kilo kontrolü yaparken yaptığımız yanlışlar ve doğrular

'Sağlıklı Beslenme ve Diyet' forumunda ayla tarafından 11 Ağustos 2009 tarihinde açılan konu


  1. Kilo kontrolü yaparken yaptığımız yanlışlar ve doğrular
    Sabah çok erken saatlerde spor yapmanın yanlış, gerçekçi olmayan kilo hedefleri koymanın ise doğru olduğunu biliyor muydunuz? Kilo vermeyle ilgili doğru bildiğiniz yanlışları unutmanın tam sırası!
    Herkes kendi bedeniyle ilgili en doğru kararları verdiğini düşünür, “ben kendim için doğru olanı bilmez miyim” der. Genelde bu kararların çoğu diyet yaparken verilir ve bunlar da genelde yanlıştır! Örneğin birçok kadın ’sabah erken kalkıp sporumu yapayım, hem güne erken başlarım, hem daha enerjik olurum’ diye düşünür. Bu kararın çok doğru olduğuna da kendini inandırır.
    Araştırmalar gösteriyor ki gece 6 saat ve daha az uyuyanlar %12 daha fazla kilo almaya meyilli oluyorlar. Eğer gece 22:00′de yatağa girmiyorsanız, sabahları erkenden kalkıp spor yapmanın size uzun vadede faydası değil zararı olacaktır…
    BİRİNCİ ENGEL: Sabah altıda egzersize başlayanlar
    Yanlış olan ne? Sabah egzersizleri harika ancak aksam 22:00′da yatıyorsan. American Journal of Epidemiology ‘de yayımlanmış bir araştırmada günde sadece ahi saat uyuyan kadınlar, yedi saat ve üstü uyuyanlardan yüzde 12 fazla kilo almaya meyilli oluyor (Bu da 16 senede ortalama 15 kilo demek). Uykusu düşük kalitede olan ve bes saat uyuyanlar ise yüzde 32 oranda 13 ve üstü kilo alabiliyor, öte yandan farklı çalışmalar az uykuyu yüksek beden kitle indeksiyle bağlıyor ve bedende beslenmeyi düzenleyen ghrelin ve leptin hormonlarına ters etkisi olduğunu öne sürüyor.
    Engeli aş: Uykunu feda etme. Koşuya bile çıkacak olsan unutma ki kalite miktardan daha önemlidir, öğlen biraz kestiririm, aynı hesaba gelir diye düşünme. Uyku ve günlük ritimler üzerine araştırmaları yürüten, Missouri’St. Louis Üniversitesi profesörlerinden Doktor Donna Taliaferro, 20 dakikalık uyuklamaların gerçek (derin)uyku gibi olmadığını söylüyor. “Bedenin sağlıklı çalışabilmesi için insana gerçek güc katan uyku haline geçmesi gereklidir. Bunun içinde birkaç saat gerekir” diyor. Uzun lafın kısası bedenin için Pilates dersinde uyuklamaktansa, gerçekten uyumak daha değerlidir.

    İKİNCİ ENGEL: Yeşilaycı olmak (ya da küfelik)
    Yanlış olan ne? Alkolden uzak durun aşırı kalori içerirlerve diyetini mahvedebilirsin kesinlikle yeşilaycı olmanda fayda var
    Engeli aş: Aslında gidip istediğin bir sey içebilirsin. Sadece bir tanesi 245 kalori olan pina colada gibi göbek yapan içeceklerden uzak dur. Dikkat etmen gereken şey, yanında az yağlı dip soslarla taze sebze veya tahıllı pita ile humus gibi sağlıklı bir şeyler yemek. Yemek yemek, kandaki alkol artısını yavaşlatır ve içkinin yanında kızarmış patates gibi abur cubur yemenin önünü keser.

    ÜÇÜNCÜ ENGEL: Açık klimalar
    Yanlış olan ne? Al Gore gezegeni kurtarmak için termostatı kapatmanı istiyor. Ancak önce kendini nasıl kurtarabilirsin ona bakalım. Physiology Behavior’de yayımlanmış bir çalışmada (giysilerle, ısıtmayla veya klimayla bizim yarattığımız yapay hava olan Thermo-Neutral Zone) “rahatlık bölgesinin” üzerindeki ısılara maruz kalmanın, iştahımızı ve yememizi azalttığı görülmüş. Maastricht Üniversitesi Biyoloji Bölümü profesörlerinden Doktor Margriet S. Westerterp-Plantenga, yaptıkları bir araştırmada 81 derece gibi rahatsız edecek bir ısıda katılımcıların iştahının yüzde 20 azaldığını ve 72 dereceye göre yüzde 10 daha az yediklerini söylüyor.
    Engeli aş: İçerisinin ısınmaya başladığını düşündüğün her an klimayı çalıştırma. Biraz sabrederek daha sıcak koşullara kendini alıştır. Alt kısmının erimesine yardımcı olacaksa, klimayı off’a getirmek buna değer.

