Bacak Geliştirme Hareketleri

'Sağlık Rehberi' forumunda By RiZeLi tarafından 8 Haziran 2010 tarihinde açılan konu


  1. Bacak Nasıl Geliştirilir
    Bacak Geliştirme Hareketleri Nelerdir
    Bacak Geliştirme Hareketleri Nasıldır



    [​IMG]

    Barbell omuzların üzerine yerleştirilir. Vücut dik ve ayak açıklıkları omuz genişliği kadardır. Bu konumda nefes alınarak, vücut öne eğilmeden, yere doğru, bacaklar ve yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar çömelme yapılır, nefes vererek tekrar dik konuma, başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; için,vücut dikliğini muhafaza etmek ve öne doğru eğilmemek şarttır. Ayrıca bacak kaslarının hiç gevşetilmeden tam bir konsantrasyon ile hareketi devam ettirmek çok önemlidir. Hareketi uygularken bacaklar arasındaki mesafe, kas guruplarının farklı kısımlarının çalışmasını sağlar. Eğer hareket,bacaklar tamamen kapalı durumda yapılırsa,üst ve dış bacak kasları, bacaklar omuz genişliğinden daha açık ve ayak burunları dışa dönük durumda çalışılırsa, iç bacak kasları daha etkili çalışır. Bunun dışında, hareket, topuklar altına 5 cm kalınlığında bir platform koyularak yapılırsa, üst bacak kasları etkili çalışmakla birlikte, büyük kalça kaslarının üzerindeki etkisi azalır. Eğer kalça kaslarının tamamen çalıştırılması istenirse, hareketi yaparken ayaklar tamamen düz bir platform üzerinde olmalıdır.​

    [​IMG]

    Leg Press ismi verilen özel bir makinede uygulanır. Tamamen yatay pozisyonda, oturarak,veya 45 derecelik bir açıyla çalışma olanakları vardır. Sırt tamamen döşemeye yapışık,bacaklar gövde ile 90 derecelik bir açı yapacak şekilde ve ayaklar, ayak dayama platformuna tamamen dayalı durumda, nefes almak suretiyle,dizler göğse doğru indirilir.Nefes vererek,bacaklar tamamen düzelene kadar ağırlık yukarıya itilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında sırtın sabit kalması,sağa sola oynatılmaması ve hareketin yavaş ve kontrollü uygulanmasıdır. Hareket değişik kas guruplarını ihtiyaca göre çalıştırma olanağı da sağlar. Ayaklar arası mesafe kapalı olursa, bacakların üst ve dış kısımları, eğer ayaklar açık ve ayak burunları dışa dönük olursa, iç bacak kasları daha çok çalışır.​

    [​IMG]

    Barbell omuzların arka kısmına gelecek şekilde sırta alınır. Normal duruş pozisyonunda bir bacak bir adım mesafesinde öne atılır, diğer bacak parmak uçları yerde kalacak şekilde sabittir. Öne atılan bacak kaslarının gücü ile tekrar başlangıç durumuna dönülür ve aynı hareket diğer bacakla tekrarlanır. Dikkat edilecek husus; Bacaklar sıra ile öne atıldığında nefes almak, geriye gidilirken nefes vermek ve vücudun dikliğini hareket sonuna kadar korumaktır.​

    [​IMG]

    Bir ağırlık istasyonunda özel bir aparatla ayak bileğine bağlanan ağırlık plakalarının, dış kısımdan vücuda ve içe doğru, bacağın çekilmesi ile uygulanır. Bu hareket aynı zamanda resimde görülen Adductor denilen bir makinede, her iki bacağı dışarıdan içeriye doğru, bacakları kapatmak ve iç bacak kaslarını sıkıştırmak suretiyle de yapılabilir. Bacaklar içe doğru getirilirken nefes verilir, dışarıya doğru ise nefes alınır. Hareketin çok tekrarlı yapılması iç bacak kaslarının çabuk form kazanmasını sağlar.​

    [​IMG]

    Sitting Leg Press ismi verilen özel bir makinede uygulanır. Tamamen sırt dayalı pozisyonda oturularak, dizler göğüse yakın pozisyondan nefes verilerek tamamen bacaklar tamamen düzelinceye kadar ağırlık platformu öne itilir, tekrar yavaş ve kontrollü olarak ve bacak kasları gevşetilmeden nefes alınarak başlangıç durumuna dönülür.​

    [​IMG]

    Özel bir makinede yapılır.Oturma yerindeki sırt dayanacak platforma yaslanılır.Ayaklar alt kısmındaki tutamağa parmaklar yukarı gelecek şekilde bilekler yerleştirilir.Nefes verilerek yukarı doğru kaldırılır ve nefes alınarak başlangıç pozisyonuna dönülür.Dikkat edilecek husus hareketi yaparken kalçanın oynamamasıdır.​

    [​IMG]

    Bu hareket hacqk squat denilen bir makinede yapılır.Omuzların yerleştiği özel donanımlar ve ayakların yerleştiği platform bu hareket için özel tasarlanmıştır.Ayak mesafesi omuz genişliği kadardır,omuzlarda hissedilen ağırlıkla başlangıç durumundan itibaren nefes alınarak, kalça yerle 90 derecelik bir açı yapacak şekilde çömelinir.Nefes verilerek ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönülür.Çömelirken ayak topukları kalkmayacak şekilde vücuttan 30 cm kadar önde olmalıdır.​