Omuz Egzersizleri

'Sağlık Rehberi' forumunda Ezlem tarafından 27 Nisan 2011 tarihinde açılan konu


  1. geniş omuz egzersizleri
    Evde yapılan Omuz Egzersizleri
    Omuz İçin Egzersizler
    vücut geliştirme omuz hareketleri


    BARBELL PRESS
    90 derece kırık sehpa üzerine oturulur.Bar omuz genişliğinden biraz daha geniş kavranır.Bar enseden yukarı doğru nefes verilerek kaldırılır,nefes alınarak tekrar enseye indirilir.Hareketi yaparken vücut dik pozisyonunu korumalıdır,kalçanın öne doğru kaymasına engel olunmalıdır..
    dumbell press

    SEATED DUMBELL PRESS
    Dik pozisyona getirilen bençte sırtı dayamak suretiyle uygulanır.Avuçiçleri karşıya bakacak şekilde omuz hizasına getirilir.Omuz hizasından itibaren nefes verilerek baş üzerine kadar kaldırılır ve nefes verilerek başlangıç pozisyonuna getirilir.Eller döndürülerek çalıişılırsa omuzlar değişik açıdan çalışmış olur.


    LATERAL RAİSE
    Ayakta duruş pozisyonunda her iki ele alınan dambıllar baş hizasına kadar dirsekler hafif kırık olarak ve nefes verlerek kaldırılır ,başlangıç pozisyonuna nefes alınarak indirilir.Hareketi yaparken vücut ileri geri oynatılmamalıdır,serçe parmağı yukarı gelecek şekilde en üst pozisyon yapılmalıdır.


    BARBELL PRESS BEHIND NECK
    Ayakta, normal bench veya bu hareket için geliştirilmiş özel Bench’in oturma platformuna oturularak uygulanabilir. Özel askısında duran Barbell, omuz genişliğinden biraz daha genişçe ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutulur. Nefes verilerek baş üzerine doğru, kollar tamamen düzelinceye kadar kaldırılır. Sonra nefes alınarak kontrollü ve yavaş olarak yine ense arkasına doğru, trapezius kaslarına yakınlaşıncaya kadar indirilir. Sırt dayama platformuna dayanarak uygulanırsa, bel omurları korunmuş olur. Ayrıca özel geliştirilmiş ve ” Multy Press” denilen bir makinada da uygulanabilir


    BARBELL FRONT RAISE
    Ayakta, omuz genişliği kadar bir açıklıkla, avuç içleri yere bakacak şekilde ve iki el ile kavranan Barbell, nefes verilerek, önde göz seviyesine kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır. Sonra yine, nefes alınarak bacakların üstüne doğru indirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; hareket sadece ön omuz ve kolların gücü ile kaldırılır. Bel hiçbir şekilde zorlanmaz ve gövde sabit kalır.

    DUMBBELL ALTERNATIVE FRONT RAISE
    Ayakta, omuz genişliği kadar bir açıklıkla, avuç içleri yere bakacak şekilde kavranan Dumbbell’lar, nefes verilerek, önde göz seviyesine kadar, kontrollü, yavaşça ve sıra ile kaldırılır. Sonra yine, nefes alınarak bacakların üstüne doğru indirilir. Hareket sırasında vücut öne ve arkaya doğru hareket ettirilmez. Dirsekler hafifçe kırık olmalıdır. Ön omuzları geliştiren ve göğüs kasları ile aralarında hatlar oluşturan ve şekil kazandıran bir harekettir.


    BENT OVER SIDE LATERAL RAISE

    ele alınan dumbbell’larla gövde yere paralel olacak şekilde eğilmek suretiyle başlangıç pozisyonuna gelinir. Dirsekler ve dizler hafifçe kırık durumdadır. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutulan dumbbell’lar, nefes verilerek yanlara doğru, baş seviyesine gelinceye kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar önde birleştirmek üzere indirilir. Arka omuz kaslarında etkili bir egzersizdir.

    LYING SIDE LATERAL RAISE

    İki ele alınan dumbbellarla düz bir sıraya baş dışarıda kalacak şekilde yüzüstü uzanılır. Dirsekler hafifçe kırık ve bacaklar sıranın her iki yanına arkaya doğru uzatılmış durumdadır. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde yerde tutulan dumbbell’lar, nefes verilerek yanlara doğru, baş seviyesine gelinceye kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar önde birleştirmek üzere indirilir. Arka ve orta omuz kaslarında etkili bir egzersizdir

    INCLINE BENCH DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE

    Yaklaşık 35-40 derece eğimli ayarlanabilir bir sıra üzerinde veya bir duvara yaslanarak uygulanır. Avuç içi bacak yanına dönük olmak üzere tek ele alınan dumbbell, dirsek hafifçe kırık olmak üzere,bu eğimde gövdenin yanından nefes verilerek, baş seviyesini biraz geçene kadar kaldırılır ve kontrollü, tekrar nefes alınarak yavaşça başlangıç durumuna dönülür.

    REVERSE LATERAL ARM RAISE

    Her iki ele alınan dumbbell’lar, avuç içleri yukarıya dönük olarak bacak yanlarında tutulur. Nefes vererek kaldırılarak baş üzerinde birleştirilir. Dumbbell’lar o noktadan itibaren avuç içleri yere bakacak şekilde çevrilerek, nefes almak suretiyle yavaş ve kontrollü olarak tekrar başlangıç durumuna getirilir. Bütün hareket boyunca başlangıçta avuç içlerinin yukarıya ve bitiş pozisyonunda ise yere dönük olmasına dikkat edilmelidir.

    SIDE LATERAL RAISE MACHINE

    Side Deltoid isimli makinede uygulanır. Makineye oturularak, sırt dayama platformuna dayanılır, kollar dirsek hizalarından makinenin özel kolluklarına yerleştirilir. Nefes verilerek, ağırlık plakalarına takılı olan sistem, kollar ve omuzların gücüyle, yanlara doğru baş seviyesine kadar kaldırılır. Yavaş ve kontrollü olarak nefes alınmak suretiyle tekrar başlangıç durumuna indirilir. Hareket esnasında dikkat edilecek husus; bel ve sırtın tamamen platforma dayalı olması ve öne doğru eğilmeden hareketin tamamlanmasıdır.

    ONE ARM CABLE SIDE LATERAL RAISE

    Cable Cross denilen özel bir makinada uygulanır. Ayakta durularak, vücuda göre çapraz istikamette bulunan ve ucunda ağırlık plakaları bulunan çekme kulpu, çaprazdan yana omuz yönüne doğru, dirsek düzelinceye kadar, nefes verilerek çekilir. Sonra kontrollü ve yavaşça nefes alınarak başlangıç durumuna dönülür. Yan omuzları ve sırtı şekillendiren bir egzersizdir.