Kilo Vermenin En İyi Yolu - Kilo Vermenin 5 Zekice Yolu

'Sağlıklı Beslenme ve Diyet' forumunda Violet tarafından 13 Şubat 2011 tarihinde açılan konu


  1. Kilo Vermenin En İyi Yolu ,
    En İyi Kilo Verme Yöntemleri,
    Kilo Vermenin 5 Zekice Yolu,




    Kilo Vermenin 5 Zekice Yolu
    Başta kulağa gerçek olamayacak kadar iyi geliyor. Yani diyet yapmamak, istediğinizi yemek, yemeği bir takıntıya dönüştürmemek ve sonuçta kilo vererek zayıflamak. Bu yöntem için bir fiyat belirleyip satışa sunarsanız, paraya para demeyeceğiniz kesin. Oysa biz bir diyet hilesinden bahsetmiyoruz. Bunlar herkese açık ve bedava olan gerçekler...

    Yöntemin adı 'akıllıca yemek'. Bunun anlamı, içinde bulunduğunuz anda tamamen bilinçli olmak. Uygulamaya koyduğunuzda, vücudunuzun küçük ve doğal sinyallerine dikkat etmeniz gerekecek. Özellikle de "beni besle" ve "tamam doydum" diyen sinyallere. Bu yöntemin çekici yanı, tamamen zihninize yönelik olması. Böylece bir diyet programı uygulamak zorunda kalmayacaksınız. Gene diyetlerin aksine, bu yöntemde protein, karbonhidrat ve gram hesabı yapmaya, yediklerinizi tartmaya gerek yok.

    Bu yöntemi bir alışkanlığa dönüştürdüğünüzde, amacınıza ulaşmada başarılı olduğunuzu göreceksiniz. Hatırlamanız gereken noktaysa şu: Bir anda sonuç almayı beklemeyin. Adım adım ilerleyin.

    Başlamaya hazır mısınız? İşte beslenme listesi içermeyen akıllıca yemenin beş günlük programı:

    1. Gün: Yaklaşık Yüzde 80 doyana kadar yiyin.
    Bugün normal bir şekilde beslenin. Ancak doyma duygusuna odaklanın. Doymak kelimesini düşünün, tüm tabağı silip süpürmek zorunluluğunu hissetmeden yediklerinizden zevk alın. Rahat olmayı düşünün, şişkin değil.

    Amerikalı psikoterapist Rivka Simmons'ın yarattığı ve üniversitelerde ders olarak da okuttuğu yöntemi, benzin göstergesine benzeyen bir açlık göstergesi hayal etmenizi öneriyor. 0'ın en düşük, 10'un da en yüksek değer olduğu göstergede, 0 midenizin boş olma durumunu, 10 da yılbaşı yemeği yemişcesine dolu olma durumunu temsil ediyor. İlk sormanız gereken soru, yemeye başlarkan ne kadar aç olduğunuz. Yemek yerken açlığınızın durumunu düzenli olarak kontrol edin. Göstergenizin ibresi 6 ila 8 arasındayken durun.

    Bilim adamları, beynin vücuda besin girdiğini anlaması için 20 dakikaya ihtiyaç duyduğunu belirtiyorlar. Bu nedenle, yüzde 100 doyana kadar yerseniz, ihtiyacınız olandan yüzde 20 daha fazla yemiş olacaksınız.

    Kontrol soruları
    1. Kendinizi tamamen doymuş hissetmeden önce yemeyi bıraktınız mı? EVET/HAYIR
    2. Normalde yediğinizden daha az yediniz mi? EVET/HAYIR

    Eğer her iki soruya da "evet" cevabı verdiyseniz, bravo! Bu, yediklerinize ve doyma seviyenize odaklanmaya başladığınız anlamına geliyor. Öğrendiklerinizi uygulamaya devam edip, ikinci günün programına geçin.
    Eğer sorulardan birine ya da her ikisine birden "hayır" cevabı verdiyseniz, burada önerilenleri yarın da tekrarlayın. Soruları "evet" şeklinde yanıtlayana dek böyle devam edin. Daha sonra ikinci günün programına geçin.


    2. Gün: 30 saniye kadar duraklayın.
    Doyma seviyenize odaklanmanın yanı sıra, bugün kendinize sormanız gereken soru şu: "Açlığını çektiğim şey aslında ne?" Orta ölçüde bir açlığın iyi olduğunu ve bu açlığın, bir şeye ihtiyaç duyduğunuzu gösterdiğini anlayın. Ancak çekmecenizde duran gofrete veya mutfaktaki bir paket cipse, ya da bir dilim keke uzanmadan önce bir an durup, vücudunuzu ve duygularınızı dinleyin. Mideniz boş ve siz aç mı hissediyorsunuz, yoksa olan biten başka bir şeyler mi var?

