Kalp sağlığı için beslenme

'Sağlık Rehberi' forumunda Dark tarafından 29 Eylül 2009 tarihinde açılan konu


  1. Kalp sağlığı için beslenme
    Kalp sağlığı için beslenmeye dikkat!

    Beslenme kisinin fiziksel, zihinsel ve duygusal durumunun saglikliligi için hayati önem tasiyan bir unsur. Ne yazik ki yanlis beslenme aliskanliklari ülkemizde ve tüm dünyada insan sagligini olumsuz yönde etkiliyor. Bundan 150 yil önce hiç bilinmeyen kalp hastaliklari günümüzde gerek ülkemiz gerekse tüm dünyada, kadinlarda ve erkeklerde birinci ölüm sebebi.

    Kalp hastaliklari için risk olusturan 3 önemli duruma saglikli bir beslenme aliskanligi olumlu katki sagliyor:
    Yüksek kolesterol
    Yüksek kan basinci (hipertansiyon)
    Fazla kilo-sismanlik




    YÜKSEK KOLESTEROL
    Balmumu benzeri bir madde olan kan dolasimindaki kolesterolün %75’i karacigerde imal edilirken %25’i aldigimiz gidalardan emilir. Gidalarla aldigimiz yagin miktari ve türü kan kolesterol düzeyine önemli ölçüde etki eder. Yüksek kolesterolün kalp hastaligi riskini arttirdigi uzun süredir bilinmektedir. Dolasimdaki fazla kolesterol kalbi besleyen damarlarin iç yüzeylerinde plak adi verilen birikimler yapmakta, bu plaklar büyüyerek kan dolasimini engelleyebilmektedir.
    “Az yagli, az kolesterollü beslen” önerisini bu nedenle duymayanimiz kalmamistir. Ancak artmis kalp hastaligiyla iliskili olan sanildigi gibi tüketilen yagin miktarindan ziyade yagin türüdür.

    Yapilmasi gerekenler:
    1. Günlük kalorinin en fazla %30’unu yaglardan almamiz,
    2. Almakta oldugumuz “kötü” yaglari “iyi” yaglarla degistirmemizdir.

    Doymus ve trans yaglarin tüketimi “kötü kolesterol” olarak bilinen LDL-kolesterol düzeyini, dolayisiyla kalp hastaligi riskini arttirmaktadir. Bu tip yaglarin alinan toplam kalorinin %10’unu asmamasi gerekmektedir. LDL-kolesterolü yüksek olan ya da kalp hastasi olanlarda bu oran %7’nin altina, kolesterol alimi günde 200mg’in altina inmelidir. Margarin, kirmizi et, yumurta sarisi, tam yagli süt ve ürünleri, kizarmis gidalar, hamburger ve benzerleri, ticari unlu mamuller bu tür “kötü” yaglarin baslica kaynaklaridir.

    Doymamis yaglar ise LDL-kolesterol düzeyini düsürürken “iyi kolesterol” olarak adlandirilan HDL-kolesterolü arttirmaktadirlar. Zeytinyagi, findik yagi, misirözü yagi, balik, ceviz, soya fasulyesi bu “iyi” yaglarin kaynaklaridir ve günlük kalorinin en fazla %30’u olmasi gereken yag tüketiminde bunlara agirlik verilmelidir.

    Gidalardaki yaglar
    Yagin tipi: Tekli-doymamis
    Kaynagi: Zeytin, zeytinyagi, findik, ceviz, yer fistigi, badem, avokado
    Oda sicakligindaki hali: Sivi
    Kolesterol düzeylerine etkisi: LDL’i düsürür HDL’i arttirir

    Yagin tipi: Çoklu-doymamis
    Kaynagi: Misir, ayçiçegi, soya fasulyesi, balik
    Oda sicakligindaki hali: Sivi
    Kolesterol düzeylerine etkisi: LDL’i düsürür HDL’i arttirir

    Yagin tipi: Doymus
    Kaynagi: Süt, peynir, dondurma, kirmizi et, çikolata, hindistancevizi
    Oda sicakligindaki hali: Kati
    Kolesterol düzeylerine etkisi: LDL ve HDL’i arttirir

    Yagin tipi: Trans
    Kaynagi: Margarinler, kizarmis patates, kismen hidrojenlenmis bitkisel yaglar, fast-food, ticari unlu mamullerin çogu
    Oda sicakligindaki hali: Kati ya da yari-kati
    Kolesterol düzeylerine etkisi: LDL’i arttirir.

