Futbolda Dayanıklılık Antrenmanları

Konusu 'Spor Dünyası' forumundadır ve YAREN tarafından 17 Nisan 2011 başlatılmıştır.

  1. YAREN Üye


    Futbolda Dayanıklılık Antrenmanı


    Futbolcuların kat ettiği ortalama mesafe her maçta 11 ile 13 kilometredir.Bu mesafe inişli yokuşludur ve dinlenmeler dahildir.Bu mesafe oynanan pozisyona göredir.Dünyada hiç bir futbolcu durmadan bu mesafeyi kat edemez.Futbol çeşitli yoğunluklarda çalışma ve dinlenmeye ayrılır.Hiç bir oyuncu sonsuza dek depar atamaz.Ama kendini en iyi şekilde geliştirirse, depar sayısını yükseltebilir.

    Bu değişkenlikler aşağıdaki gibi temel kategorilere ayrılabilir.

    - Yürüme (öne doğru olsun arka arkaya olsun)
    - Koşu (öne doğru arkaya doğru yana doğru)
    - Yoğun koşu (öne arkaya ve yana doğru)
    - Maximum Depar (öne arkaya ve yana doğru)

    Pozisyonlara göre koşuların dağılımı

    DEFANS
    - Yürüyüş 36%
    - Koşu 41 %
    - Yoğun Koşu 17%
    - Maksimum Depar 6 %

    ORTA SAHA
    - Yürüyüş 31%
    - Koşu 38%
    - Yoğun Koşu 20%
    - Maksimum Depar 11%

    HÜCUM
    - Yürüyüş 39%
    - Koşu 35%
    - Yoğun Koşu 23%
    - Maksimum Depar 13%

    Ölçülen bu değerler neticesinde şu sonuç ortaya çıkmaktadır.Futbolda kondisyonel kriterleri yüksek seviyelere çıkarmak için iyi bir aerobik kapasiteye ihtiyaç vardır.
    Genel anlamda organizmanın sportif eylemin kalitesinde herhangi bir düşüş olmaksızın statik veya dinamik güçlerin yarattığı yorgunluğa uzun süre karşı koyma yeteneğine dayanıklılık denilmektedir. Dayanıklılık temel motorsal özelliklerden biri olup,sporculardaki kondisyonun önemli bir bölümünü oluşturmaktadır.
    Bu oranlar her pozisyona göre ortalamalardır.Tabii ki her takımda mutlaka bazı oyuncular bunları aşacaktır.Çoğu antrenörler ve öğretmenler futbolu çok sayıda koşularla yüksek tempolarla anlatırlar.Bu yanlış bir anlatımdır.Çünkü futbolcuların yaptığı hemen hemen her şeyde koşmak vardır.Zaten yukarıda anlatılanların aralarında mutlaka ikinci bir aksiyonda bulunur.Bunlardan örnekler vermek gerekirse ;
    1) Topa doğru zıplamak.(kafa topu için veya pozisyon gereği sıçramak)
    2) Topu ele geçirmek.(bu yerde olur havada olur veya ikisi bir anda olur)
    3) Fiziksel olarak oyuncuyu durdurmak.(bu koşarken olur depar atarken olur veya topla beraberken olur)
    4) Yukarıdakilerden bir kısmı veya hepsi aynı zamanda olabilir.

    Çalışma hacmi oyuncunun yorulmasında belli olur.Bu antrenmandaki çalışma isteği demektir.Formda olmanın en önemli yolu ise o formu hep aynı seviyede tutabilmek gerekirse o formu yükseltmek ve uzun zaman aşamasında da form kaybetmeden onu koruyabilmektir.

    Dayanıklılığın geliştirilmesi ve arttırılması, kalp ve dolaşım sisteminin performans yetisinin arttırılmasıyla olanaklıdır. Antrenman biçimi olarak süreklilik ilkesi ve interval ilkesi uygulanır. Yüklenmeler minimum nabız frekansının dakikada 130 civarında olmasını gerektirir. Dinlenme süresi gençlerde sürekliliğe göre yetişkinlerden daha uzun olmalıdır.

    Futbolcu için önemli olan şeyler

    - Kötü antrenman kasların gücünü geriletir.
    - Koordinasyonuna ve reflekslerine zarar verir
    - Dikkat etmekte ve vermede çok zorlanırsın.

    Bir oyuncuya dayanıklılık programı yapılması için yukarıdaki açıklamaların iyi bir şekilde incelenmesi gerekir.Futbol tümüyle anlama üzerine kuruludur.Yukarıdaki istatistiklerle ve bilgilerle bir antrenörün oyuncusunu geliştirmek için program hazırlaması gerekir.Futbol 90 dakikadır ve programları hazırlarken zaman kavramının iyi organize edilmesi gerekir.

    Dayanıklılık / Süreklilik Antrenmanı

    Süreklilik antrenmanı futbol için hayati derecede önemlidir.Sağlam antrenman temeli ister.Futbol yüksek derecede dayanıklılık ister,süreklilik antrenmanı sezon öncesi ve sezon devam ederken hazırlanan programlarda yer almalıdır.Bu çalışmalar size özgüven verir.Maç sırasında karşı rakip yorulmaya başladı mı veya kendi oyuncularınız yorulmaya başladı mı,bilirsiniz ki yedekler arasında dayanıklı oyuncularınız vardır.

