Çeşitli Besinler ve Kalori Değerleri

'Ders çalışıyorum' forumunda YAREN tarafından 25 Şubat 2011 tarihinde açılan konu


  1. Çeşitli Besinler ve Kalori Değerleri
    Çeşitli Besinlerin Kalori Değerleri
    Kalori Değerleri



    Yağlı Yoğurt 100 gr 90-100
    Yağlı Süt 100 gr 66-70
    Yoğurt (yağlıÇeşitli Besinler ve Kalori DeğerleriMeyveli) 100 gr 120-150
    Beyaz Peynir(Yağlı) 100 gr 260-290
    Kaşar Peyniri(Yağlı) 100 gr 400-425
    Parmesan Peyniri 100 gr 420-460
    Yumurta(Orta boy) 1 Adet 80
    Yumurta Beyazı 1 Adet 15
    Yumurta Sarısı 1 Adet 65




    Çerezler Miktar (gr) Kalori Değeri

    Badem 100 600
    Hindistancevizi 100 603
    Fındık 100 650
    Fıstık 100 560
    Çam Fıstığı 100 600
    Ceviz 100 549
    Patlamış Mısır 100 478
    Kabak Çekirdeği 100 571
    Ayçiçeği 100 578



    Deniz Ürünleri Miktar Kalori Değeri

    Siyah Havyar 1 Yemek Kaşığı 72
    Midye eti 1 Adet 9
    İstiridye(Orta Boy) 1 Adet 6
    Karides(Orta Boy 1 Adet 144
    Somon Füme 100 gr 171
    Kılıç Balığı 1 Adet 121
    Ton Balığı 100 gr 135



    Meyveler Miktar Kalori Değeri

    Elma 1 Adet 60
    Kayısı 1 Adet 8
    Muz 1 Adet 100
    Kiraz 100 gr 40
    Hurma 1 Adet 15
    İncir Taze 100 gr 41
    İncir Kuru 100 gr 59
    Greyfurt 1 Adet 60
    Portakal 1 Adet 50
    Kivi 1 Adet 34
    Mandalina 1 Adet 50
    Karpuz 300 gr 55
    Kavun 300 gr 40
    Şeftali 1 Adet 60
    Armut 1 Adet 70
    Erik 1 Adet 8
    Üzüm 100 gr 57
    Çilek 100 gr 26



    Etler Miktar Kalori Değeri

    Biftek (Izgara) 100 gr 278
    Tavuk (Izgara) 100 gr 132
    Tavuk Göğsü(haşlanmış) 100 gr 150
    Kuzu (Yağlı Izgara) 100 gr 282
    Kuzu Ciğeri (Yağda) 100 gr 232
    Salam 100 gr 446
    Sosis 100 gr 287-300



    Sebzeler Miktar Kalori Değeri

    Domates 1 Adet 14
    Enginar (orta boy) 1 Adet 10
    Patlıcan (orta boy) 1 Adet 28
    Taze fasulye 100 gr 90
    Brokoli 100 gr 35
    Brüksel Lahanası 100 gr 35
    Kabak 100 gr 25
    Havuç 100 gr 35
    Karnıbahar 100 gr 32
    Kereviz 100 gr 18
    Salatalık 18 gr(1Adet) 11
    Marul 1 Adet 15
    Mantar 100 gr 14
    Soğan 100 gr 35
    Bezelye 100 gr 89
    Taze Yeşil Biber 100 gr 15
    Patates Haşlama 120 gr 100
    Ispanak 100 gr 26
    Lahana 100 gr 20


    Tahıllar Miktar(gr) Kalori Değeri

    1Dilim Beyaz Ekmek 28 70-100
    1Dilim Kepekli Ekmek 28 55-60
    1 Adet Kruasan 180-200 180-200
    1 Dilim Kızarmış Ekmek 10-15 25-35
    Bisküvi 100 450-480
    Kuru Mercimek 100 314
    Kuru Arpa 100 367
    Kuru Bulgur 100 371
    Kuru kuskus 100 367
    Kuru Mısır 100 342
    Kuru Buğday 100 364
    Susam 100 589
    Kuru Makarna 100 339
    Haşlanmış Makarna 100 85
    Kuru Pirirnç 100 357
    Haşlanmış Pirinç 100 125


    Yağlar Miktar Kalori Değeri

    Tereyağı 1Yemek Kaşığı (28gr)206
    Margarin 1Yemek Kaşığı (28gr)204
    Sıvı Yağlar 1Yemek Kaşığı (15gr)130