    YÜKSEK KAN BASINCI (HIPERTANSIYON)
    Sik rastlanan bir hastalik olan hipertansiyon kalp hastaligi için önemli bir risktir. Ilaçlara ek olarak fazla kilolarin verilmesi, egzersiz ve tuz kisitlamasi tedavinin önemli unsurlaridir. Bunlara ek olarak son zamanlarda yapilan çalismalar sebze ve meyvelerden zengin, az yagli beslenmenin kan basincinin düsürülmesinde etkili oldugunu göstermistir. Bu tip beslenmede potasyum, magnezyum, kalsiyum daha fazla, sodyum ve zararli yag türleri daha az tüketilmektedir.

    Hipertansiyon hastalari tuz tüketimini günde 6 gramin altina indirmelidir Düsük sodyumlu-yüksek potasyumlu tuzlar tercih edilebilir. Hipertansiyonda bir diger önemli konu alkol kullaniminin sinirlandirilmasidir. Hazla miktarda alkol kan basinci kontrolünü güçlestirmektedir.

    FAZLA KILO-SISMANLIK
    Kalp hastaligi riskini arttiran bir baska faktördür ve son 10 yil içerisinde bir toplum sorunu halini almistir.

    Fazla kilo:
    Kandaki kolesterol ve trigliserid düzeyini arttirir,
    “Iyi” kolesterol olarak bilinen HDL-kolesterol düzeyini düsürür,
    Kan basincini yükseltir,
    Diyabeti baslatabilir; özellikle bu kisilerde kalp krizi riski çok artmaktadir,
    Tüm bunlar olmadigi takdirde bile tek basina bir risktir.

    Fazla kilonun-sismanligin temel sebebi günlük yasam ve fiziksel hareketlerimizde harcadigimiz kaloriden fazlasini gidalarla almamizdir. Düzenli egzersiz ve saglikli beslenme kilo vermenin baslica yöntemleridir. Kilo vermek durumundaki kisiler asagidaki temel noktalara dikkat etmelidirler:
    Kalorinin asiri derecede kisitlandigi açlik rejimlerinden sakinin.
    Günde 3 ögün düzenli yemek yemeli, su disinda ögünler arasinda bir sey yememeli, içmemelisiniz.
    En fazla miktarda sabah kahvaltisinda, en az miktarda aksam yemeginde yemelisiniz.
    Gidalari yavas ve uzun süre çignedikten sonra yutun.
    Bol miktarda (2-2,5 litre) su için.
    Taze ve pismis sebzeleri bol miktarda tüketebilirsiniz.
    Ayaküstü yenen yagli, rafine karbonhidratli, sekerli gidalardan uzak durun.
    Süt ve ürünlerinin az yagli olanlarini tercih edin.
    Protein tüketiminde yagli baliklara, derisiz kümes hayvanlarina agirlik verin.

    KALP SAGLIGI IÇIN BESLENME ÖNERILERI
    Orta derecede karbonhidrat, protein ve az miktarda ancak saglikli yaglardan olusan dengeli ögünlerle beslenin.
    Tam yagli süt ve ürünlerinden ziyade yagi azaltilmis olanlari tercih edin.
    Haftada dört yumurtadan fazlasini yemeyin. LDL-kolesterolü yüksek olanlar yumurta sarisi bakimindan daha da dikkatli olmalidirlar.
    Kirmizi et yerine balik, derisi hariç kümes hayvanlari ve az yagli etler tüketin.
    Bol miktarda - günde en az 5 kez - sebze ve meyve tüketin. Bunlarda önemli vitamin ve mineraller mevcuttur.
    Günde en az 8-10 bardak su içmelisiniz.
    Liften zengin tahil, kepek, fasulye, meyve ve sebzelerin düzenli olarak tüketilmesi çok yararlidir. Çözünebilir lifler kan kolesterolünü %15’ kadar düsürebilmektedir.
    Alkol kullaniyorsaniz günlük alkol tüketimi kadinlar için bir, erkekler için iki kadehle sinirli olmalidir.
    Günde 6 gramdan fazla tuz tüketmeyin