    Dayanıklılık sözü çoğu zaman hız,güç ve antrenman gibi sözlerle anılır.Burada şimdi size dayanıklılık ile ilgili bilgi ve ne yapacağınıza dair örnekler vereceğiz.

    Nedir bu fiziki dayanıklılık ve nasıl bunun üzerine çalışılmalı ?

    Antrenman sistemlerinin kabiliyeti oyuncunun bir derecede çalışma ve form seviyesine gelmek için onu uzun zaman sürdürebilme yapısıdır.Önemli olan doğru bir antrenman sisteminin bir oyuncunun ne kadar dayanıklı olabilmesini desteklemesidir.

    Dayanıklılık antrenmanının en önemli amacı şunlardır ;

    - Kalbi ve kan dolaşımını en iyi şekilde geliştirip vücudun her yerine en iyi şekilde kan ve oksijen dağıtımını sağlamak.
    - Vücudun oksijenden en iyi şekilde yararlanmasını yükseltmek
    - Vücudun yoğun antrenmandan en iyi şekilde normale dönmesini yükseltmek

    Oyuncunun dayanıklılık performansını engelleyen 3 büyük neden ise ;

    1) VO2Max
    Vo2max vücudun en çok oksijen alabilme özelliğidir.Düşünün ki vo2max sizin antrenman kapasiteniz.Dayanıklılık antrenmanı sizin vo2maxınızı oldukça fazla yükseltmez ama bundan rahatsız olmayın.
    2) Laktik asit tozu eşik değeri
    Eğer vo2max sizin antrenman potansiyelinizse,laktik asit tozu değeri de sizin ondan ne kadar verim alabileceğinizdir.Bazı dayanıklılık antrenmanları sizin laktik tozu değerinizi yükseltebilir.
    3-Gezme sürati
    İki oyuncuda her ne kadar vo2max ve laktik asit tozu değeri aynı olsa da birisi saatte 15 km koşar biride saatte 16 km.Aradaki fark nedir peki? Koşarken ki tasarruf ve verim.Futbolcular performanslarını dayanıklılık antrenmanıyla yükseltebilirler.

    Örneğin antrenmandan en iyi verimi almak istiyorsanız vo2maxınızı öğrenmelisiniz birde laktik asit değerinizin sizin performansınızı ne şekilde etkilediğini.

    Futbolda Dayanıklılık

    Bazı araştırmalar gösteriyor ki oyuncular maç esnasında 13 kmye kadar koşmaktalar.

    18-27 dakika ( 20-30 % ) Yürüyüş
    27-36 dakika ( 30-40 % ) Koşu
    13-23 dakika ( 15-25 % ) Hızlı Koşu
    09-13 dakika ( 10-15 % ) Depar
    04-07 dakika ( 04-08 % ) Geri Koşu

    Futbol fitness programı iyi bir aerobic temeline göre yapılmalıdır.Aerobic dayanıklılığı için maksimum bir ölçü vardır.Bunun ismi vo2maxtır ve bu demektir ki vücudun dakikada ne kadar oksijen alabilmesidir.Vücut yapısına göre futbolcuların vo2max tablosu şöyledir.

    Futbolculara göre ortalama VO2MAX ( mL.kg.min )

    Pozisyon Bek Defans Merkezi Defans Orta Saha Forvet Kaleci

    Profesyonel 62 56 62 60 51

    Yarı Prof. 55 55 58 54 Yok

    Yukarıdaki tabloya bakarsak futbolcuların mükemmel dayanıklılık güçleri vardır.
    Kendi VO2MAX ını kolayca ölçmen için futbol fitness testi yapabilirsin.Mesela 12 dakika koşarak.

    Dayanıklılık antrenmanı için egzersiz yoğunluğunu belirlemek

    Bunu belirlemek için bir kaç tane yol vardır.

    - Belirli hızla veya güç verimiyle
    - VO2MAX oranıyla
    - Kalp atışı oranıyla
    - Çoklu metabolik eşitliklerle

    Çoğu antrenör ve oyuncular kalp atışlarını kullanırlar çünkü en kolay ölçülen odur.Dayanıklılığı geliştirmek için kalp monitör cihazı almanız şart.İlk adım olarak yapmanız gereken şey maksimum kalp atışınızı belirlemeniz.Bunu bulmanın en kolay yolu şudur.

    MAKSİMUM KALP ATIŞI = 220 – ASIL YAŞINIZ

    Örneğin bir oyuncu 25 yaşındaysa ve kalbinin maksimumun % 70 ini kullanmak istiyorsa ;

    Kalp Atışı = 220 – 25 = 195
    70% Kalp Atışı = 195 x 0.7 = 137
    Bir kaç hafta içinde vücut buna alışır.Antrenmanlara % 70 le davam edildiği taktirde antrenman yoğunluğunu yükseltmelisiniz.Başka bir ölçekte Karvonen Eşitliğidir.Bu biraz daha komplike bir ölçektir ama çok daha özellikli antrenman alanı sağlar.Bu eşitlik kalbin en hızlı atış anıyla en sakin atış anının arasında ki orandır.

