Karın İçin Egzersizler

'Kişisel Bakım' forumunda YAREN tarafından 19 Mayıs 2011 tarihinde açılan konu


  1. Karın İçin Egzersizler

    Karın bölgesindeki fazlalıklardan kurtulmak istiyorsunuz ama bunu nasıl gerçekleştireceğinizi bilmiyorsunuz. O halde ne yapmalısınız? Elbette, ilk yol bir uzmana danışmak. Bilinçli bir şekilde fazlalıklardan kurtulmanın yolu kesinlikle buradan geçiyor. Acıbadem Hastanesi Kadıköy Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Hakan Ertürk öncelikle şişmanlığın ayrımının yapılması gerektiğini belirtiyor;

    “Karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak için bu yağlanmanın nedenini tespit etmek gerekir. Bu lokal bir yağlanma mı yoksa global bir şişmanlık sorunu mu var ona bakmalı. Bu tespiti ancak bir uzman yapabilir. Bu ayrım yapıldıktan sonra karın bölgesindeki yağlanmadan kurtulmak için gerekli egzersizlere başvurulur.”

    MUCİZE BEKLEMEK YANLIŞ
    Özellikle kadınlar yaz aylarında bir an evvel mayoları, bikinileri giymek için sıkı bir egzersiz programı içine giriyor. Oysa yağlardan çok kısa bir sürede mucize bir şekilde kurtulmak mümkün değil. Bu, bir süreç. Egzersizde süreklilik sağlanmadığı takdirde yağlardan kurtulmak neredeyse imkânsız. Ancak şunu da unutmamakta da yarar var. Aşırı egzersiz de kadın-erkek herkes için zararlı.
    ‘Karnım bir an evvel gitsin’ diye yoğun egzersiz yapmak doğru değil. Özellikle spor salonlarında yapılan egzersizlerde gün aşırı uygulama doğru olur. Aksi takdirde bu davranış faydadan çok zarar getirir.”

    HER ŞEYE KANMAYIN!
    TV’de bazı spor aletlerinin reklamlarını sık sık görmeye başladık. Örneğin “X” aletiyle 3 haftada fazlalıklara son! Bir ayda dümdüz bir karın!” gibi reklamlar ekranları süslüyor. Peki bu vaatler ne kadar gerçekçi? Dr. Ertürk bu soruyu şöyle yanıtlıyor:
    “Aslında bunlar pratikte bir şey ifade etmeyen, pasif egzersizlerdir. Ancak çeşitli nedenlerle artık egzersiz yapamayacak kişiler bunları kullanmalıdır. Diyelim ki kişinin bir kırığı var. O zaman bu cihazları kullanılabilir. Bunun dışında pasif egzersizler, sağlığı yerinde bir insanın vücudunu forma sokmak için kullanabileceği egzersizler değildir.. Daha ziyade pazarlama bazlı ürünlerdir. Dolayısıyla sağlıklı kişiler aktif egzersizler yapmalıdır.”

    NASIL YAPMALI?
    Karın bölgesinin zayıflamasında, gövdenin öne, arkaya, sağa, sola hareketiyle uygulanan aktif egzersizleri tercih etmek gerekiyor. Bu egzersizleri evde ya da spor salonunda yapmak mümkün. Ancak devamlılığı unutmamak kaydıyla!
    Peki ne kadar süreyle ve günde kaç kez yapmalı? Karın şekillendirme egzersizlerinin özellikle başka sporla da uğraşılıyorsa gün aşırı yapılması uygun. Ama evde yapılıyorsa günde bir ya da iki kez yapabilir. Sabah ve akşam 10’ar tekrar halinde yapılabilir.”

    BU YANLIŞLARI YAPMAYIN!
    Bir uzmana danışmadan egzersizlere başlamayın.
    Kısa bir sürede dümdüz bir karın beklemeyin. Başarının uzun vadede sağlanacağını unutmayın.
    Mucize aletlere aldanmayın. Bu aletlerle pasif egzersiz yerine kendiniz aktif egzersizleri tercih edin.
    Zorlu bir program uygulamayın. Yoğun egzersizlerin faydadan çok zarar verdiğini unutmayın.
    Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız gün aşırı uygulayın.
    Evde yaptığınız egzersizleri günde 2 kez ve 10’ar tekrardan oluşan setler halinde yapın.

    EVDE YAPABİLECEĞİNİZ EGZERSİZLER
    1. Yükselin
    Yere uzanıp sağa dönün ve bacaklarınızı gerin. Üstteki ayağınızı, altta kalan ayağınızın önüne getirip zemine yerleştirin. Sağ dirseğinizden destek alın. Kolunuzun alt kısmı öne doğru bakmalı. Vücudunuzun üst kısmını, kalçanızı ve bacaklarınızı vücudunuz düz bir çizgi oluşturuncaya dek yukarı kaldırın. Bu egzersiz, kaslarınızınçalşmasını sağlayacak.
    Şimdi bir egzersiz daha yapmanız gerekiyor: Bedeninizi hafifçe alçaltın ve yeniden yükseltin. Her yükselişte sol kolunuzu başınızın üzerine doğru uzatın. Bu egzersizi sol tarafınızla da tekrarlayın.
    Neye yarıyor?
    Belinizi forma sokuyor, karın kasları ile sırt bölgesini güçlendiriyor.

    2. Gergin kalın
    Omuzlarınızı bileklerinizden destek alarak yükseltin. Elleriniz öne doğru bakmalı. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak parmak uçlarınızın üzerinde yükselin. Dirseklerinizi ve kalçanızı hafifçe eğin. Değişimli olarak sol ve sağ kolunuzu ileriye doğru uzatın ve bu sırada beden ağırlığınızı her seferinde diğer yöne kaydırın.
    Dikkat! Göbek bölgenizdeki kas gerginliğini mutlaka koruyun. Aksi taktirde çökebilirsiniz.
    Neye yarıyor?
    Yerçekimine karşı yapılan bu egzersiz karın kaslarını ve omuzları güçlendiriyor.

    3. Kayın
    Bu kez elleriniz yerine, omuz genişliğinde açtığınız kollarınızdan destek alın. Ayak uçlarınızda yükselin. Leğen kemiğinizi, vücudunuzun üst kısmını, kalçanızı ve bacaklarınızı neredeyse düz bir çizgi oluşturuncaya dek alçaltın. Tüm vücudunuzu yavaşça ve ritmik olarak öne ve arkaya doğru kaydırın. Bu sırada gerginliği hissedinceye dek karnınıza konsantre olun ve içeri çekin.
    Neye yarıyor?
    Vücudu kendi ağırlığıyla karın ve omuz kaslarını verimli bir şekilde çalıştırıyor.

    4. Arkaya esneyin
    Egzersiz yaparken dizlerinizin yıpranmaması için yumuşak bir yastık ya da egzersiz minderinden yararlanabilirsiniz. Şimdi diz çökün. Dizlerinizi kalça genişliğinde açın. Poponuzu yukarı kaldırın ve vücudunuzun üst kısmını doğrultun. Kalçanız mümkün olduğunca düz olmalı. Bedeninizin üst kısmını, kalçanızı ve üst uyluğunuzu birkaç santimetre arkaya doğru yavaşça esnetin. Bu pozisyonda kalın. Başınızın üzerinde havaya kaldırdığınız ellerinizi öne ve arkaya doğru sallayın. Bu sırada karnınızı iyice içeri doğru çekin.
    Neye yarıyor?
    Karın bölgesi ile sırttaki tüm kas sistemini harekete geçiriyor ve üst uyluğu geriyor.