    Beslenmenin, bir düzen içinde gerçekleşmesi zorunludur. Beslenme düzeni, besin unsurlarının iyice tanınmasını, bu besin unsurlarını içeren yiyecek maddelerinin, vücut ihtiyaçlarım ve vücudun büyümesi ve gelişmesi için gerekli enerjiyi, hangi oranda karşıladığı ve hangi ölçüde alınmalarının insan vücuduna yararlı olacağı üzerinde durulmasını gerektirmektedir.
    Beslenme düzeninde göz önünde bulundurulan önemli etkenlerden biri, yiyecek maddelerinin vücuda sağladığı enerjinin ölçülmesini sağlayan kalori kavramıdır. Yiyecek maddelerinin vücuda sağladığı kalori miktarı, yeterli ve dengeli beslenmenin düzenlenmesinde ve günlük yemek listelerinde yer verilecek yiyecek maddelerinin cins ve miktarının tespit edilmesinde önem taşır.
    Vücut, aldığı besin maddelerini, fiziksel ve kimyasal değişikliklere uğratarak, harcanacak enerjiyi karşılayacak bir nitelik kazandırır. Vücut yapısının güç ve enerjisi, yiyecek maddeleri ile sağlanan ısıya bağlıdır. Vücut ısısı, yiyecek maddelerinde bulunan, protein, yağ, karbonhidrat ve madensel maddeler gibi besin unsurlarının, solunum yoluyla alman oksijenin yanması sonucunda oluşur. Bu yanmadan doğan ısı, vücudumuzun çeşitli fiziksel ve kimyasal işlerini görmesine yardım edecek olan enerjiye çevrilir.
    Yiyecek maddelerinin, vücut yapısına sağlamış olduğu güç, enerji birimi ya da bir ısı ölçüsü olan "kalori" ile değerlendirilir. Kalori, beslenme biliminde, yiyecek maddelerinin vücuda sağladığı gücü belirten bir beslenme ölçüsüdür. Besin maddelerinin sağladığı enerjiyi ölçen, ısı birimi kalori, bir gram suyun sıcaklığını, belirli bir atmosfer basıncında, bir derece yükselten enerji toplamıdır.

    ENERJİ HARCANMASINDA ETKENLER
    Vücudun enerji harcamasında etkili olan unsurlar şöyle özetlenebilir:
    • Büyüme ve gelişme devrelerinde, vücut daha fazla enerji harcar. Yaşlanma, büyümenin duraklaması, harcanan enerji miktarını azaltır.
    • Vücutta yağ miktarının azlığı, enerjinin daha fazla harcanmasını gerektirir.
    • Günlük uğraşıların çeşidi ve süresi ile oranlı olarak enerji harcaması değişir. Beden ve fikir uğraşılarının, harcanan enerji miktarında önemli etkileri vardır. Uğraşılar daha fazla enerji harcanmasına sebep olur.
    • İklim şartlarının değişikliği enerji ihtiyacını etkiler. Kalori ihtiyacı, ısı derecesinin düşüklüğü oranında fazlalaşır.
    • Hastalıkların iyileşme zamanlarında, hücre faaliyetleri fazlalaştığından enerji harcaması da fazlalaşır.

    KALORİ İHTİYACI
    Vücudun harcadığı enerji miktarı ve gerek duyduğu kalori, çeşitli uğraşıların ağırlığına ve süresine bağlıdır. Bir günde yapılan veya yapılacak işler ve bu işler için gereken süre önceden tahmin edilebiliri Gerekli kalori-miktarı, o gün içinde yapılacak işlere göre hesaplanabilir. Yalnız, vücudun'herhangi bir iş ya da etkinlik içinde olmadığı zamanlarda da kaloriye ihtiyacı vardır. Uyku veya dinlenme sırasında vücut, iç organlarının çalışması ve diğer normal etkinlikler nedeniyle belirli bir enerji harcamaktadır. Solunum, kan dolaşımı gibi. Harcanması zorunlu olan bu gibi enerji için de kalori edinilmesine gerek vardır. Bu hallerde duyulan kalori ihtiyacı "normal kalori ihtiyacı"dır.
    Kalori hesaplanmasında, vücudun normal kalori ihtiyacı ile yapılacak işlerde duyulacak kalori ihtiyacı birlikte düşünülmelidir. Günlük enerji harcanması ve kalori ihtiyacı belirli etkenler altındadır. Bu etkenler:
    • Yaş,
    • Cinsiyet,
    • Vücut ağırlığı,
    • Fikir ve beden uğraşıları,
    • Çevre ve iklim koşulları,
    • Vücudun alman yiyecek maddelerini kullanabilme gücüdür.

