Evde Kol Kası Nasıl Yapılır

'Spor Gündemi' forumunda Meryem tarafından 9 Şubat 2012 tarihinde açılan konu


  1. Evde kol kası çalışması


    Evde kol kası geliştirme hareketleri için halter ve dambıl gibi serbest ağırlıklar gibi sehpalı ve kablolu ağırlık istasyonları da yapabileceğiniz hareket sayısını arttırır.

    Ancak bir ağırlık istasyonunuz yoksa hiç endişe etmeyin, serbest ağırlıklarla da oldukça iyi kol kası geliştirebilirsiniz, yani bir ağırlık istasyonuna ihtiyacınız yok, paranız cebinizde dursun.

    Ben buraya bütün kol kası geliştirme hareketlerini almadım, çünkü bütün varyasyonları buraya almaya gerek yok. Ben size serbest ağırlıklarla yapabilecekleriniz başta olmak üzere temel hareketleri göstereceğim, bundan sonra hareket seçmek ve uygulamak size kalmış. Unutmayın tek başına antrenmanla gelişemezsiniz, yeterli beslenme ve yeterli dinlenme olmadan iyi bir gelişim elde etmeniz mümkün değildir. Kolay gelsin.

    Evde Yapılabilecek Arkakol (Triceps) Geliştirme Hareketleri
    Yatarak ağırlık kaldırma (Bench Press ve bench pres türleri.
    Dips ve şınav türleri, ayrıca bu hareketlerin evde vücut ağırlığıyla, hiçbir alete falan gerek duymadan yapılabilmesi bu hareketleri, özellikle şınav hareketini eşsiz bir hareket yapmaktadır.
    Ayakta, oturarak ve yatarak ağırlıkla arka kol açma (standing barbell &dumbell triceps extension, seated one&two dumbell triceps extension, one arm lying triceps extension, skullcrusher vb.)
    Eğilerek ağırlığı geriye itme-kaldırma hareketi evde yapılabilecek güzel bir triceps hareketidir. (dumbell triceps rear raise ya da kickback denilen hareket)
    İtiş ve çekiş hareketleri, bu itiş ve çekiş hareketleri salonda makaralı sistemlerle yapılmaktayken evde bu hareketleri yapma imkanı pek yoktur. Arkakol çekiş egzersizleriniyse evde yapmak daha kolaydır.