Bacak Boyu Uzatma Egzersizleri

'Sağlık Rehberi' forumunda anniccha tarafından 16 Mayıs 2010 tarihinde açılan konu


  1. Bacak Boyu Uzatma Tekniği

    Egzersizle Bacak Boyu Uzatma

    Plates İle Boy Uzatma



    Boy uzaması belli bir döneme kadar hızlı bir şekilde gerçekleşirken bir süre sonra yok denecek kadar azalır.Egzersiz ve beslenme boy uzamasına katkı sağlar. Bunun dışında cerrahi operasyon ile boy uzatmak mümkün olabiliyor. Günümüzde insanlar plates yaparak hem zinde kalıp hemde boylarının uzamasına aslında daha doğrusu düzgün bir duruş sağlayarak olduğundan daha uzun bir görünüme sahip olabiliyorlar.
    [​IMG]

    PLATES HAREKETLERİ

    [DIKKAT]Hareketleri yaparken…
    Hareketleri çok yavaş, sanki ağır çekimdeymiş gibi ama duraksamadan akıcı bir şekilde yapmaya özen gösterin. Harekete konsantre olun ve hangi kaslarınızın çalıştığına dikkat edin.[/DIKKAT]

    YUVARLANMA ( 5 tekrar)

    Amacı: Kasları egzersize hazırlamak
    Harekete ayakta dik durarak başlayın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın, derin karın kaslarınızı hafifçe sıkın. Ayaklarınızı, topuklar kalça hizasına gelecek şekilde birbirine paralel olarak açın. Burundan derin nefes alıp başınızdan başlayarak yavaş yavaş aşağı doğru nefes vererek yuvarlanın. Ağırlığınızı ayak parmak uçlarınıza doğru verin. Dizlerinizi bükmeden eğilebildiğiniz son noktaya kadar yuvarlanmaya devam edin. (Yan sayfada 1-b) Aynı hareketleri, en son başınız kalkacak şekilde, aşağıdan yukarı tekrarlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

    OMUZ KOPRUSU (5 tekrar)

    Amacı: İç bölge karın kaslarını, arka bacak ve kalça kaslarını kuvvetlendirmek.
    Harekete sırtüstü yatar pozisyonda, dizler bükülü ve ayak tabanları yerde, nefes alarak başlayın. Nefes verirken aynı anda vücudunuzu kuyruk sokumundan başlayarak ve omurganızı minderden tek tek kaldırarak omuz köprüsünü yapın. Yukarı kalktığınızda beliniz ne çok aşağıda ne çok yukarıda olmamalı; omuzlarınızdan dizlerinize doğru düz bir çizgi oluşturmalısınız. Bu pozisyonu koruyun. Tekrar derin nefes alın, nefesi verirken bu sefer sırt omurlarından başlayarak, aşamalı olarak gövdenizi mindere indirin.

    YÜZ

    Amacı: Karın kaslarını kuvvetlendirerek sırt bölgesine destek olmak.
    Harekete sırtüstü yatar pozisyonda, dizler bükülü ve ayak tabanları yerde, nefes alarak başlayın. Nefes verirken aynı anda vücudunuzu kuyruk sokumundan başlayarak ve omurlarınızı minderden tek tek kaldırarak omuz köprüsünü yapın. Yukarı kalktığınızda beliniz ne çok yukarıda ne de aşağıda olmalı; omuzlarınızdan dizlerinize doğru düz bir çizgi oluşturmalısınız. Bu pozisyonu koruyun, tekrar derin bir nefes alın; nefesi verirken bu sefer sırt omurlarından başlayarak aşamalı olarak gövdenizi mindere indirin.

    TEK BACAKLA ESNEME (8-12 tekrar)

    Amacı: Pelvis (kuyruk sokumu ve leğen | kemiği) direncini ve beden kontrolünü arttırmak.
    Harekete dizler bükülü, bacakları göğsünüze doğru çekili bir biçimde minderin üzerine oturarak başlayın. Bir bacağınızı ileri doğru uzatırken aynı anda vücudunuzu da arkaya doğru kontrollü bir şekilde eğin. Nefes alın ve göğsünüze doğru bükülü bacağı serbest bırakıp düzleştirin ve diğer bacağı çekin. Sonra nefes verip yine bacak değiştirin. Egzersiz sırasında karın bölgesini sıkılı, sırtı sabit tutun.