    Atıştırmaya başlamadan önce 30 saniye bekleyin. Eğer açlık gerçekten fiziksel bir açlıksa, bunu neyin geçireceğini kendinize sorun. Tuzlu mu, tatlı mı, galeta tarzı bir şey mi? Arzularınıza en iyi cevabı verecek yiyeceği (bu, vücudunuzun o anda en çok ihtiyaç duyduğu şey de olabilir) bulun ve sadece açlığınızı dindirecek kadar yiyin. Eğer canınız tatlı çekiyorsa, iki bisküvi yiyin, ya da sevdiğiniz bir bar çikolatadan iki ısırık alın. Daha sonra kendinize sorun: "Gerçekten daha fazlasını istiyor muyum?"

    Eğer açlığınız fiziksel değilse, içinde bulunduğunuz duygusal durumu değerlendirin. Canınız mı sıkılıyor? Depresif mi hissediyorsunuz? Stresli misiniz? Bunlar, çoğunlukla aşırı yemeyi tetikleyen duygusal durumlardır. Beden imajı üzerine çalışan psikoterapist Alice Rosen, çoğu zaman yemenin her şeye cevap olduğuna inandığımızı söylüyor. Kendimize sormamız gerekense şu: "Neye ihtiyacım var?" Eğer açlığını hissettiğiniz şey, yanınızda birinin olması veya rahatlamaysa, bir şeyler yemeden bu ihtiyaçları gidermenin yollarını aramak gerekiyor.

    Kontrol soruları
    1. Yemek yeme dürtüsü kendini yoğun bir şekilde hissettirdiğinde, 30 saniye durup, kendinize "Neye ihtiyacım var?" diye sordunuz mu? EVET/HAYIR
    2. Açlığınızın gerçekten fiziksel olup olmadığını tayin ettiniz mi? EVET/HAYIR

    Eğer her iki soruya da "evet" cevabı verdiyseniz, gerçek açlığı tanımlayabilmek için doğru yoldasınız. Bu, hem fiziksel, hem de ruhsal sağlığınız için değerli bir alışkanlıktır.
    Eğer sorulardan birine ya da her ikisine birden "hayır" cevabı verdiyseniz, kendinize bir şans daha tanıyın (Kendinize sert davranmayın, bu işler alıştırma yaparak gelişir.). Her iki soruya da "evet" şeklinde cevap verebildiğinizde, üçüncü günün programına geçin.


    3. Gün: Not alın
    Bu yeni yöntemle ne derece başarılı olduğunuzu anlamanın en iyi yollarından biri, bir beslenme günlüğü tutmaktır. Yediklerinizi not almanın dışında, yemeden önce ve sonra fiziksel ve duygusal olarak ne hissettiğinizi ve doydğunuzda yemeyi bırakıp bırakmadığınızı da yazın. Ayrıca hangi saatlerde yediğinizi ve dikkatinizi dağıtan şeyleri de not alın.

    Yediklerinizi yazmak, sizi fazladan atıştırmaya, ya da öğünlerde aşırı yemeye yönelten duyguları keşfetmenize yardımcı olur. Eğer günlüğünüze aşırı yediğinizi yazmışsanız, yargılama yapmaksızın kendinize bunun sebeplerini sorun. İlk iki günün alıştırmaları olan yüzde 80 doygunluk ve 30 saniyelik bekleme prensiplerini uyguladınız mı? Sizi yemeye iten olaylar veya duygular nelerdi?

    Günlüğünüz potansiyel tuzakları anlamanızı sağlayacaktır. Sizi tetikleyenin ne olduğunu anladığınızda ve akılcı olmayan yeme dürtüsü ne zaman kendini gösterse (belki de öğünler arasında çok fazla zaman bekliyorsunuzdur), bunları geri püskürtebilirsiniz.

    Kontrol soruları
    1. Akıllıca yemekte özellikle zorlandığınız bir zaman dilimi oldu mu? EVET/HAYIR
    2. Yemek yemenizi etkikeyen yeni duygu ve durumlarla ilgili yeni bir şeyler keşfettiniz mi? EVET/HAYIR

    Eğer her iki soruya da "evet" cevabı verdiyseniz, akılsızca yemekle savaşı kazanmada doğru yoldasınız. Kulağa fazla kolay geliyor belki ama, en iyi savunmanız dikkat etmek, en iyi silahınız da yediklerinizi not etmek olacak.
    Eğer sorulardan birine ya da her ikisine birden "hayır" cevabı verdiyseniz, belki de bugğn fazla yoğun bir gün geçirdiniz. Yarın tekrar deneyin.