    DÖRDÜNCÜ ENGEL: Büyük porsiyon yemekleri eritmek için koşu bandında fazladan efor harcamak
    Yanlış olan ne? İş diyet yapmaya gelince basarının garantisi yüzde 90 terlemek demek değildir. Sadece egzersiz yaparak kalıcı olarak kilo veremezsin. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism’de yayımlamış bir çalışmada yağlı bölgelerini eritme konusunda diyetin, hem diyet hem de egzersiz yaparak uyguladığın bir programla aynı oranda etkili olduğu tespit edilmiş.
    Engeli aş: Eğer sadece diyet yolunu izlersen, ne kadar yediğinle ilgili net bir fikrin olmalı. Kilonu 10′la carp, sonra kilonu elde ettiğin sonuca ekle. Bu sayı hiçbir aktivite yapmadan kilonu korumak için gereken kalori miktarındır, örneğin 61 kilosun: (Hesaplamalar pound ölçü birimiyle yapılmalıdır. 61 kg =135 pound) 135 x 10= 1.350 + 135 = 1.485 kalori. Bundan daha fazla aldığın takdirde dar kotlarına giremeyecek hale gelirsin. Dolayısıyla az yemeye başlarsan birikimlerinin de eridiğini görürsün. Ancak bu hemen gerçekleşmez. O yüzden spor salonundaki üyeliğini yakmadan önce kas kütlesi ve gücü kaybı hakkında bilgi edin.

    BEŞİNCİ ENGEL: Sarcopenia’yı görmezden gelmek
    Yanlış olan ne? Yaşla bağlantılı kas kaybı olan sarcopenia 30′lu yaslarda başlayabilir. Eğer şimdiden önlem almazsan, 50 yaşına geldiğinde kas kütlenin yüzde bir-ikisini kaybetmiş olursun. Az kasın anlamı ise daha az kalori yakmak ve daha fazla yağ biriktirmek demektir.
    Engeli aş: Erimeyi durdurmak için yapılabilecek sey sırtını, omuzlarını, kollarını ve kalçanı güçlendirmektir. Harvard Medical School Joslin Diabetes Center sağlık servisleri eğitim programı müdürü Doktor Amy Campbell “Zayıf kasları güçlendirdiğin zaman otursan bile daha cok kalori yakmaya başlıyorsun” diyor. Hedefindeki kiloya ulaştıktan sonra da çalışmana devam et. Çalışmalarda da görüldüğü gibi eğer (günde 60 dakika gibi) düzenli egzersiz yapmaya devam etmezsen kilolar, tekrar geri dönecektir.
     



  2. Cevap: kilo kontrolü yaparken yaptığımız yanlışlar ve doğrular

    ALTINCI ENGEL: 32 bedene inmek yerine 36′ya inmeye çalışmak
    Yanlış olan ne? 32 beden 10 yaşındaki çocuk pantolonuna benzeyebilir ama International Journal of Obesity’de yayımlanmış bir çalışmada 1801 kadın arasından kendi için realistik olmayan kilo hedefleri olanların (beklentilerini az tutanlara göre) 24 ayda daha fazla kilo verdiği gözlemlenmiş.
    Engeli aş: Çalışma yazarlarının vardığı sonuç, konuya daha iyimser yaklaşarak hedef koyan kadınların daha rahat kilo verebildiğidir. Ayrıca amaçladıkları ölçüye ulaşamamış olanlar bile denemeyi bırakmadı. Peki, Sienna Miller görüntüsüne sahip olmayı istemek, gerçekten sağlıklı kilo vermeni sağlayabilir mi? Blatner’a göre eğer güdüsel hareket eden bir insansan, kendin için önemli olduğunu hissettiğin islerde başarılı olursun. Yani ise yarayabilir.

