. Küçük lokmalar halinde ve çok çiğneyerek yemeye dikkat edin. Kısaca fark ederek yemek yiyin!