    4. Gün: Dikkatinizi dağıtacak bir şey olmadan atıştırmalık bir şey yiyin.
    Şimdiye kadar öğrendiklerinizle devam edin. Yüzde 80 doyduğunuzda yemeyi bırakın, açlık dürtülerinizi gözden geçirin ve hepsini not alın. Bugün de akıllı yeme tekniklerini kullanarak bir atıştırmalık yemeye, ya da (hırslıysanız) bir öğün yemeye odaklanın. Bunu yapmak her zaman çok pratik olmasa da, düzenli olarak alıştırma yapmak (alışkanlığa dönüştürmek için günde bir kezle başlayabilirsiniz) işe yarayacaktır.

    Yalnız başınıza oturun ve dikkatinizi dağıtacak unsurları uzak tutarak (televizyonu kapatın, faturaları bir yere koyun, gazeteyi elinizden bırakın) sadece o ana odaklanın. Yemeyi seçtiğiniz şey ister bir elma, ister bir parça çikolata olsun, şekline, rengine ve tadına konsantre olun. Daha sonra tadını çıkararak yavaş yavaş yiyin.

    Normal yemek yerken bu egzersizi anımsayın. Bu, size yavaşlamanız ve yediğinizden zevk almanız için yardımcı olacaktır. Yediğiniz her lokmaya dikkatinizi yüzde 100 veremeseniz bile, dikkatinizi dağıtan şeylerden kaçınmayı öğrenmek çok önemlidir.

    Kontrol soruları
    1. Dikkatinizi yediğiniz şeye vermeyi başarabildiniz mi? EVET/HAYIR
    2. Dikkatinizi dağıtacak şeyleri ortadan kaldırdınız mı? EVET/HAYIR

    Eğer her iki soruya da "evet" cevabı verdiyseniz, iyi bir iş çıkardınız. Artık yemek konusuna 'kalite' açısından bakıyorsunuz, 'miktar' açısından değil.
    Eğer sorulardan birine ya da her ikisine birden "hayır" cevabı verdiyseniz, kendinize zaman verin ve bu odaklanma egzersizlerini yarın tekrarlayın.


    5. Gün: Bu deneyimlerinizi alışverişe taşıyın
    Doymanız için ne kadar yemeniz gerektiği, canınız bir şeyler çektiğinde, hangi besinlerin bunu giderdiği, gerçekten aç olup olmadığınız ve yediklerinizi ve nasıl hissettiğinizi yazmanın ne kadar önemli olduğu konularında artık daha bilinçlisiniz. Ancak akıllı yemenin sırlarından biri de çeşitli sağlıklı besinleri yanınızda bulundurmaktır. Bu da önceden düşünmeyi gerektirir.

    Öncelikle alışverişe gitmeden önce atıştırın ki, aç olmayın. Aç olarak giderseniz, size çekici görünen her şeyi satın almak isteyebilirsiniz. Ayrıca sağlıklı beslenmek için gereken öğünleri ve atıştırmalıkları da önceden planlayıp bir liste hazırlarsanız, alışverişinizi daha kolay ve etkili bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz.

    Dengeli öğünler yemez, öğün atlarsanız (bir sonraki öğünde çok aç olacağınız için daha da fazla yersiniz) veya kendinizi bir şeylerden mahrum bırakırsanız akıllı yeme metodunun bir işe yaramayacağını unutmayın. Bunun için sevdiğiniz sebzeleri, meyveleri ve sağlıklı atıştırmalıkları depolayın. Ama bu arada o canınızın çok çektiği bir kutu dondurmayı da alın, kendinize bir porsiyon koyun ve kendinizi en ufak bir şekilde suçlu hissetmeden tadını çıkara çıkara yiyin. Unutmayın, yiyecekler zevk almak içindir, yoksa gizli gizli mutfaktan aşırıp tadını hissedemeden yutmak için değil. Aç olmanızın hakkını verin, yemekten zevk alın ve midenizi doldurmadan doymanın keyfini yaşayın!

    Kontrol soruları
    1. Sağlıklı öğün ve atıştırmalıklardan oluşan haftalık menünüzü planladınız mı? EVET/HAYIR
    2. Sağlıklı atıştırmalıklardan yeterince depoladınız mı? EVET/HAYIR
    3. Suçluluk hissine kapılmaksızın kendinize sevdiğiniz bir şeyden yeme hakkı tanıdınız mı? EVET/HAYIR

    Eğer her iki soruya da "evet" cevabı verdiyseniz, tebrikler! Akıllı yemek seçimleri yapmayı öğreniyorsunuz. Bu beş öneriyi günlük olarak uygulamaya devam edin. Ne kadar çok pratik yaparsanız, alışkanlığa dönüşmeleri de o kadar hızlı ve kolay olur.
    Eğer sorulardan birine ya da her ikisine birden "hayır" cevabı verdiyseniz, vazgeçmeyin! Bu yöntemde başarısızlık diye bir şey yok. Bunu, hayatınızdaki pozitif bir değişiklik olarak görün ve küçük adımlar atın. Önünüzdeki her gün sağlıklı bir yaşamı seçmek ve kendinizi harika hissetmek için umut vadediyor.