    YEDİNCİ ENGEL: Son haberlerden sonra M&M’leri asprin gibi yutmaya mı başladın?
    Yanlış olan ne? Haberlerde görmüşsündür: Kakao; kan basıncını, kalp krizi, inmeyi, bunamayı ve muhtemelen de kanser riskini azaltıyor. Ancak araştırma anlatıldığı kadar lezzetli değil. Çünkü çalışmalarda kullanılan, kakao tohumundan üretilmiş ürünlerin, marketten aldığın yüksek oranda islenmiş çikolatalı sekerlerle bir ilgisi yok. Campbell “28 gram sütlü çikolatada 150 kalori ve 10 gram yağ bulunmaktadır” diyor.
    Engeli aş: Buradaki kilit nokta ufak dozlardır. Siyah çikolata işlemden geçirildiği sırada içeriğini daha fazla bozulmadan koruyabildiği için sütlü çikolataya göre genel olarak daha az yağ ve kalori içerir. Bu yüzden sütlü çikolataya göre daha zengindir. Eğer siyah çikolata sevmiyorsan düşük kalorili seçenekler de bulunuyor.

    SEKİZİNCİ ENGEL: Yağı azaltmak mı yoksa suyu çoğaltmak mı?
    Yanlış olan ne? Su içmek tabii ki iyi ancak yiyeceklerin içindeki suyun zayıflatma üzerinde ciddi bir etkisi var. American Journal of Clinical Nutrition 20 ile 60 yaş arası obez kadınla yaptığı çalışmada, ya yağı azaltmaları ya da içeriğinde bol su olan, meyve ve sebze gibi, yiyeceklerden daha fazla tüketmeleri istenmiş. Sonuç olarak düşünülürdü. Ancak Archives of Internal Medicine’de yayımlanmış olan bir araştırmaya göre bu söylem tam olarak doğru değil. Sigara içen, yüksek kan basıncı olan ve fazla hareket etmeyen 200 kisi ile yapılan çalışmada, bir gruptan sigarayı bırakıp, diyet yapmaları ve bedenlerini çalıştırılmaları istenmiş. Diğer gruptan ise süreç içinde teker teker kötü alışkanlıklarından vazgeçmesi istenmiş. Sonuçta bütün problemleriyle aynı anda ikinci gruptakiler daha fazla yemiş olmalarına rağmen daha doyurucu yiyecekler tercih etmiş ve daha az kalori almış. Dolayısıyla da altı ay sonra yağı azaltmış ekibe göre yüzde 33 daha fazla kilo kaybetmişler.
    Engeli aş: Yemek tercihini içeriğinde bol su olanlar yönünde yap. Meyve ve sebzeye alternatif olarak et suyuna sodyumu düşük çorbalar; yulaf ve diğer tahıllı besinler ve fasulye deneyebilirsin. başa çıkan grup 18 ay sonra daha başarılı olmuş.

    DOKUZUNCU ENGEL: Abur cubur yemekten bugün vazgeçtin ancak spor salonuna gitmekten de…
    Yanlış olan ne? Aynı anda birden fazla hedef koymamanın, sadece tek bir seye odaklanmanın daha faydalı olacağı basa çıkan grup 18 ay sonra daha başarılı olmuş.
    Engeli aş: Bütün hedeflerini bir tutmak is antlasmalarındaki mantığa benzetilebilir. Her seyi istiyormuş gibi konuştuğun zaman eninde sonunda bir şeyler kazanırsın. Aynı düşünce sistemini sağlıklı beslenmek ve egzersize başlamak için de kullanabilirsin. Bütün enerjini bunlara odaklamaya calıs.

    ONUNCU ENGEL: Ne kadar potasyum aldığını biliyor musun?
    Yanlış olan ne? Kanada’da yapılmış bir çalışmada potasyum almanın, kiloyu azalttığı ve kan basıncını düşürdüğü gözlemlenmiş. Çalışmaya katılanların değerleri diyet yapanlarla doğru orantılı cıkmıs. Blatner, bunun zaten mantıklı olduğunu söylüyor. Çünkü potasyum bakımından en zengin besinler fasulye cinsleri, sebze ve meyve. Dolayısıyla bedeninde potasyum değeri yüksek olan biri bunlardan zaten fazla tüketiyor demektir. Sonuçta da hem kalori olarak daha az alıyor hem de karnını tok tutabiliyordur.
    Engeli aş: Günde 4.700 miligram potasyum alabilmelisin. Takviyeler buna ulaşmanı sağlayabilir. Ancak tabii önce doktorunla görüş çünkü bunlar herkese tavsiye edilmez. Besin olarak baktığımızda da 240 gram beyaz fasulyede 1.000 mg, ıspanakta 840 mg, kabuklu pişmiş patateste 926 mg, yoğurtta 600 mg ve portakal suyunda 473 mg potasyum bulunur.