    50 yaşındaki bir kişinin % 70 antrenman alanını ölçerken kalbinin sakinken olan atışını 70 dersek şu tablo ortaya çıkar.

    Hedefteki kalp atış oranı = (maksimum kalp atış – sakin kalp atış ) x % 70 + sakin kalp atışı
    = ( 180-70 ) x 0.7 + 70
    = 77 + 70
    = 147 dakikadaki kalp atışı

    Kalp atışı izleme monitörü ile ilgili

    Yukarıdaki hesaplar tabii ki kalp atış cihazınız varmış gibi yapıldı.Elinizi nabzınıza koyarak hesaplayabilirsiniz ama profesyonelseniz eğer bu hiçte iyi bir yöntem olamaz.

    Aerobic fitnesste en yükseği yapılandırmak

    Futbolda dayanıklılık antrenmanı sizin kondisyon çalışmalarınızda en önemli bölümdür.Dayanıklılık sadece koşmakla geliştirilmez.Her ne koşulda koşarsanız koşun 90 dakika içerisinde oyuncuların yüksek oranda dayanıklılık iradesi ortaya çıkacaktır.Birde buna deparları zıplamaları ikili mücadeleleri eklerseniz dayanıklılık antrenmanının her egzersizin temel yapısı olduğunu göreceksiniz.Aşağıdaki tabloda bir oyuncunun 90 dakika içerisindeki performans kriterlerini göreceksiniz.

    18-27 dakika (20-30%) Yürüyüş
    27-36 dakika (30-40%) Koşma
    13-23 dakika (15-25%) Hızlı Koşma
    09-13 dakika (10-15%) Depar
    04-07 dakika (04-08%) Geri Yürüyüş

    Yürüyüş koşma ve depar gibi aktiviteleri aerobic ve kalple ilgili egzersizler grubuna koyabiliriz.Bu tür aktiviteler yüksek derecede kalp dayanıklılığı ister.Yukarıda gördüğünüz gibi bir maçta ne kadar dominant bir şekilde temsil edildiklerini anlayabiliriz.Ama dayanıklılık antrenmanının önemi burada bitmiyor tabii ki.Yüksek dozda deparlar,tekmeler ve zıplamalarda iyi bir aerobic temeli ister.Bir futbolcunun maçın ilk 10 dakikasında ve son 10 dakikasında en hızlı şekilde depar atabilmesi dayanıklılığının bir göstergesidir.

     

  2. YAREN Üye

    Cevap: Futbolda Dayanıklılık Antrenmanları

    Futbolda dayanıklılık antrenman rehberi

    Dayanıklılık kondisyonuna bağlı olan bir kaç tane önemli prensipler vardır.

    * Belirli
    Yaptığın antrenman kendi spor dalına uygun olmalıdır.Her daldaki sporcular koşarlar ama onların antrenmanları bir futbolcunun ki gibi değildir.

    * Aşırı Yük
    Bir dayanıklılık antrenmanı yeterince yorucu olmamalıdır.Yani aşırı yükten dolayı vücut kendini rahatsız hissetmemeli.

    * İlerleme
    Eğer vücut enerjik antrenmana adapte olursa en kısa zamanda rahat vücut moduna döner.Bunu geliştirmek için yoğun antrenman veya uzun antrenmanlara alışmalısın ki vücudun adapte olsun.

    * Düzelme
    İnsan kolayca kendini çok antrenman yaparak aşırı şekilde yorabilir bunun için vücudunu dinlemelisin.Antrenman planlarında esnek ol gerekirse 1 gün dinlendir kendini veya 1 hafta antrenman yoğunluğunu hafiflet ki enerji seviyen yerine gelsin.Sezon başlamadan aylar önce haftanın 5-6 günü hafif dayanıklılık antrenmanı yapabilirsin.Sezon başı yaklaşmaya başladıkça haftada 3 gün yoğun antrenmanlar olabilir.Her dayanıklılık antrenmanı 20 ile 45 dakika olmalıdır.45 dakikadan sonra moral ve motivasyon azalır.

    Devamlı ve Aralıklı Dayanıklılık Antrenmanı

    Aerobic dayanıklılık egzersizleri 2 geniş gruplara ayrılabilir.

    * Devamlı Antrenman
    Normal yoğunlukta koşular,dinlenmeden.
    * Aralıklı Antrenmanlar
    Yüksek yoğunlukta koşular ama kısa zamanlarda dinlenerek.

    İlk soru bunlardan hangisi futbol için uygundur ?

    Evet aralıklı antrenman uygundur.Çünkü futbol kısa süren anlarda oynanır.Ama bu devamlı antrenmanları hiçe sayacağız anlamına gelmez.Devamlı antrenman futbolcuların tatilden sonra yapmaları gereken ilk antrenmandır.Sezon arası ve aktif iyileşme süreci içinde ideal antrenmandır,hele de zorlu bir maçtan sonra toparlanmak için çok önemlidir.

