Beslenme Piramidi

'Sağlıklı Beslenme ve Diyet' forumunda bynness tarafından 14 Ocak 2011 tarihinde açılan konu


  1. Beslenme piramidinde neler oluyor?
    Beslenme Piramidinden Sağlıklı Beslenme Piramidine...

    Dünya çapında beslenmenin düzenli olması için 1992’de, yani yaklaşık 10 sene önce Beslenme Piramidi geliştirildi. Okullarda, evlerde, medyada bu piramitteki beslenme oranları ve seçebileceğimiz yiyecekler öğretildi ve yaygın olarak uygulanmaya başlandı. Piramid, sağlıklı beslenmenin öğrenilebileceği kolay bir araç olarak tanıtıldı. Hatta okullarda mönülerin hazırlanmasında esas olarak alındı. Bugün ekmek poşetlerinin üzerinde bile bu piramidi bulmak mümkün.

    Peki aradan geçen on sene içinde beslenmede ulaşılmak istenen noktalara gelindi mi? Toplumların sağlığı iyileşti mi? Hayır, dünya çapında obesite ve bununla elele giden diğer hastalıklar diyabet, kalp hastalıkları, kanser oranları gibi pek çok problemlerde artış görüldü. Hem de bu hastalıkların görüldüğü yaşlar daha erken yaşlara kaydı. Çocuk doktorları gençlerde erişkin tipi diyabeti görmeye ve tedavi etmeye başladılar. Bu nedenle Harvard Toplum Sağlığı uzmanları beslenme piramidini tekrar gözden geçirdi.
    Beslenme piramidinde olan değişiklikleri nedenleriyle bu yazıda bulacaksınız. Sağlıklı Beslenme Piramidiyle tanışacaksınız.


    Beslenme Piramidinin katmanlarını eski haliyle birer birer ele alalım:
    ( ESKİ PİRAMİD )
    [​IMG]

    * En alttaki en geniş katman: Ekmek, pilav, makarna gurubu (tüketilmesi önerilen miktar 6-11 birim):
    Bu karbonhidratları en geniş tutmanın asıl nedeni yağların ‘ÖCÜ’ olarak görülmesiydi. Eğer beslenmenin en büyük öğesi karbonhidratlar olursa insanların daha az yağ tüketecekleri düşünüldü. Ancak bugün biliyoruz ki ‘ Ne bütün yağlar kötü, ne de bütün karbonhidratlar sanıldığı kadarıyla yararlı. Dünyada obesitenin ve diyabetin artışındaki en önemli faktörün bol miktarda tüketilmekte olan beyaz unlar.
    * İkinci katman: Sebze ve meyve gurubu (tüketilmesi önerilen miktar sebzeler 3-5 birim, meyveler 2-4 birim)
    Beslenme araştırmalarında ‘rahatça tüketilmesi’ gereken en önemli besinler sebze ve meyveler. Kalp hastalığı, bazı kanserleri ve kronik hastalıkları önlemenin en iyi çaresi bol miktarda bu gurup besinle beslenme. Ancak meyve tüketimini 5 birimden daha az tutmak gerekiyor.
    * Üçüncü katmanın yarısı: Kırmızı et, tavuk-hindi, balık, kuru bakliyatlar, yumurta ve kuruyemişler (tüketilmesi önerilen miktar 2-3 birim)
    Yani proteinden zengin besinler. Kas kütlesinin korunması ve sağlıklı büyümek için bu gurup son derece önemli. Ancak içerdikleri proteinlerin özellikleri ve yağ oranlarının farklı olacağı ortada. Bu nedenle sucuğun kalp koruyucusu olarak bilinen balılklarla aynı guruba konması balığa haksızlık olarak değerlendiriliyor. Bu nedenle de gurubun bölünmesine karar verildi. Sağlıklılar ve zararlılar olarak...
    * Üçüncü katmanın diğer yarısı: Süt, yoğurt ve peynirler (tüketilmesi önerilen miktar 2-3 birim)
    Çocukluk çağlarından başlamak üzere kemiklerin sağlıklı gelişimi için kalsiyum gerekli. Süt ürünlerinde kalsiyum bol miktarda olmakla birlikte D vitamini ve hareket de kalsiyum kadar önemli. Üç b irim süt tüketen bir kişi yaklaşık 1000 gm kalsiyum alıyor. Bu ihtiyacının üzerinde. Bununla birlikte günde 750 ml tam yağlı sütten içtiğinde 24 gm yağ alıyor. Yani günlük yağ ihtiyacını neredeyse sütle karşılamış oluyor...
    * Piramidin sivri ucu: Katı ve sıvı yağlar ( çok az tüketilmesi öneriliyor)
    Piramidin oluşturulduğu dönemde ‘yağlar kolesterolü yükseltir’ görüşü ön plandaydı. Az yağ tüketenin kalbi sağlam olur görüşüyle tüm yağlardan uzak durulması önerildi. Yağ fobisi geliştirildi. Bugün bazı balık yağlarının mamalara özellikle eklendiği ve doymamış yağların sağlıklı olduğu biliniyor.
    Görüldüğü gibi beslenme piramidinin tüm tuğlaları yerinden oynatılıyor. Daha sağlıklı bir piramid oluşturmak için araştırmacılar kolları sıvadılar. Yeni piramidin adı: Sağlıklı Beslenme Piramidi. Gelin bunu gözden geçirelim. Dört katmanlı piramitten 7 katmanlı bir piramide geçiliyor.

