Alt karın kasları hangi hareketlerle sıkılaşır?

'Merak Ettiklerimiz' forumunda Misafir tarafından 22 Aralık 2011 tarihinde açılan konu


  1. Alt karın kasları çalıştırma Alt karın kasları hangi hareketlerle sıkılaşır?
     



  2. Cevap: Alt karın kasları hangi hareketlerle sıkılaşır?

    Karın kasları vücudumuzda bulunan tüm kaslar gibi sürekli stres altında tutulduklarında (egzersizden bahsediyorum, günlük stresten ve ruh halinizden değil!) sıkılaşmak ve güçlenmek zorundadırlar.

    İşte bazı hareketler:

    ASILARAK BACAK KALDIRMA

    vücut geliştirme hareketleri karın kası mekik hareketiBir barfiks demirine asılarak vücudunuzu sabitleyin, hareket boyunca öne arkaya sallanmaktan kendinizi alı koyun!

    Derin bir nefes alın ve nefesinizi verirken iki ayağınızı birbirlerine bitişik şekilde yere paralel olana kadar kaldırıp, yavaşça tekrar indirin.

    Bu hareketi 3 set halinde en az 15 takrar yapmaya özen gösterin. Önceleri biraz zorlansanız da birkaç hafta içerisinde abdominal duvarınız kuvvetlendikçe çok rahat bir hal alacaktır.

    Alt karın kaslarını mükemmel şekilde çalıştıran bu hareketi istenirse ayaklar arasında bir dambıl tutularak ta yapılabilir. Özellikle voleybolcular ve basketbolcular için çok faydalı bir harekettir. Kozmetik amaçlı karın kaslarının (baklavaların) çapını genişletmek ve hacim kazandırmak için şarttır, fakat bunun için ayaklara ağırlık eklenip kaslara stresi arttırmak gerekir.

    YATARAK KALÇAYI DİKEY KALDIRMA

    karın kası mekik hareketi Fitness hareketleriYere sırtüstü uzanıp kollarınızı yanlara alın. Ayaklarınızı birleştirip dizlerinizi bükülü bir şekilde baldırlarınızı yere paralel oluncaya kadar kaldırın.

    Derin bir nefes alın. Nefesinizi verirken ayak parmak uçlarınızı burun hizasına kadar getirin, tam bu noktada ayak tabanlarınızı yukarıya doğru ittirerek kalçanızı yerden kaldırın. Yavaşça kalçanızı indirin ve baldırlarınız tekrar yere paralal olana kadar düşürün.

    Hareketin negatif kısmında, yani başlangıç pozisyonuna dönüşünüzde kontrollü davranın ve yer çekiminin size dikte ettirmesine izin vermeyin.

    Özellikle tramplen ve kule atlayıcıları için çok faydalı olan bu hareket alt karın ağırlıklı olmak üzere tüm karın kaslarını abdominal dıvarın zarına yapıştırarak çalıştırır.

    Elit sporcular bu hareketi yaparlarken ayaklarının arasına bir dambıl veya sağlık topu da alabilirler. Böyle bir yol izlenecekse dikkatsizlik sonucu dambılın ayaklardan kaymamasına özen gösterilmelidir. Bu sakatlanmanıza sebebiyet verebilir.

    KABLOLU SİSTEMDE İP ÇEKEREK KARIN SIKILAŞTIRMA

    Fitness hareketleri Kaslı erkek vücudu vücut geliştirme hareketleri
    Kablolu sisteme ip takarak önünde dizlerinizin üzerine çökün. İpin uçlarını kavrayın ve ellerinizi başınıza yerleştirin. Böylece kollarınızın hareket etmesini engellemişi olursunuz!

    Derin bir nefes alın ve nefes verirken başınızı dizlerinize kadar indirmeye çalışın. Sadece karın kaslarınızı çalıştığını düşünün, asla dirseklerle veya sırtınızla çekmeyin. Unutmayın ki amacınız üst karın kaslarınızı sıkılaştırmak. en alt noktada bir iki saniye karın kaslarınızı sıktıktan sonra yavaşça tekrar başlama pozisyonuna dönün.

    Özellikle tenis, voleybol, beyzbol, kickboks gibi darbeli sporlar ile uğraşan sporcular için çok faydalı bir hareket olan ip çekme hareketi üst karın kaslarını çok iyi çalıştırır.