Karın Sıkılaştırma Hareketleri

'Sağlık Rehberi' forumunda Wish tarafından 19 Mayıs 2011 tarihinde açılan konu


  1. Karın Sıkılaştırma Hareketleri resimli
    Karın sıkılaştırma egzersizleri
    resimli karın sıkılaştırma hareketleri


    Karın kasları programını haftada 3 günden fazla tekrarlamayın, kaslarınıza gelişmek ve yenilenmek için mutlaka dinlenme süresi tanıyın. Antrenmandan hemen sonraki 30 dk. içerisinde bir whey proteini ürünü tüketmeniz, kas yapmanızı %60 kadar hızlandıracaktır.

    [​IMG]

    Elinize sağlık topunu alıp sırtüstü yere uzanın. Dizlerinizi çekerek bacaklarınızı 90 derece bükün. Topu kaldırıp göğüs hizasında tutun ve dirseklerinizi kırmayın. Tavanda bir nokta seçip topu o noktaya değdirecekmişcesine uzanın ki omuz başlarınız ve kafanız yerden kesilsin. Bir saniye bekeledikten sonra nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün.

    Bu sağlık topu mekik hareketini 8-10 tekrardan 3 set yapın. Üst karın kaslarını sıkılaştıran mekik çekme hareketi, kontrollü nefes alma ile kısa zamanda size sıkılaştırma sağlayacaktır.

    [​IMG]

    Elinize ağırlık topunu alıp sırtüstü yere uzanın. Topu başınızın üzerinden arkaya alın ve kollarınız gergin olsun. Elleriniz, ayaklarınız ve başınız yerden bir karış yukarıda kalsın, yere koymayın. Topu kaldırıp karın hizasında ayaklarınıza transfer edin. Ayaklarınız ve ellerinizi tekrar başlama nokatsına alın fakat yere değmelerine izin vermeyin. Tekrar kollarınızı ve bacaklarınızı karın hizasında buluşturup topu ellerinize transfer edin.

    Bu çakı hareketini 8-10 tekrardan 3 set yapın. Hem üst karın kaslarını hem de alt karın kaslarını aynı anda çalıştıran bu mekik çekme hareketi çok iyi bir kalori yakımı sağlar.

    [​IMG]

    Önceden hazırladığınız sehpanın üzerine sırtüstü uzanın. Sağ elliniz ensede sol eliniz ile sehpayı tutun, sağ bacağınızı dizden kırın ve sol bacağınızı sağ dizinizin üstüne koyun. Sağ dirseğinizi sol dizinize değdirene kadar omzunuzu sehpadan kaldırın. Bir saniye kadar birbirlerine temas ettirdikten sonra yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün. Sağ tarafı 8-10 kere terarladıktan sonra sol tarafa geçip setinizi tamamlayın. Toplam 2-3 set yapmaya çalışın. Bu mekik çeşidi yan karın kaslarını çalıştıracak ve belinizi en az iki beden inceltecektir.

    [​IMG]

    Sırtüstü yere uzanıp dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı yerden kesip bir ayağınızı diğerinin üzerinde çaprazlayın. Ellerinizi popo hizanıza uzatın. Kalçanızı yerden kaldırıp dizlerinizi göğüslerinize değdirin. Yavaşça, kontrollü bir şekilde kalçanızı başlangıç pozisyonuna döndürün, fakat ayaklarınızın yere temas etmesine izin vermeyin.

    Alt karın kaslarınızı çalıştıran bu mekik hareketi, aynı zamanda bir parça bacaklarınızı ve bikini bölgesini de çalıştıracak, size seksi atletik bir görünüm kazandıracaktır.

    [​IMG]

    Önceden hazırladığınız sehpanın üzerine oturup elleriniz ile sehpadan destek alın. Bacaklarınızı yere paralel olana dek kaldırın, bu başlangıç pozisyonumuz olacak. Dizlerinizi kırmadan ayakalrınızı başınıza doğru kaldırıp göğüsleriniz ile dizlerinize değmeye çalışın. Tekrar bacaklarınız yere paralel olana dek indirip başlama posizyonuna geri dönün. Alt karın kaslarınızı ve bacalarınızı kuvvetlendirmek için bu mekik hareketini 8-10 tekrardan 3 set yapmaya çalışın.