    * Hız Oyunu Antrenmanı
    Bu antrenman güzel ve çeşitli bir antrenmandır yani grup antrenmanı için güzel bir çalışmadır.Bu antrenmanda koşma hızlı koşma ve yürüyüş aralıklı olarak yapılır.Örneğin oyuncu ilk 30 saniye yürür sonra 60 saniye hızlı koşar ve 10 saniye depar atar.Bu durum 20-30 dakika arası tekrarlanır.Bu antrenmanda bir çok şeyi kombine edebilirsiniz.Antrenman sezonunun başlangıcı için iyi bir giriştir.Tekli veya farklı sayılarda olsun dayanıklılık egzersizlerini birleştirir.

    Aralıklı Antrenman
    Sezon yaklaştığında yoğunluk kazanır.Örnek bir antrenman çalışması ;
    Eğer durmadan 12 dakikada 4 kilometre koşarsanız bunu 4 e bölün yani 4 dakikada 1 kilometre olarak.O 4 dakikada ne kadar hızlı olursanız ilerideki 4 kilometreyi de 12 dakikadan hızlı bir zamanda koşarsınız.

    Aralıklı dayanıklılık antrenmanları çok yoğun olduğundan kendiniz daha çabuk gelişirsiniz ve sonuçta devamlı antrenmanda alacağınız verimden daha hızlı olursunuz.Sezon içinde yaptığınız her maç aralıklı dayanıklılık antrenmanı gibi olacaktır.Sezon öncesi kurduğunuz kondisyonunuzu aynı düzeyde tutmak için yeterlidir.Haftada fazladan bir egzersizde kafidir.

    Oksijen Ağırlıklı Olmayan Dayanıklılık Futbol Antrenmanı

    Oksijen ağırlıklı antrenmanlardan başka birde oksijen ağırlıksız antrenman (anaerob) vardır.Yani saha içinde depoladığınız oksijeni iyi kullanmak demektir.Bu antrenman sizi maç sırasında çok rahatlatır.Hiç kimse istemez tabi ki maç sırasında nefessiz kalmayı.Hem de oksijeni iyi kullandığınızda kendi öz güveniniz artar.

    Oksijen Eşikliği – Dayanıklılık Üretmenin Önemli Yolu
    Oksijeni iyi kullandığınızda bu sizi iyi sporcu yapar.Eğer sizin vo2max sizin oksijen depolama potansiyelinizse oksijen eşikliği de sizin o potansiyelden nasıl yararlanacağınız gösterir.Önemli olan laktik asit eşikliğini atletik antrenmanla geliştirmeniz.
    Vo2max vücudun artık daha çok oksijen alamama noktasıdır.Egzersiz ne kadar yoğun olsa da bundan sonraki egzersiz oksijensiz olandır.Sonuç ? Yüksek derecedeki laktik asit ilerlemenize engel olur. Ama bu vo2max altında yüksek derecede antrenman yapsanız bile sonsuza kadar koşarsınız anlamına gelmez.Vücut laktik asiti Vo2max altında yapılan yoğun egzersizde biriktirir.Dinlenirken veya hafif antrenmanda bile vücut laktik asit tozu yapmaya devam eder.Ama hızlıca da yok eder.Birikip birikip vücutta yığılmaz yani.Bunun için ani oksijensiz eşiklik de denir.Başka isimleri de vardır ;

    * Laktik asit tuzu eşikliği
    * Aerobic eşikliği
    * Kanda laktik asidin birikim başlangıcı
    * Kaslarda laktik asidin birikim başlangıcı
    * Nefes verme bedelinin eşikliği

    Biz kolaylık olsun diye havasızlık başlangıcında (anaerobic) kalalım. Dayanıklılık performansınızı artırmak için ille de karışık anlamlarda veya her tekniğe önem vermekle olmaz.

    Aynı vo2max gibi havasızlık başlangıcı değişik egzersizlerde ve değişik tür insanlarda başlar.Bu vo2maxınızın bir oranı olarak gösterilir.Örneğin eğer testler sonrası sizin vo2mzxınız 55mL.kg.min farz edelim.Size göre kandaki laktik asidiniz vo2maxınızın % 65 de birikmeye başlarsa sizin vo2maxınız 35.75ml.kg.min dır.Bunu performansa nasıl çevirirsiniz ? Eğer grafiklere bakarsanız orada göreceksiniz ki bu değeriniz 12.5 km/saat tir. Bu demektir ki laktik asidiniz birikmeden uzun alan aşamasında 12.5 kilometre rahatlıkla koşabilirsiniz.Dolayısıyla havasızlık başlangıcınızı (anerobic kapasite) biliyorsanız,hangi mesafede ne kadar koşabileceğinizi detayına kadar ölçebilirsiniz.Özel dayanıklılık antrenmanı sizin havasızlık başlangıcını önemli bir seviyeye yükseltebilir.Ortalama antrenmansız bir kişinin havasızlık başlangıcı vo2maxlarının % 55-60 dır.Antrenmanlı kendini mükemmel geliştirmiş sporcuların ki ise %`85-90 dır.Antrenmandan nasıl faydalanırsınız ? Antrenman kanınızdaki laktik asit birikimini durdurmaz ama başlamasını önemli derecede geciktirir.Bu demektir ki vücudunuzdan sportif alanda daha uzun verim alabilirsiniz.
    Şimdi havasızlık başlangıcını geciktirmeyi nasıl geliştirirsiniz ? İlk adım sizin sınırınızı yani kapasitenizi bilmeniz gerekir.Eğer pahalı ve modern laboratuar aletlerinden yararlanma imkanınız varsa bunu bulmak çok kolaydır.Bunların sizde olmadığını farz edersek aşağıda ki birkaç basit alternatiflerle de kapasitenizi ölçebilirsiniz.Ama hepsi için kalp izleme cihazına gerek vardır. Eğer havasızlık başlangıcını geciktirmek istiyorsanız bu çok önemlidir