    BACAKLARI YANA KALDRMA (6-10 tekrar)

    Amacı: Tüm kalça kaslarını, bel dörtgen kasını, yan karın kaslarını, sırt kasını, üst bacak kaslarını kuvvetlendirmek.
    Başınız ve gövdeniz aynı hizaya gelecek şekilde yanlamasına yatın ve elinizle başınızı destekleyin. Ayaklarınızın minderin ön ucuna paralel olması için kalçayı hafifçe esnetin ve derin bir nefes alıp, nefes verirken aynı anda iki bacağınızı birden yerden bir miktar kaldırın. Daha sonra bacaklarınızı aşağı indirirken nefes alıp tekrar nefes vererek harekete devam edin.

    YÜZME (15 -20 tekrar)

    Amacı: Omurgayı dik tutan, kalça ve sırtı düzleştiren kasları ve kalça kasını güçlendirmek.
    Egzersize, yüzükoyun yatıp kollarınızı başınızın yanından ileri doğru uzatarak başlayın. Bir bacağınızı ve bunun çaprazındaki kolunuzu yukarı doğru kaldırın; vücudun dengesini bozmadan diğer bacak ve kolla hareketi tekrarlayın. Her iki harekette bir nefes alarak çaprazlama kol ve bacak hareketleriyle yüzer gibi egzersize devam edin.

    KUĞU (4-6 tekrar)

    Amacı: Sırt esnekliğini artırmak ve kürek kemiklerinin simetrik görünümünü sağlamak.
    Avuç içleriniz minderin üzerinde, dirsekleriniz bükülü, ayaklarınız mümkün olduğunca kapalı olarak yüzüstü yatın. Nefes alın ve kürek kemiklerinizi sırtınıza doğru iterek, karın kaslarınızı kullanarak ve ellerinizi mindere bastırarak vücudunuzu geriye doğru esnetin. Omuzları kulaklardan uzak tutarak, belinizin rahat ettiği pozisyona kadar kalkın. Bu pozisyonda başınız omurgamızla aynı hizada olmalı. Nefes verirken gövdenizi kontrollü bir şekilde mindere doğru indirin.

    TAHTA (30 saniye )

    Amacı: İç ve karın bölgesi kaslarını, dengeleyici kasları geliştirmek, boyun ve sırtta oluşan gerginliği gidermek.
    Harekete yüz üstü eller omuzların hizasında yatarak başlayın. Nefes alın ve nefes verirken yavaşça vücudunuzu yukarı doğru dirsekleriniz ve ayak parmak uçlarınız yerde olacak şekilde kaldırın. Yere paralel olarak başınızın, belinizin ve kalçanızın pozisyonunu bozmadan nefes alıp vererek 30 saniye kadar bekleyin. Son bir nefes alıp vererek kontrollü bir şekilde hareketi bitirin. Eğer omuzlarınız ve beliniz zorlanmıyorsa hareketi bir kez daha tekrarlayabilirsiniz.

    OMURGA ÇEVİRME (6-8 tekrar)

    Amacı: Omurganın hareket kapasitesini artırmak ve sırta esneklik kazandırmak.
    Bacaklarınız düz ve omuz genişliğinde açıkken, kalça kemikleriniz üzerine oturarak harekete başlayın. Sırt dik, kollar aynı seviyede iki yana açık… Nefes alın ve nefes verirken vücudunuzu omurganızın pozisyonunu koruyarak yana doğru çevirin. Merkeze dönüp nefes alın ve sonra diğer yöne hareketi tekrarlayın.

    ÇOCUK DURUŞU (30 saniye)

    Amacı: Beli ve gerilen sırt kaslarını rahatlatmak.
    Yüzükoyun yatar pozisyondayken, ellerinizi minderden kaldırmadan, yavaşça dizlerinizin üzerine geriye doğru gidin ve kalçanızı kontrollü bir şekilde bacaklarınızın üzerine getirerek vücudunuzun üst tarafını esnetin.

    İLERİ OMURGA ESNETME

    Amacı: Sırtın orta ve üst bölümünü esnetmek.
    Bacaklar düz ve omuz genişliğinde açık, dik olarak kalça kemiklerinizin üzerine oturun. Kollarınızı, göğüs kemiğinizin alt kısmı ile aynı seviyede, ileri doğru uzatın. Nefes alın ve karın kaslarınızı kullanarak kollarınızı ileri doğru uzatırken yüzünüz mindere bakana kadar sırtınızı bükü ve ileri doğru uzanın.

    //alıntı//
     



  2. Cevap: Bacak Boyu Uzatma Egzersizleri

    Nincacım bu yaşta büyür mü aceba bacak boyu :f30:
     



  3. Cevap: Bacak Boyu Uzatma Egzersizleri

    Büyümez Hazanim diyorum ya bkz.>>HOLYFIX ;) Bundan sonra ancak ve ancak ameliyat olursan uzar :f40: Fakat Plates veya düzenli egzersizler yaparak hem duruş bozukluğumuzu düzeltebiliriz hemde daha formda kalabiliriz ... :f63: