Kalça ve Bacak Eritme Hareketleri Egzersiz

'Sağlıklı Beslenme ve Diyet' forumunda Wish tarafından 10 Ağustos 2010 tarihinde açılan konu


  1. Basen Eritme Hareketleri ve Egzersizleri






    Bacak Sıkılaştırma Egzersizleri



    Bacaklarınızı resimdeki gibi yanlamasına uzatın. Altta kalan bacağınızı yüzünüzün baktığı yere doğru 90 derece bükün. Üstte kalan bacağımızı yere dönük olarak kaldırın. Parmak uçlarımız yere baksın. Her seans sonunda bacak değiştirin.
    1 hafta sürecinde 3×10
    2 hafta sürecinde 4×15
    3 hafta sürecinde 5×20

    Yararı : Kalça kısmımızın iç ve dış yüzeyini kuvvetlendirir sarkık bir bacağımız olmasını önlemiş olur. Bacağımızda bir sıkılık hissederiz. Atletik bir bacağa sahip oluruz.



    Apalama emekleme pozisyonunda durmamız gerekiyor daha sonra bir bacağımızı
    sabit olarak zemine dizimizi koyuyoruz. öteki bacağımızı yukarı aşağı kaldırıyoruz.
    1 hafta sürecinde 3×10
    2 hafta sürecinde 4×15
    3 hafta sürecinde 5×20
    Bu Egzersizi yaparken ayak topuklarımız gökyüzüne yukarıya doğru bakmalıdır. Belimizi sırtımızı tamamen düz tutmaya özen göstermeliyiz. Kalçalarımızı mümkün olduğu kadar sıkı tutmalı Bacağınızı da zorlamayacak şekilde kaldırın ellerimizle değil kol dirseklerimizle destek almalıyız.Her Hamlede bacağımızı yukarı aşağı yaptığımızda düzenli nefes alın.

    Kalça bölgemizi sıkılaştırı selülit’e önlem almış oluruz



    iki bacağımız arasında 1 metre ( 100 cm ) aralık bırakın. Bir adım ileriye yürüyecek
    gibi durun. Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken kalça ve önde duran bacağınız arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın.
    1 hafta sürecinde 3×10
    2 hafta sürecinde 4×15
    3 hafta sürecinde 5×20
    Karın Kaslarımızı bu harekette kasmalı arkada kalan bacağınız üzerinde yaylanın. Arkada kalan ayağımızın topuğunun kalkık olmasına özen gösterelim. Dizimizi zemine değdirmeyelim mümkünse 4-5 cm kala tekrar yukarı aşağıya şeklinde devam edelim.

    Kalçalarımızı ve bacaklarımızı sıkılaştırır güçlendirir. daha fazla kalori tüketmemizi
    sağlar. Vücudumuz biraz daha fazla kalori yakar.



    Bulunduğunuz yere sırt üstü uzanın bacaklarınızı yukarıya doğru diz şeklinde
    bükün ayaklarımızın altı tabanı yerde olmalıdır kaldırmamalıyız. Kalçamıza da yakın tutmalıyız.Topuklarımızla iterek kalçamızı ve sırtımızı kaldırıp indiriyoruz.
    1 hafta sürecinde 3×10
    2 hafta sürecinde 4×15
    3 hafta sürecinde 5×20

    Bu egzersizi uygularken Sırtımızın üst kısmı ve omuzlarımızı yerde tutmalı Yukarı aşağı egzersiz yaparken de kalça kaslarımızı ve karın kaslarımızı sıkmalıyız. Yukarı çıkmaya çalışırken dizlerimiz birleşik olmalı aralarını açmamalıyız. Her tekrardan Sonra değil Seansı tamamladıktan Sonra dinlenin. Düzenli nefes alın.

    Bu hareket yoğun olarak kalçamızı çalıştırır olabildiğince sıkılaştırır.



    Emekleme apalama pozisyonu alın Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve
    yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
    1 hafta sürecinde 3×10
    2 hafta sürecinde 4×15
    3 hafta sürecinde 5×20

    Sırtımızı olabildiğince yerde tutmalı bacağımızı yukarı kaldırırken kalçamızı elimizden geldiği kadar sıkmalıyız. Bacağımızı çok yükseğe çıkarmaya gayret etmeyin. Ellerimizle destek değil de dirseklerimizle destek almalı dayanmalıyız. Güç harcarken nefes alın verin.

    Kalçamızı sıkılaştırır kuvvetlendirir
     



  2. Merhabalar, bu konuda ayrıntılı bir açıklama yaptığınız için teşekkür ederim. Yalnız bir konuda sorum olacaktı. Acaba 3*10 derken günde 3 kere 10ar defa mı yapıyoruz? Çok teşekkürler
     



  3. 3*10 derken haftada 3 gün 10 defa demek istiyor :)
     



  4. 3x10 derken;

    Hareketi 10 kere arka arkaya yapıyorsunuz, sonra 5-10 saniye dinleniyorsunuz sonra 10 kere tekrar yapıyorsunuz. Yani her bacak için 10 tekrardan 3 set tekrarlıyorsunuz.

    Haftada 3 gün 10 defa değil. O kadarcık set sayıları ile hiç bir faydasını göremezsiniz.
     



  5. Gerçektende bacakları eritiyor mu bu hareketler ?