    1) 10 dakika Koşu
    Bu kademeli olarak sizin hızınızı ve kalp atışınızı artırır.Bunu yaptığınızda bir noktaya ulaşacaksınız o noktada nefes alışınız yükselecek ve ayaklarınızı yorgun gibi hissedeceksiniz.İç güdünüz size devam etmenin zor olduğunu söyleyecektir ve bu noktadan sonra iyice yorulmaya başlayacaksınız.Kalp cihazınıza bakınız ve kalp atışınızı not ediniz.Bu test ne kadar öznel olsa da çok doğru bir testtir.

    2) 1 Saat Zaman Denemesi
    Bu belki de saha içinde yapılan en normal anaerobic testidir.Burada gereken şey sizin bir saat içinde ne kadar yoğun tempoda koşabileceğinizdir ve bir saat içinde sürdürebileceğinizdir.Alışkın olmayan sporcular bu testte ya çok hızlı başlarlar yada çok yavaş veya tüm testi yavaş bitirirler.Koşucular bu testi 10 kilometre yarışıyla da değiştirebilirler.Kalp atışınızı mutlaka her 2 dakikada bir ölçmelisiniz.Daha sonra 1 saatlik bölümde ortalamanızı bulunuz.Bu veriyle havasızlık başlangıcını geciktirmesinin kalp atış sayısını bulabilirsiniz.

    3) Conconi Testi
    Conconi testi yukarıdaki 2 testten daha da zordur ama daha da sağlam anlamına gelmez.Test doğrululuklarını en iyi şekilde tespit etmek için sizin kademeli hız geliştirmenize ve o hızı sürekli olarak tutma kabiliyetinize bağlıdır.

    4) Taşınabilir Laktik Asidi Ölçücüsü
    Taşınabilir analiz cihazı size laboratuardaki aynı verileri gösterecektir.Ama bunu sadece profesyonel bir sporcuysanız kullanın.Cihaz 400 dolar civarındadır.
    Bu testlerden sonra havasızlık başlangıcı kalp atışınızı öğrendiğiniz zaman, kendinize özel bir antrenman programı hazırlayabilirsiniz ve kendinizi geliştirmeye başlayabilirsiniz.

    Havasızlığın Başlangıç (Anaerobic) Antrenmanı
    Bu antrenman eğer kalp atışınızı öğrendiğiniz zaman gayet direkt bir antrenmandır.Antrenman yoğunluğu ya tam havasızlık başlangıcında ya da tam altında olmalıdır.Bu antrenmanı aralıklı veya devamlı da yapabilirsiniz.Aralıklı antrenmanlar 3-5 tane olup 6 ile 12 dakika aralıklı olmalıdır.Aralıklar arasında dinlenme zamanı da 2-3 dakika olmalıdır.Genellikle 1 dakika içinde siz hedef kalp atışınıza hızlı bir şekilde geri dönersiniz.Devamlı antrenman ise 20-45 dakika olmalıdır.Bu aralıklı antrenmandan daha da fazla efor ister onun için kademeli olarak kendinizi geliştirin.
     
  3. YAREN Üye

    Cevap: Futbolda Dayanıklılık Antrenmanları

    ARALIKLI ANTRENMAN OTURUMU

    SIKLIK 2 x Haftada
    YOĞUNLUK % 95-100 Hedef Kalp Atışı
    ZAMAN 20-45 Dakika

    Bu tip antrenmanlar sizin performansınızı vo2max antrenmanlarından çok daha iyi gösterir.Ondan bu antrenmanlar performans açısından daha duyarlıdır eğer düzenli bir şekilde uygularsanız.

    Fartlex (Hız Oyunu) Antrenmanı
    Fartlex antrenmanı sezon içinde ve ön sezon hazırlıklarında çok iyi hava ve havasızlık başlangıcı antrenmanıdır.Fartlex antrenman aralıklı antrenmanın hafif adaptasyonudur.Fartlex antrenmanı normalde grup halinde yapılır ve o grup içinden biri tarafından yöneltilir.Grup koşuya normal tempoyla başlar.Grubun lideri zamanla değişebilir.Lider kısa koşuları,uzun koşuları veya hızlı şekilde yarım kilometre koşuları düzenler. Dinlenme zamanlarını,tempo ve hızı lider belirler.Bu antrenman çok neşeli geçebilir çünkü herkes lideri takip eder.Fartlex antrenmanı sezon içinde veya sezon öncesi de iyi bir çalışmadır.Oyuncunun kabiliyetlerini ve topla kontağını geliştirir.Lider arkasında 2-4 kişiyle koşarken ani olarak koşu yönünü değiştirebilir ve topla neler yapılması gerektiğini gösterebilir.Bu antrenmanda liderler ara sıra dinlenme izni vermelidirler.Oyuncular yeterince dinlendikten sonra yorulmadan daha yoğun tempo da çalışabilirler.