    Bu etkenlerin ayrı ayrı incelenmesinde yarar vardır:
    YAŞ
    İnsanların kalori ihtiyaçlarını, önce o insanın yaşı etkilemektedir. Yaş, canlıların dünyaya geldikleri andan, öldükleri ana kadar, geçirdikleri çeşitli değişmeleri anlatan bir kavramdır. Yaşlanma, gerçekte biyolojik bir olay olmakla birlikte, zaman ölçüsü ile ifade edilmektedir.
    İnsanlar çeşitli yaşlarda çeşitli uğraşlar içersindedir. Buna bağlı olarak, çeşitli yaşlarda harcanacak enerjiyi karşılayacak kalori miktarını bilmelidirler. Anne sütü emmeyen bir aylıktan bir yaşma kadar bebeklerin kalori ihtiyacı aşağıya çıkarılmıştır.

    Yaş -- Ağırlık -- günlük kalori
    1-3 -- ay -- 6 Kg. -- 120 K.
    4-9 -- ay -- 9 Kg. -- 110 K.
    10-12 -- ay -- 10 Kg. -- 100 K.

    Bir yaşından sonraki çocuklarda kalori ihtiyacı, harcanılan enerji yanında, büyümesi ve gelişmesi için gerekli kalori ile birlikte düşünülmelidir. Çeşitli yaşlarda, günlük kalori ihtiyacı, Uluslararası Gıda Örgütü tarafından şöyle tespit edilmiştir:

    KALORİ İHTİYACI TABLOSU
    Yaş -- Erkek -- Kadın
    0-1 -- 1120 -- 1120
    1-3 -- 1300 -- 1300
    4-6 -- 1700 -- 1700
    7-9 -- 2100 -- 2100
    10-12 -- 2500 -- 2400
    13-15 -- 3100 -- 2600
    16-19 -- 3600 -- 2400
    20-29 -- 3200 -- 2300
    30-39 -- 3104 -- 2331
    40-49 -- 3008 -- 2162
    50-59 -- 2768 -- 1990
    60-69 -- 2526 -- 1817
    70-79 -- 2208 -- 1587

    cinsiyet
    Erkeklerle kadınlar arasında, bedensel ve duygusal yönlerden bazı farklılıklar vardır. Bedensel farklılıklar, renk, tüy, boy, ses, cinsiyet bezleri gibi özelliklerde, duygusal farklılıklar ise güç ve enerji isteği gibi özelliklerde toplanmıştır. Cinsiyete bağlı farklılıklar, kadın ve erkeğin değişik kalori almalarım gerektirmektedir. Normal bir kadının günlük kalori ihtiyacı 2000-3000 kalori arasındadır. Ancak kadının bazı özel durumlarında kalori miktarı da değişir. Örnek:
    • Dinlenme anında........................2000
    • Çalışma sırasında........................2400
    • Ağır çalışmalarda.......................3000
    • Gebelikte..................................2400
    • Süt verme halinde.......................3000

    Erkekler için alınması gerekli kalori miktarı ise, kadınlara oranla daha yüksektir. Yorulmadan çalışan erkekler 2400-2500, ağır işlerde çalışan erkekler ise 3000-4000 kaloriye ihtiyaç duyarlar.

    VÜCUT AĞIRLIĞI
    Vücut ağırlığı daha az olan kimseler, ağırlık azlık oranına göre, normal kiloda olan insanların kalori ihtiyacından daha fazlasını edinmek zorundadırlar. Fazla kilolu in-. sanların kalori ihtiyacı ise, normal kilodaki insanların ihtiyaçlarına oranla daha azdır. İhtiyaçtan fazla kalori almış olan fazla kilolu insanların hareketlerinde tutukluk, davranışlarında ağırlık olduğu görülür. Bu sebeple, harcanan enerji ile, alman kalori miktarı arasında bir denge kurulması zorunludur.

    FİKİR VE BEDEN UĞRAŞILARI
    Vücudun, çalışsın veya çalışmasın, mutlak bir kalori ihtiyacı vardır. Ancak, vücudun çalışması, kalori ihtiyacının fazlalaşmasına sebep olur. İnsanların yaptıkları işler birbirinden farklı olduğu gibi, ihtiyaç duydukları kalori miktarında da farklılık vardır. Bazı kimseler bedenleri ile, bazıları da düşünce güçleri ile çalışırlar. Beyin ve kas çalışmaları fazlalaştıkça, vücudun enerji harcaması da yükselir ve kalori ihtiyacı buna göre fazlalaşır. Yapılan işler sınıflandırılırsa, her iş için bir saatte ihtiyaç duyulacak kalori miktarları şöyle bir değişiklik gösterir:
    Hafif işler -- saatte -- 75 kalori
    Orta işler -- saatte -- 75-100 kalori
    Ağır işler -- saatte -- 150-300 kalori
    Çok ağır işler -- saatte -- 300-500 kalori