    Pek çok kişi, kilo verme programları üzerine kendi teorilerinin çığırtkanlığını yaptıkları kitaplar yazarak milyonlarca dolar para kazandılar Kısa ve daha da önemlisi uzun vadede gerçekten etkili olup olmadıklarını anlamak için bilimsel açıdan incelenen programların sayısı çok azdır

    Düşük karbonhidrat diyetleri, yağ bakımından nispeten zengin diyetlerdir İlk olarak Dr Robert Atkins tarafından öne sürülen düşük karbonhidrat diyeti, yalnızca yağ bakımından zengin değil aynı zamanda kötü yağlar bakımından zengin bir diyet olup çıkmıştır

    Atkins diyetinin daha yeni türlerinde, hâlâ karbonhidrat tüketiminin az olması öneriliyor ancak tüketilecek olanların da iyi karbonhidratlardan oluşması gerektiği ekleniyor Bu diyetlerde ayrıca, önerilen fazlaca yağ içeren diyetlerdeki yağın çoğunun da iyi yağlar olması gerektiği söyleniyor Aynı durum, diğer popüler bir diyet olan South Beach (Güney Sahili) diyeti için de geçerlidir

    kilo-vermePeki, kilo vermek için düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı diyetlerin, düşük yağlı ve yüksek karbonhidratlı diyetlerden daha etkili olduğuna dair ne gibi bir kanıt vardır?

    Yakın zamana kadar bu yönde hiçbir kanıt yoktu Ancak, 2003 ve 2004 yıllarında yayımlanmış olan birkaç çalışma, 6-12 aylık bir süre için, düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı diyetlerin muhtemelen daha etkili olduğunu ortaya çıkarmıştır Fakat aynı sonuçların, bir seneden daha fazla bir sürede, düşük yağlı ve yüksek karbonhidratlı diyetler için aynı yönde olduğu görülmüştür

    Bunun başlıca sebebi, her iki tip diyeti uygulayan kişilerin tekrar kilo alma eğiliminde olmalarıdır Bu çalışmalar sonucunda elde edilen en şaşırtıcı bulgulardan biri de, düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı diyetlerin, pek çoklarının düşündüğü gibi, kötü kolesterol gibi zararlı yağların kandaki düzeylerini artırmadığı olmuştur

    Kısa vadeli kilo verme konusunda düşük karbonhidratlı diyetlerin düşük yağlı diyetlere göre üstün olmasının sebebi nedir?

    Genellikle benimsenen bir teori, düşük yağlı ve yüksek karbonhidratlı diyetlerle kilo vermeye çalışan pek çok kişinin, yüksek glisemik yoğunluğuna sahip kötü karbonhidratlar bakımından zengin yiyecekler yemiş olmalarıdır Çabuk sindirilen yiyecekler, kan dolaşımınıza, birden, çok fazla şeker yükler Kan şekerinin aniden yükselmesi, kanın şekerden temizlenmesi için insulin salgılanmasına sebep olur

    Ancak bu ani salınım, yalnızca birkaç saat içerisinde kan şekerinizin aşırı derecede düşmesine sebep olabilir Ve kan şekeriniz çok düşük olduğunda aç hissedersiniz Yemek yedikten kısa bir süre sonra kan şekeriniz düşükse, muhtemelen çok yemişsiniz demektir Başka bir deyişle, düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı diyetler, iştahınızı köreltme konusunda daha fazla işe yarayabilir

    Son Bulgulara Göre, Bilinenler Şunlardır:

    ■ Kilo vermenin yegane yolunun, yediğiniz yiyeceklerin içinde bulunandan fazla kalori yakmak olduğu hâlâ doğrudur Kısa vadeli de olsa bir kilo verme programının başarılı olması için, kalori alımınızı düşürmeli ve daha fazla egzersiz yapmalısınız

    ■ Kısa vadede, düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı diyetlerin, düşük yağlı ve yüksek karbonhidratlı diyetlerden daha fazla işe yaradığı doğru olabilir Ancak, hiçbir diyetin, bir seneden fazla bir süre boyunca diyeti uygulayan kişilerin çoğunda başarılı olduğu ortaya çıkmamıştır

    ■ Düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı bir diyet uygulamayı deneyecekseniz, alacağınız az miktardaki karbonhidratın iyi karbonhidrat ve alacağınız yağın iyi yağ olduğundan emin olun