    Aralıklı Antrenman
    Aralıklı antrenman belki de tüm sezon boyunca yapılan en iyi kondisyon ağırlıklı antrenmandır.
    Aralıklı antrenmanlar hava ve havasızlığı geliştirmede en iyi antrenmandır. Bur tür antrenmanlarda oyuncular yoğun tempolu egzersizlerle rahatlamayı aynı antrenmanda yaşarlar.Yoğun tempo ile yavaş tempoyla beraber yapılan bu antrenmanda oyuncular fazla yorulmaz çünkü dinlenmek için vakitleri olacaktır.Bu antrenman planı iyi uygulandığı takdirde oyuncular kendilerini en iyi şekilde geliştirebilirler.
    Aralıklı antrenmanda tekrarlı egzersizler setlere ayrılır.Örneğin 8 kere 20 metre koşuları 2 sete ayrılır 4 kere 20 metre koşulur.Her tekrar sonu oyuncu az dinlenir durmaz ama hareket halinde olur.Her set sonrası da aynı şey olur ama daha uzun dinlenme zamanı vardır.Hedef kalp atışına her tekrar da ulaşılmalıdır.Her tekrarda kalp atışının 150′nin aşağısına inmesine izin verilmelidir ve her sette de 130′un aşağısına.Bu kalbi fazla strese sokmaz ve oyuncunun daha çok yoğun iş yapmasını sağlar.Bu antrenmanda ille de kalp atışınızı ölçmeniz gerekmez.Zamanla arada sırada ölçülse de olur, yeter ki kalp atışları ayni çizgide yol alsın.
    Uzun mesafeli koşuların toplamı 1.5 ve 3 kilometre olmalıdır.Kısa mesafeli deparlar örneğin 20 metre deparları hız gelişmesini ve havasızlık başlangıcını zorlar ama uzun mesafeli koşular hava alışınızı geliştirir.

    Aralıklı Futbol Antrenmanı — Ceza Alanı Koşusu
    1) Ceza sahası alanının bir köşesinden başlayın
    2) Ceza sahası alanının 3/4 enini koşun ve sonra hayali topa kafa atamış gibi zıplayın.
    3) Ceza sahası alanının bir ucundan diğer ucuna enlemesine yan yana adımlarla ilerleyin
    4) Ceza sahası alanının eninde arka arkaya koşun
    5) Son olarak da yan yana gene geriye dönün

    Bu egzersizi 60 saniye yapın sonra 60 saniye dinlenin.Bir seti bitirmek için 5 kere koşun.Sonra 3 dakika dinlenin ve 2-3 set daha koşun.

    Devamlı Koşular
    Devamlı koşularda kalp atışı antrenman seviyesinden az üstünde olmalı ki antrenmana daha çabuk adapte olunsun.Devamlı koşu hava alım sistemini zorlayan bir çalışmadır.Bu antrenman sezon arasında kondisyonu sürekli aynı seviyede tutmak için idealdir.Sezon başlamadan öncede yapılabilir.Ama sezon içinde başka verimli antrenmanlara tercih duyulur.Devamlı koşu programı sırasında kalbin hücrelere giden oksijen verimini devamlı tutmak için 20 dakika kesintisiz koşmak gerekir.Aşağıda ki antrenmanda kalp atışını nasıl sağlayacağınız belirtilmiştir. Maksimum kalp atışını öğrenmek için oyuncunun yaşı 220`den eksiltilir.Kalp atışlarını sayarak maksimum kalp atışını ölçmek zordur hele de antrenmansız kişiyi çok koşturup maksimum kalp atışını ölçmek sakıncalıdır.Zamanla hedef kalp atışını gözden geçirmek önemlidir.Çünkü antrenman temposu yoğunlaştıkça kalp atışı iner.
    Devamlı koşu programına başlarken oyuncu maksimum kalp atışının % 70`ini 20 dakika boyunca sürdürmelidir.Bu antrenman için gereken kalp atışıdır.Oyuncu kademeli olarak tempoyu % 80′e çıkarabilir ve bunu gene 20 dakika tutması gerekir.Bunu sağladıktan sonra koşu süresini 1 saate kadar çıkarabilir.En iyi şekilde devamlı koşu programına adapte olması için oyuncu bu programı haftada 3`ten 5′e kadar yapmalıdır.

    DEVAMLI KOŞU
    SIKLIK 3 x Haftada
    YOĞUNLUK 75-80% Max Kalp Atışı
    ZAMAN 30-45 Dakika

    12 ay Futbol Antrenman Programı
    Futbol bütün bir spordur ve çok iyi düşünülmüş futbol antrenmanı bunu yansıtmalıdır.Futbolcular kısa güç patlamalarıyla ve hızlarıyla ve 90 dakika devamlılık kabiliyetleriyle performans göstermelidirler.En önemlisi futbol antrenman programı her futbolcu için kendilerine özel şekilde hazırlanmalıdır.Eğer haftada 3-4 kere uygulamazsanız tüm antrenman teorisi (12 ay antrenman) hiç bir işe yaramaz.

