Dengeli beslenmek için almamız gereken besinler nelerdir?

'Sağlıklı Beslenme ve Diyet' forumunda anniccha tarafından 14 Temmuz 2010 tarihinde açılan konu


  1. Dengeli beslenmek için ne yapmalıyım?
    Günlük almam gereken kalori miktarı nedir?
    Günlük ihtiyacımız olan besinler nelerdir?


    Beslenme ihtiyacımızı karşılarken birçoğumuz hangi besini ne için aldığımızı veya ne ölçüde almamız gerektiğini bilmiyoruz. Sağlıklı beslenmek zayıf yada olması gerekn kiloda olmak değildir aslında, doğru beslenme sağlıklı beslenmedir. Peki doğru ve dengeli beslenme nedir, nasıl olmalıdır?

    Dengeli beslenme eşittir pahalı yiyecekler de demek değildir. Birçok ucuz yiyecek taşıdığı besin değeri açısından pahalı yiyeceklere eşdeğerdir.

    Kalori

    Dengeli beslenme aynı zamanda bedenin ısı düzenini koruması için de gereklidir. Aldığımız besinle “beden” dediğimiz bu mükemmel fabrikanın çalışabilmesi için enerjisi olurlar. Besinlerin enerji değeri “kalori” (~cal) ile ifade edilir. Bir kalorilik enerji bir litre suyun ısısının bir derece yükselebilmesi için gereken ısı miktarıdır.

    Günlük iş düzenimizin ağırlığına ve de bedenimizin büyüklüğüne göre enerji ihtiyacımız değişir. Genellikle ağır işte çalışan yetişkin bir erkek günde yaklaşık 4500-5000 kaloriye ihtiyaç duyarken yetişkin bir kadın ise 3200-3500 arası kaloriye ihtiyaç duyar.

    Aldığımız besinler ihtiyaç duyduğumuzdan fazla kalori içeriyor ise beden ihtiyaç fazlası kaloriyi yağa çevirerek depolar.

    Besin Türleri

    Aldığımız besinleri “kimyasal özellikleri” açısından 6 gruba ayırabiliriz :

    - Karbonhidratlar

    Bedenin enerji kaynağı olan karbonhidratlar.

    1 gram karbonhidrat 4 kalori kazandırır.

    Unlu mamuller, tatlılar, şekerler, baklagiller, patates, kuru meyveler, muz, elma karbonhidrat açısından zengin maddelerdir.

    - Yağlar

    Karbonhidratlara kıyasla iki kat daha fazla enerji verirler.

    Ayrıca yağda eriyen vitaminler için alınması gereklidir.

    Geç sindirilir.

    1 gram yağ 9 kalori kazandırır.

    Genellikle bedenimiz günde 55-60 gram arasında yağa ihtiyaç duyar.

    Unlu mamuller, tatlılar, şekerler, baklagiller, patates, kuru meyveler, muz, elma karbonhidrat açısından zengin besinlerdir.

    - Proteinler

    Hücre içi yaşamın sürebilmesi için gereken maddeler proteinler sayesine sağlanır. Hem hayvansal hem de bitkisel besinlerde bulunur.

    Ayrıca yağda eriyen vitaminler için alınması gereklidir.

    Geç sindirilir.

    1 gram protein 4 kalori kazandırır.

    Süt ve süt ürünleri, et, yumurta, baklagiller, kuruyemişler, ekmek ve tahıllar protein açısından zengin besinlerdir.

    - Vitaminler

    Bedenin kimyasal düzenin devamı için gerekli olan vitaminler miligram ve mikrogram ile ölçülür.

    - Madensel Maddeler

    Kalsiyum, demir, iyot gibi madensel maddeler bedenimizin düzgün çalışabilmesi ve işlevlerini sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmesi için mutlaka yeterli miktarda alınmalıdır.

    - Su ( En önemlisi !!!)

    Bedenimizin % 65′inin sudan oluştuğu dikkate alınacak olursa beden ısısının ayarlanmasından beden dengesinin sağlıklı bir şekilde korunmasına kadar bir çok açıdan su beslenmede vazgeçilmezdir.

    Günlük İhtiyacımız

    Kalori : Ağırlığımız x 40 ya da 50 kalori

    Yağ : 50-100 gram

    Protein : Ağırlığımız x 1-2 gram

    Su : En az 2-3 litre

    kaynak:7gunsaglik