Lif Nedir? Ne Değildir

'Sağlık Rehberi' forumunda Wish tarafından 4 Aralık 2008 tarihinde açılan konu


  1. Lif nedir, ne değildir?

    Sağlığımız için koruyucu, sindirim sistemimiz için son derece faydalı olan lif hakkında ne kadar bilgiye sahipsiniz? Günde belirli bir miktar lifli besin tüketerek; kroner kalp hastalığı, safra kesesi rahatsızlığı ve bazı kanser türlerine karşı doğal bir zırh elde edebileceğinizi biliyor musunuz?

    Lifler, sebze ve meyvelerin vücut tarafınden sindirilmeyen, emilen bölümüdür. Lif, geniş bir kimyasal etkiye sahiptir ve temel olarak suda çözünür ve suda çözünmez olarak iki gruba ayrılır. Her iki lif grubu da bitkilerde bulunur ve sindirim sisteminden parçalanmadan geçer. Bu ikinci yönüyle kişiyi uzun süre tok tutma özelliğine sahiptir.

    Lifle ilgili gerçekler:

    Suda çözünmez lif sünger gibidir ve kendinden katça fazla suyu içine çeker, bağırsaklarda şişerek hacim kazanır.
    Suda çözünmez lif, yoğunlukla hububat ve meyvede, suda çözünür lif ise daha çok sebze, meyve, tohum, esmer pirinç ve yulafta bulunur. Suda çözünür lif, vücut için faydalı kimyasalların yitirilmesine engel olur.
    Suda çözünmez lifler kabızlığı önlemek için idealdir.
    Günlük lif ihtiyacı 20-35 gr.’dır. Bu ihtiyacın karşılanması için gün içinde sebze-meyve, kepekli ürünler ve kuru baklagillerden en az 3-4 porsiyon yenilmesi önerilmektedir. Sebze, meyve ve tahıllarda doğal olarak bulunan lifler bağırsaktaki yararlı bakterileri uyararak, prebiyotik etki sağlamaktadır.
    Az et, çok lifli besin diyetini uygulayan kişilerde kolon kanserine yakalanma riski düşüktür.
    Lifli besinler kolesterol seviyesini düşürdüğünden kalp hastalıkları riskini azaltır.
    Vücuttaki şeker seviyesini dengelediğinden, lif şeker hastaları için de son derece faydalıdır.
    Sindirim sisteminin sağlıklı işlemesinde önemli rol oynar. Sağlıklı bir diyetin vazgeçilmezidir.
    Lif yönünden zengin besinler ve ‘tam’ olarak tanımlanan tahıllar tokluk hissini artırır, bu şekilde kilo alınmasını önler.
    Lifin gücünden yeterli oranda faydalanabilmek için:

    Çeşit yönünden zengin beslenin. Kepek en iyi lif kaynağıdır. Sofralarınızdan kepekli besinleri eksik etmeyin.
    Bol bol meyve ve sebze tüketin. Bu tip besinleri - elma, patates, havuç vs.- kabuklarıyla tüketmeye özen gösterin.
    Lifli besinlerden yeterli faydayı sağlayabilmek için bol bol sıvı tüketin.
    Canınız bir şeyler atıştırmak istediğinde abur cubur yiyeceğinize çiğ sebzeleri tercih edin.
    Meyvenin suyunu içmek yerine, bütün olarak yiyin.

    Lif yönünden zengin besinler ve içerdikleri lif oranı


    Elma (1 porsiyon) 2.4 gr
    Kuru Kayısı (100 gr) 8.9 gr
    Muz (100 gr) 2.3 gr
    Siyah Üzüm (100 gr) 7.8 gr
    Haşlanmış Fasulye (100 gr) 6.9 gr
    Brüksel Lahanası (100 gr) 3.8 gr
    Bezelye (Haşlanmış-70 gr) 5.1 gr
    Kestane (5.5 gr) 3.0 gr
    Kahverengi Ekmek (1 dilim) 2.2 gr
    Tam Kepek Kahvaltı Gevreği (30 gr) 9.0 gr
    Pişmiş Yulaf (Sütlü-180 gr) 12.2 gr
    Soya Unu (100 gr) 10.7 gr
    Tam Buğday Unu (100 gr) 8.6. gr
    Kepekli Spagetti (Haşlanmış-220 gr) 8.8 gr