    Futbolda ne başarmak istediğini düşün.Eğer şimdiden kendini hazırlamak için zaman ayırırsan ileride faydalarını göreceksindir.

    İlk adım ; Kendine dürüstçe sor.Futbol antrenmanına ne kadar zaman harcamak istiyorsun.Fazlada yüksekten uçma.
    İkinci adım ; Şimdiki kondisyonun ne durumda ? İyi veya kötü deme hemen ama detaylı bilgi ver.Kendini hangi alanlarda daha çok geliştirmek istersin ? Hız ? Güç ? Dayanıklılık ? Eğer bilmiyorsan kendine göre kolay egzersiz testleri uygula.Bu sonuçlara göre neye ihtiyacın olduğunu anlarsın.
    Her farklı futbol antrenmanındaki % 20 ilerlemen oyun içinde % 80 ilerleme olacaktır.Yani gelişmemiş yönlerini ilk olarak % 20 geliştirmeye bak.

    Hakiki 12 ay futbol antrenman programı
    Her ne kadar 8 ay futbol oynansa da futbol antrenmanı 12 ayı kapsamalıdır nedenine birazdan geleceğiz.İlk yapacağınız şey bizim hazırladığımız programı 4 belirgin zamana ayırmak.

    * Erken Sezon Öncesi Futbol Antrenmanı
    * Geç Sezon Öncesi Futbol Antrenmanı
    * Sezon İçi Futbol Antrenmanı
    * Sezon Bitimi ve İki Sezon Arası Futbol Antrenmanı

    Eğer yazın formunu geliştirmek için antrenman yapmak istiyorsan geç sezon öncesi antrenman programını uygularsın.Bu aşamada kişisel egzersizlerini fazla düşünme.Bu dönem her farklı antrenman türünün birleştiği yerdir.

    Şimdi her antrenman zamanlamasına detaylı olarak bir bakalım.

    Erken Sezon Öncesi Futbol Antrenmanı ( 4-6 hafta )
    Futbolcuların sezon bittikten sonraki haftalarda top görecek yüzleri kalmaz.Önemli olan kendini geç sezon öncesi hazırlıklara hazırlaman.Bu aşamada kendini hiç fazla yorma ve her şeyi hafiften al.Çünkü kimse erkenden yoğun tempolu antrenmanlara başlamak istemez.

    Dayanıklılık Antrenmanı
    Kendini devamlı tip antrenmanlara alıştırmalısın.Mesela alçak yoğunluktaki kondisyon çalışmaları.Devamlı egzersizler ilk 2-3 hafta senin dayanıklılık antrenmanında yapacağın tek şey olmalıdır.Sezon başı yaklaşırken kademeli olarak kendini daha da yoğun aralıklı antrenmanlara ver.

    Güç Antrenmanı
    Kendini sezon başlamadan bir kaç hafta öncesi maksimum güce getirmek istemen gayet normal.Çünkü patlayıcı güce ve hıza gelmeden önce sağlam bir güç temelin olması gerekir.Maksimum güce ulaşabilmek için 12 hafta çalışman lazım eğer bu senin için bir öncelikse sezon bittikten sonra başlayabilirsin.

    Hız ve Kuvvet Antrenmanı
    Buna şimdilik gerek yok.Çünkü bu antrenmanları sezon başlamadan ve sezon içinde yaparsın.

    Esneklik
    Esneklik futbol antrenmanından hiçbir zaman gözardı edilemez.Maalesef çoğu futbolcular bunu önemsemezler.Esneklik vücudun korunması ve sakatlık sonrası iyileşmesi için en önemli faktördür.Eğer dünyanın en iyi oyuncusu olsan da sakatlandın mı önemsiz olursun.Aşağıda esnekliği geliştirmek için bazı egzersizler bulabilirsiniz.UNUTMA BUNLAR ISINMA İÇİN KULLANILAN EGZERSİZLER DEĞİLDİR.

    Beceri ve Taktik Antrenmanı
    Ne kadar beceri antrenmanı yapacağın ne kadar zamanının olmasına bağlıdır.Beceri antrenmanı çok önemlidir yani kendini geliştirmede sınır yoktur.Sürekli kendini geliştirmen gerekir.

    Sezon Öncesi Antrenman ( 4-6 hafta )
    Bu antrenman dönemi başladığında şunu diyebilirsiniz keşke golf sporunu seçseydim diye.Ama ne kadar yoğun ve zor olsa da bu antrenman dönemi sizin oyun yapınıza büyük katkılarda bulunacaktır.

    Dayanıklılık Antrenmanı
    Bu antrenmanda tüm dayanıklılık egzersizleri aralıklı yapılmalıdır.Bu antrenman sırasında sizin futbol antrenman programınız daha da ayrıntılı olmalıdır.Tipik bir futbol maçındaki ilerlemeleri bu antrenmanlarda birleştirin.Örneğin aralıkları kısa ve yoğun tutun.Antrenman içerisine eğilmeler,dönmeler ve arka arkaya koşular katın.Aktif dinlenme sırasında ise topla alıştırmalar yapın.