    İnsanların günlük kalori ihtiyaçları hesaplanırken, bu miktarlar yapılan işe göre temel kalori ihtiyacına eklenmelidir. Temel Kalori ihtiyacının dışında bazı meslek ve uğraşılarda bir saatte harcanan kalori miktarları aşağıda gösterilmiştir:
    • Beyin çalışmaları 7-8
    • Elle yazmak 20
    • Makine ile yazmak 16-40
    • Yüksek sesle konuşmak 85
    • Yürümek 130-200
    • Ev işi yapmak 87-174
    • Evde elle dikiş 25-30
    • Evde çamaşır yıkama 130
    • Bisiklete binme 180-300
    • Güreş 980
    • Koşmak 500-930
    • Kaymak 500-960
    • Kürek çekmek 120-600
    • Yüzmek 200-700
    • Eskrim 530
    • Odun kesmek 390-430
    • Çiftçi (ağır) 90
    • Çiftçi (hafif) 43-74

    ÇEVRE VE İKLİM ŞARTLARI
    Sıcak ülkelerde bulunan insanların kalori ihtiyaçları, soğuk ülkelerde yaşayan insanların ihtiyaçlarından daha azdır. Bununla birlikte, iklim ve kalori ihtiyacı arasında, bugün mutlak bir ilgi kurulması eğilimi zayıflamaktadır. Zira, iklim etkisi üzerinde durulurken, giyim ve korunma olanakları, konut şartlarının da göz önünde bulundurulması gerekir. Günümüzün uygarlığı, iklim ve kalori ihtiyacı arasındaki bağın niteliğini değiştirmiştir. Ancak, iklim etkisi, özellikle açık havada çalışan beden işçileri için düşünülebilir. Uluslararası Gıda ve Tarım Örgü-^_ojtal_ajna_şıcakhktan fazla ya da eksik olan her ön derece jçminsanların günlük ortalama kalori gereksinmesine % 5 oranında bir artırma ya da eksiltme yapılabileceğini öğütlemiştir.

    KALORİ İHTİYACININ KARŞILANMASI
    İnsan vücudu için gerekli günlük kalori miktarı bilinince, yiyecek maddeleri, bu miktar kaloriyi sağlayacak biçimde seçilir. Genellikle, gereksinme duyulan kalori miktarını saptayabilmek için basit bir formüle başvurulur. Ağır ve yorucu uğraşları olmayan, normal ağırlıkta bir insanın kilosu 40 birimi ile çarpıldığında, o insanın günlük ihtiyacı olan kalan miktarı anlaşılır. 50 kg. ağırlıkta bir insanın ağırlığını 40 ile çarparak, bulunan 2000 sayısı, o insanın günlük kalori ihtiyacını yaklaşık olarak ortaya koyar. Bu sonucu, insanların kalori ihtiyacını etkileyen diğer unsurlar ile birlikte düşününce, gerçek kalori ihtiyacı bulunur.
    Günlük öğünlerde yenilen ve içilen yiyecek maddelerinin bir listesi yapılarak, yiyecek maddelerinin sağladıkları ya da sağlayabilecekleri kalori miktarını hesaplama olanağı vardır. Bu suretle, alman kalori miktarının, enerji gereksinmesini karşılayıp karşılayamadığı de öğrenilir. Bu bilgi, fazla kaloriye gerek olup olmadığı ya da gerektiğinden fazla ya da az kalori alınıp alınmadığı hakkında bir fikir verecektir.
    Her gün alınan yiyecek maddelerinin sağladıkları kalori miktarları, bilimsel araştırmalarla kesin olarak öğrenilmiş olduğuna göre, gereksinme duyulan günlük kaloriyi sağlayacak yiyecek maddeleri ile sağlıklı ve beslenme ilkelerine uygun bir yemek listesi hazırlanabilmesi de kolaylaşır.
    Vücudun kalori ihtiyacı besin unsurlarının hücrelerde uğradığı kimyasal değişim sonucu karşılanmaktadır. Besin unsurları arasında, protein, karbonhidrat ve yağlar, hücrelerde çeşitli çözücülerin etkisi ile enerjiye dönüşmekte, vücudun ihtiyacı olan gücü sağlamaktadır. Söz edilen besin unsurlarının oluşturduğu kalori değerleri aşağıda gösterilmiştir:
    • 1 gr. protein, 4 kalori
    • 1 gr. karbonhidrat, 4 kalori,
    • 1 gr. yağ, 9 kalori oluşturur.