Ayak Bileği Güçlendirme Egzersizleri

'Sağlık Rehberi' forumunda ZORBEY tarafından 5 Ağustos 2011 tarihinde açılan konu


  1. ayak bileği güçlendirme hareketleri

    a) İzometrik - inversiyon (İçe hareket) : Ayağın iç tarafını sabit bir nesneye karşı yerleştirin; 6-10 saniye boyunca ayağınızın iç tarafıyla itmeye çalışın daha sonra bırakın ve 5 saniye dinlenin. Bu hareketleri herbiri 10 tekrardan oluşan 3 set olarak yapın. (Bu hareketler sırasında ayaktaki ve bilekteki kasları kullanmaya özen gösterin.)

    b) İzometrik - eversiyon (Dışa hareket) : Ayağın dış tarafını sabit bir nesneye karşı yerleştirin; 6-10 saniye boyunca ayağınızın dış tarafıyla nesneyi itmeye çalışın daha sonra bırakın ve 5 saniye dinlenin. Bu hareketleri 10 tekrardan oluşan 3 set halinde yapın. (Bu hareketler sırasında ayaktaki ve bilekteki kasları kullanmaya özen gösterin.)

    c) İzometrik - dorsifleksiyon (Yukarı doğru hareket) : Ayağınızı sabit bir nesnenin veya bir masanın altına yerleştirin daha sonra ayağınızı üstte bulunan nesnenin ağırlığını tartacak şekilde kaldırın. Bu şekilde 6-10 saniye bekleyin daha sonra durup 5 saniye dinlenin. Bu hareketleri 10 tekrardan oluşan 3 set halinde yapın.

    d) İzometrik - plantar fleksiyon (Aşağıya doğru hareket) : Ayağınızı sabit bir zeminin üzerine yerleştirin daha sonra ayağınızı hareket ettirmeden tabanınızla zemine doğru 6-10 saniye boyunca basınç uygulayın;bırakın ve 5 saniye dinlenin. Bu hareketleri 10 tekrardan oluşan 3 set halinde yapın.