Karın Hareketleri

'Kişisel Bakım' forumunda Blue tarafından 13 Temmuz 2010 tarihinde açılan konu


  1. Karın Hareketleri
    Karın Eritme Hareketleri
    Karın Biçimlendirme Hareketleri

    [​IMG]

    1. Mekik:

    Bu bilenen klasik mekik hareketdir. Yere sırtüstü uzanıyor ve bacaklarınızı dizlerinizden kırıyorsunuz. Ellerinizi ensenizde birleştiriyorsunuz. Ayaklarınızı bir bara geçiriyorsunuz, yada eğer partnerli çalışıyorsanız partnerinize tutturuyorsunuz. Bu pozisyonu hiç bozmadan doğrulup (dirsekleriniz diz kapaklarınıza değene kadar) tekrar yere uzanıyorsunuz. Bu hareket alışık olmayanları biraz zorlayabilir. Ama sakın hareketi gelişigüzel yapmayınız. Schwarzenegger'inde dediği gibi "Bir hareketi gelişigüzel 30 tekrarla yapacağına, tam ve doğru olarak 1 tekrar bile yapsan çok daha iyidir." İlk zamanlarda 2x100 ile başlayın aralardaki dinlenme süresi uzun olmasın.

    2. Yarım Mekik:


    Bu hareket göğüs ve hemen altında bulunan mide bölgesindeki yağları eritir ve/veya yağsız ise o bölgede adale yapar. Yere sırtüstü uzanıyor ve bacaklarınızı dizlerinizden kırıyorsunuz. Ellerinizi bu kez ensenizde değilde başınızın üstünde birleştiriyorsunuz. Bu kez ayaklarınızla bir yerden destek almanıza yada birine tutturmanıza gerek yok. Yine pozisyonu hiç bozmadan sadece omuzlar yerden kesilmek suretiyle doğruluyor ve geri yatıyorsunuz. Başlangıç için 5x100 ile başlayın dinlenme süresini normal mekikden biraz daha uzun tutabilirsiniz.

    3. Karna Çekiş:

    Bu hareket bacaklarla üst vücudun birleştiği yerdeki yağarı eritir ve oradaki adaleleri harekete geçirir. Uzunca bir sıranın üstüne yatıyorsunuz. Ama kalçalarınızdan aşağınız bu sıraya deymeyecek. Ellerinizi kalçalarınızın altına avuç içleri yere bakacak şekilde koyuyorsunuz. Bu arada ayaklarınızın yere deymesi gerekiyor. Daha sonra ayaklarınızı yerden kesiyorsunuz ve çekebildiğiniz kadar karnınıza çekiyorsunuz. Bunu hiç bozmadan ve acele etmeden yapıyorsunuz. O bölgede yağı bulunanlar başlangıç için 20x30 yapmalılar.

    4. Sopa ile Dönme:

    Bu hareket belinizdeki yağları eritebilen bir harekettir. Bunun için uzunca bir sopa buluyorsunuz. Boynunuzdan uzatıyorsunuz. Her iki taraftanda ellerinizle uçlarından tutuyorsunuz. Bacaklar omuz mesafesinden biraz daha fazla açılıyor. Çok hafif yere eğiliyorsunuz. Vücudunuzu sağa ve sola döndürüyorsunuz. (Belden aşağısı oynamamak suretiyle) Bu hareket hiç durmadan 150 ila 200 arası tekrar yapılmalıdır.

    5. Meyilli Tahta Üzerinde Mekik:

    Bu hareket için vücut uzunluğunda ve genişliğinde bir tahta (yada salonlarda özel olarak bulunan platform) gerekiyor. Bu tahtayı yere uzatıyorsunuz. Sonra platformu bir basamak yukarı alıyorsunuz, yada tahtanın altına birşeyler koyuyorsunuz. Bu hareket mekikden daha zordur. Daha sonra Yukarıda anlatılan mekik hareketini o platform (yada tahta) üzerinde uyguluyorsunuz. Ayrıca bu hareketi her kalktığınızda bir sağ dizinize bir sol dizinize doğru eğilerek yaparsanız, koltuk altı, vücut yanındaki ve kaburga kemiklerindeki yağları %100 eriyecektir. Başlangıç için 10x10 yeterli olacaktır. Daha sonra kendinizde gücü buldukca bunu arttırabilirsiniz.

    6. Barda Tutunarak Karna Çekiş:


    Bu hareketi yaparken önce ellerinizin arasında 70-80 cm kadar açıklık olmalıdır. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde bara tutunuyorsunuz. Ve mümkün olduğunca vücudunuzu oynatmadan (sallamadan) dizlerinizi karnınıza çekiyorsunuz. Bu hareket alt karın adalelerini %95 çalıştırır.

    7. Palet Hareketi:


    Bir benchin üzerine sırt üstü uzanıyorsunuz. Kalçalarınızdan aşağısı benche deymemeli. Ayaklarınızı yere koymuyorsunuz. Ellerinizide avuç içleriniz aşağı doğru bakacak şekilde kalçalarınızın altına koyuyorsunuz. Ayaklarınızı ile doğru uzatıyorsunuz. (Bu harekette ldukca zorlanacaksınız) Daha sonra ayaklarınızı dizden kırmadan sadece kalçadan (baldırdan) kırarak birsağdakini bir soldakini sanki paletle yüzerken ayağınızı oynattığınız gibi bir aşağı bir yukarı oynatıyorsunuz. Ama ne çok fazla aşağıya, nede çok fazla yukarıya oynatıyorsunuz. Ve bu hareketi oldukca seri ve düzgün yapmalısınız. Bu hareket alt karın kaslarını sıkılaştırmakla beraber, arka baldırlarıda etkilemektedir. Başlangıç için 4x30 yapmalısınız.