Pilates Resimli Anlatım - Pilates Nasıl Yapılır

'Spor Gündemi' forumunda YAREN tarafından 14 Mayıs 2011 tarihinde açılan konu



  1. Resimli plates hareketleri


    Pilates, diğer sporların tersine set tekrarları esasına dayanmaz Tekrar sayıları az, nefes odaklı bir egzersizdir Nefesi hareketlere değil, hareketleri nefese uydurarak çalışılır.

    Hareketleri yapmaya başlamadan önce dikkat etmeniz gerekenler;

    Nefesler derin, uzun ve yavaş burundan alınır aynı şekilde, üflemeden ağızdan verilir Esnemedeki bekleme süreleri sırasında kesinlikle nefesinizi tutmayın

    Bazı hareketlere denge kurmak için bir yere dayanıp yardım alabilirsiniz

    Hareketleri yaparken omurga pozisyonu çok önemlidir Postürünüzün dik durmasına dikkat ederek egzersizleri uygulayın

    Eğer kartlar arasından seçtiğiniz egzersiz sizi aşırı zorluyorsa derhal o egzersiz bırakın İlerleyen süreçte daha kolay yapabildiğinizi göreceksiniz Egzersizleri her zaman dikkatli bir şekilde uygulayın

    Yanlış bir hareketin yada vücudu kondisyon seviyesinden fazla zorlamanın yararlanmalarına neden olabileceğini unutmayın

    Esneme kartları yardımıyla, egzersizlerden önce ısınmayı sonrasında da esnemeyi unutmayın

    Önemli bir sağlık sorununuz varsa, özellikle bel ve boyun bölgenizde problem yaşıyorsanız egzersiz planınızı oluşturmadan önce lütfen hekiminize danışın.


    Gövdeyi yana esnetme

    Ayakta, omurganız düz bir hat üzerinde olacak şekilde durun Mini topu ellerinizin arasına alın, en alt kaburganızdan yukarısını, hafif yana doğru esneterek 20 -30 saniye bu pozisyonda bekleyin Diğer yana doğru hareketin simetrisini tekrarlayın

    [​IMG]

    Oturarak tüm vucudu esnetme
    Yere sırtınız dik bir şekilde oturun Bacakları omuz genişliğinden biraz daha fazla açın, eller topun üzerinde Nefes verirken başınızdan başlayarak omurlarınızı teker teker aşağı doğru yuvarlarken elleride topun üzerinde ileri doğru hareket ettirin

    [​IMG]


    Mini topla karın esnetme

    Dizler bükülü, ayak tabanları yerde, mini top tam belinizin altındayken kolları arkaya doğru gergin bir şekilde uzatıp 20-30 saniye bu pozisyonda esneyin

    [​IMG]


    Diz üstünde yana esneme

    Dizlerin üzerinde dik durarak bir el yanda, topun üzerinde olacak şekilde harekete başlayın Topun üzerindeki elinizi yavaşca topla beraber dışa doğru yuvarlarken nefes alıp o tarafa doğru esneyin 3 kez bu şekilde esnedikten sonra 20 -30 saniye en gergin noktada bekleyin Hareketi, diğer yöne doğru da aynı şekilde tekrarlayın

    [​IMG]


    Sırt esnetme

    Alt bacakların üzerine oturun Eller topun üzerinde, derin bir nefes alın, nefes verirken ellerin topun üzerinde öne doğru yürüterek sırtınızdaki gerilmeyi hissedin20-30 saniye uç noktada bekleyin

    [​IMG]


    Top üstünde yana esneme
    Topun üzerine yanlamasına uzanın, ayaklardan destek alarak bacakları gergin bir şekilde uzatın ve dengenizi bulun Nefes verirken üstteki kolunuzu başınızın üzerinden aşağı doğru serbest bir şekilde sarkıtın Alttaki kolunuzla dengeyi sağlamaya çalışın 20-30 saniye bekledikten sonra egzersizi aynı şekilde diğer tarafa doğruda tekrarlayın

    [​IMG]


    Tüm vücudu esnetme
    Topun üzerine oturduktan sonra bacaklar gergin pozisyona gelinceye kadar geriye doğru topla birlikte yuvarlanın Vücunuzun üst tarafını ve kolları arkaya doğru uzatarak esnetin15 -20 saniye bu pozisyonda kalın

    [​IMG]


    Kalça esnetme

    Sırt üstü yere yatın, bir ayak topuğunu topun üzerine koyun, bacak bacak üstüne atma pozisyonunda harekete başlayın Topun üzerindeki ayağınızı diz 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar topu yuvarlayarak kendinize doğru çekin

    [​IMG]


    Göğüs ve karın esnetme

    Topun üzerinde sırt üstü rahat bir şekilde yatın Top, sırt ve boynunuzu tam destekliyinceye kadar aşağı doğru kayın Kalça serbest, kolları yanlara doğru açarak göğüs ve karın kaslarınızı esnetin 15 -20 saniye bu pozisyonda bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün

    [​IMG]