    Sağlıklı Beslenme Piramidi
    (YENİ PİRAMİT)
    [​IMG]

    *

    Günlük egzersiz ve kilo takibi: Piramidin en geniş bölümünü oluşturuyor.
    *

    Tahıllar: Vücudumuza gerekli enerjinin temelini karbonhidratlar ancak kepekli ve rafine edilmemiş olanları oluşturmalı. Kahverengi yani kepekli ekmek, kahverengi pirinç, bulgur gibi besinler. Bunların dışındaki kepek sindirimi kolaylaştırıyor, içindeki nişasta ise yavaş olarak sindiriliyor ve esas enerjiyi bu kısım sağlıyor. Beyaz un niye kötü? Bunların sindirimi çok hızlı ve kanımızdaki şekerin hızla artmasına neden oluyor. Buna cevap olarak hızla ve fazla insülin salgılanıyor. İnsülin oynaklığı obesiteye ve diyabete yol açıyor.
    *

    Bitki özlü sıvı yağlar: Kaçınılması gereken besin gurubundaki yağlardan bazıları yeni piramitte alt katmana taşındı. Bu sizi şaşırtmasın...Zeytinyağı, ayçiçek yağı, kanola yağı, mısır yağı doymamış yağ zincirinden oluşmuş sağlıklı yağlardır. Sert hayvani yağlar yerine bunlatın tüketilmesi kan kolestrolünün normal seviyelere inmesini sağlıyor. Kalbi ölümcül ritim problemlerinden de koruyor.
    *

    Bol sebze, meyve 2-3 birim:Yeni piramidin üçüncü katmanı olan sebze ve meyvelerin tıbben ispatlanmış pek çok faydası var. Kalbi kriznin önlenmesi,bazı kanserlerin önlenmesi, katarakt gelişiminin geciktirilmesi ve sindirim sisteminin müzmin hastalığı olan divertikülitin önlenmesi bol sebze ve meyve tüketimi ile oluyor.
    *

    Kuruyemişler ve tahılgiller 1-3 birim: Protein, lif, vitamin ve mineraller açısından çok zenginler. Bizim de Türk sofrasında bol yeri olan kuru fasulye, mercimek, nohut ve kurutulmuş diğer sebzeler bu gurupta. Ceviz bugün iyi kolesterolü artıran ve kalbi koruyan bir yemiş olarak son derece gözde.Diğer yemişlerden badem, fındık, amerikan fıstığı sağlıklı yağlardan zengin. Özetle köşebaşındaki kuruyemişçimizin kıymetini bilelim ve günde bir avuç karışık kuruyemiş yerken onu şükranla analım! ( Batı ülkelerinde bu tür yemişçiler bulunmadığı gibi bizlerin her mahallede önüne çıkan o zengin yemiş çeşitleri özel şarküter ilerde ilaç dozlarında bulunabiliyor.)
    *

