Ramazan ayı ve beslenme

'Sağlık bilgisi' forumunda EyLüL tarafından 2 Ağustos 2011 tarihinde açılan konu


  1. Ramazan ayı ve beslenme
    Sağlık Bakanlığı Ramazan ayı ve beslenme
    Beslenme ve suyun önemi

    Ramazan ayının yaz mevsimine rastlaması, beslenmenin ve oruç-sağlık dengesinin doğru kurulmasının önemini artırıyor.

    Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Hava sıcaklığının etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir.

    SUYUN ÖNEMİ

    Su, yaşamamız için elzemdir. Vücuttaki su oranının yeterli düzeyde tutulması hayati önem taşıdığından vücuttan kaybolan miktarda suyun mutlaka alınması zorunludur. Günde ortalama en az 2-2,5 litre (10-14 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, sebze suları vb. sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir. Çok sıcak havalarda aşırı beden hareketi yapılması durumunda vücuttan su ve tuz kaybı daha da artar. Bu gibi durumlarda tuzlu ayran içilmesi önerilir. Çocuklar sıvı-elektrolit dengesine daha duyarlı oldukları için çok daha dikkatli ve tedbirli davranılmalıdır. Çocuklar su ihtiyaçlarını fark etmeyecekleri ve ifade edemeyecekleri için sık sık kaynatılmış ve soğutulmuş su içirmekte fayda vardır.

    SAHURU ATLAMAYIN

    Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahurda sadece su içmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 12-14 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine, eğer sahur öğünü ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma yavaşladığı için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle; sahura mutlaka kalkılmalı ve sahur yemeğinde yumurta, peynir, süt, yoğurt gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Ancak, gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru baklagiller ve bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durmaları uygundur.

    BİRDEN VE ÇOK YEMEYİN

    Ramazan'ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluktur. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. Kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yenildiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler alınır ve bu durum ilerleyen günlerde kilo artışına zemin hazırlar.

    SICAK YEMEKLERİ BOZABİLİR

    Besin zehirlenmeleri özellikle yaz aylarında artmaktadır. Çoğunlukla hafif seyirli ve kısa süreli olmalarına karşın, zehirlenmeye yol açan besinle ve kişiyle ilgili bazı faktörler besin zehirlenmelerinin zaman zaman daha ağır seyretmesine hatta ölümcül olmasına yol açabilmektedir. Özellikle yaz aylarında dışarıda ve açıkta satılan yiyeceklerin tüketiminden kaçınılmalı, çabuk bozulan potansiyel riskli besinler (et, yumurta, süt, balık vb.) açıkta bekletilmemeli, besinlerin hazırlanması ve pişirilmesi aşamalarında hijyen kurallarına özen gösterilmelidir.
    Yaz aylarında özellikle rotavirüslerden kaynaklanan bebek ve çocuklarda yaygın olarak görülen ishallerin önlenmesinde ellerin temizliği ile sebze ve meyveleri yemeden önce iyice yıkamak çok önemli olup ishali olanlar en yakın sağlık kuruluşuna başvurmalıdır.

    ORUÇ TUTANLAR İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

    1. Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir.
    2. Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile, iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.
    3. Oruç tutanların mutlaka sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir.
    4. Kafein içeren içecekler yerine süt, meyve suyu, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilmelidir.
    5. Susanmamış bile olunsa iftar ve sahur arasında sık sık su içilmelidir.
    6. İftara, peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine tam buğday ekmeği, bulgur pilavı ve kepekli makarna gibi posalı besinler) tercih edilmelidir.
    7. İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.
    8. Hızlı yemekten kaçınılmalı, yemekler yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmelidir.
    9. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.
    10. İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır.
    11. Ramazan ayında yemeklerin pişirilme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.
    12. Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.
    13. Günlerin uzun olması avantajından yararlanarak iftardan 2 saat sonra hafif tempolu yürüyüş yapılarak sindirime yardımcı olunabilir.