    Balık, tavuk-hindi, yumurta ( 0-2 birim): Bunlar protein açısından zengin kaynaklar olmakla birlikte aynı zamanda az miktarda doymuş yağ içerdiklerinden tercih edilmeli. Son yıllarda yumurtanın sanıldığı kadar korkunç bir kolesterol yükü olmadığı ortaya çıkmıştır.
    *

    Süt ürünleri veya kalsiyum tabletleri: Sağlıklı kemik gelişimi için kalsiyumla birlikte egzersiz yapmak ve D vitamini almak gerekiyor. Süt ürünleri fazlaca doymuş yağ içerdiklerinden özellikle şişman kişiler tarafından dikkatle tüketilmeleri gerekiyor. Çocuklarda 2 yaşından sonra vücut kitle indeksine bakılmalı. Obesite eğilimi varsa düşük yağlı veya yağsız süt ürünleri seçilmelidir.
    *

    Sağlıklı Beslenme piramidinin zirvesinde neler var? Az miktarda tüketilmesi önerilen besinler:
    * Kırmızı et ve tereyağ: Doymuş yağlar içerdiklerinden kırmızı et yiyenler daha çok tavuk hindi gibi beyaz ete yönlenmelidirler. Tereyağ yerine zeytinyağı tercih edilmelidir.
    * Beyaz unlular: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, patates, beyaz undan yapılmış makarnalar ve tatlılar: Kanşekerini hızla yükseltip insulin salgılanmasına neden olan gıdalar. Bunların yerine piramidin ikinci katında bulunan rafine edilmemiş,kepekli tahıllar seçilmelidir.
    * Multivitamin tabletleri: Sağlıklı beslenen kişilerin almasına gerek bile yoktur. Dengesiz beslenip te multivitaminle takviye yapmak ise son derece yersizdir. Doktor önerisinde kişinin özel durumu değerlendirilerek kullanılmaları daha sağlıklıdır.

    Türk mutfağıyla büyüttüğümüz çocuklarımız için bizler neler yapabiliriz?
    Göründüğü kadarıyla beslenme dünyasında gelinen nokta bizim mutfağımıza benzer bir gıda karması:
    1- Sebzelerden zengin yani her ana öğünde sulu bir sebze yemeği özellikle kırmızı etten zayıf, mümkünse tavuk veya hindi ile pişirilmiş. Doğallığı sağlamak için mevsim sebzelerini ve meyvelerini almalısınız. Annenizin siz büyürken hazırladığı nefis sulu yemekleri gözden geçirip haftalık mönünüze katmalısınız. Onu zeytinyağlı sebze yemeklerine alıştırmalısınız.
    2- Haftalık mönüde kuru bakliyatlarla pişirilmiş yemekler olmalı.
    3- Pirinç, patates yerine bulguru daha çok kullanmalısınız. Makarnanın kepekli olanını tercih etmelisiniz.
    4- Büyüyen çocukların demir ihtiyacını unutmamak için haftada 2 kez kırmızı eti de araya katmalısınız.
    5- Balıklarımızın kıymetini bilip çocuklarınızı balık yemeğe 1 yaşından itibaren alıştırmalısınız. Mevsimine göre balık seçmeli. Kızartma yerine ızgara veya buğulama yapmalısınız.
    6- Zeytinyağını tereyağına tercih etmeli. Yemekleri zeytinyağı ile pişirmeli. Ancak haftada 1-2 kere tereyağı da sunulmalı.
    7- Süt ürünlerinde aşırıya kaçmamaya bakıp, kiloluysa az yağlı sütleri sunmalısınız ( 2 yaşından sonra).
    8- Mac Donalds gibi sağlıklı beslenme piramidine uzak düşen mutfaklardan çocuğunuzu da uzakta bırakmalısınız.
    9- Köşe başındaki kuruyemişçiye uğradıktan sonra gün içinde 2-3 kere çocuğunuzun avucu kadar yemişi ona sunmalısınız. Atıştırması için kesinlikle bonbon şekerler, çukulatalar, lokumlar almamalısınız. Kuruyemişler ve kurutulmuş meyveler onun için çok daha sağlıklı seçeneklerdir.

    Özetle, her gıda gurubunu gözeten çok çeşnili bir diyeti tercih etmelisiniz. Unutmayın. Beslenme alışkanlıklarınız onların devamlı merceği altında. Siz beslenmenizle ona devamlı bir örnek oluşturacaksınız.