    Güç Antrenmanı
    Kademeli olarak güç egzersiz sayısını indirin ve onun yerine kuvvet antrenmanlarını deneyin.Örneğin çabuk patlayıcı kuvvet içeren hareketler.Bu egzersiz saha içinde ani pozisyonlarda kuvvetli ve patlayıcı hareketlenmenize sebep olur.

    Hız Antrenmanı
    Sezon başı yaklaşırken futbol antrenmanının önemi hıza,çevikliğe ve keskin bakışlılığa odaklanmalıdır.Depar başlamadan karışık şeylerde deneyebilirsiniz örneğin geri koşma, zıplayarak kafa topuna çıkma veya topu kontrol edip pas attıktan sonraki deparlar.

    Esneklik
    Futbol antrenmanında yüklenmenin çoğaldığı ve yoğunlaştığı anlarda esneklik iyice önem kazanır.

    Beceri ve Taktik Antrenmanı
    Beceri egzersizlerini kondisyon egzersizleri ile birleştirebilirsiniz zaman kazanmak için.Eğer yoğun aralıklı antrenman planladıysanız ilk olarak beceri egzersizini yapınız.Eğer depar ve koşu antrenmanını beceri ile birleştirecekseniz ilk depar ve koşu antrenmanını yapın ki ısınmış olursunuz.

    Sezon içi antrenmanına geçmeden önce aşağıdaki tabloyu inceleyin.

    Kondisyon Önceliğinin Futbol Antrenmanındaki Önemi

    Erken Sezon Öncesi Geç Sezon Öncesi Sezon içi

    Devamlı Antrenman Yüksek Alçak Alçak
    Aralıklı Antrenman Alçak Yüksek Seri
    Güç Antrenmanı Yüksek Normal Alçak
    Kuvvet Antrenmanı Yüksek Normal Seri
    Hız Antrenmanı Alçak Yüksek Seri
    Esneklik Antrenmanı Yüksek Yüksek Yüksek

    Sezon İçi Antrenmanı
    Buradaki hedefiniz sezon öncesi edindiğiniz form ve kondisyonu seri tutmaktır.Normal lig maçları temel dayanıklılığı seri tutar ondan sonra ekstra antrenmanlarda hız,kuvvet ve havasızlığa (anaerobik) dayanıklılık egzersizlerine konsantre olunur.Diyelim ki takımınız Salı ve Perşembe günleri antrenman yapıyor ve Cumartesi maça çıkıyor.Aşağıdaki tablo sezon içi antrenman haftasının nasıl olması gerektiğine dair bir örnektir.
     
  4. YAREN Üye

    Cevap: Futbolda Dayanıklılık Antrenmanları

    SEZON İÇİ FUTBOL ANTRENMAN PROGRAMI

    Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar

    Aralıklı Takım Kilo Takımla/ Dinlenme Maç Rej.
    Antrenman Plyo Esneklik Aralıklı Esneklik
    Depar Antrenmanı Antrenman
    Antrenmanı

    Lig 8 ay kadar sürer.8 ay boyunca her hafta yapılan antrenmanlar sakatlıklara neden olur ve oyuncuları bitirir.6 haftada bir vücuda rahatlaması için zaman tanınmalıdır.Bir hafta boyunca yoğun hız,güç ve kuvvet egzersizlerine ara vermek gerekir.Onun yerine 2 veya 3 çok hafif kondisyon çalışmaları yapılmalıdır.

    Kapalı Sezon Antrenmanları

    Sezon bitti diye hiç bir antrenmanı bırakmayın 6 hafta boyunca birşey yapmazsanız tüm sezon yapmış olduğunuz çalışmalar boşuna gitmiş olur.Profesyonel oyunculara tavsiye edilen çalışmaları uygulayınız.Çapraz antrenmanlar yapınız.Başka kondisyon çalışmaları da yapabilirsiniz futbolla ilgili olmayan bu sizin aklınızı biraz olsun rahatlatır ve kondisyonunuzu seviyesinde tutar.Örneğin yüzme,bisiklet sürme,basketbol gibi
    oyunlar.Haftada 3 kere antrenman yapmaya gayret gösterin en azından 30 dakikalık.12 ayın kısa özetini aşağıdaki tabloda görebilirsiniz.

    12 aylık futbol antrenman programları aşamalı olarak

    1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

    Sİ Sİ Sİ Sİ SK SK ESÖ GSÖ Sİ Sİ Sİ Sİ

    Sİ= Sezon İçi Antrenman
    SK= Sezon Kapanış Antrenmanı
    ESO= Erken Sezon Öncesi
    GSO= Geç Sezon Öncesi

    Aklımızda bu varken simdi daha detaylı çalışmalara bir göz atabiliriz.

    Sezon Bittikten Sonraki Antrenman

    Sezon sonu antrenmanda iki önemli amaç vardır.

    1) Fiziksel iyileşme ve uzun bir sezonun ardından zihinsel istirahat
    2) Güç,kuvvetin ve kondisyonun azalmamasına önem göstermek.

    Dünyanın en önemli güç bilginlerinden Tudor Bompa`ya göre bir oyuncu sezonu bitirmez sadece bir geçiş dönemi yaşar yeni sezona doğru.Yapabileceğiniz en kötü şey bu zamanlarda hiçbir şey yapmamanız hele tüm sezon boyunca kendinizi o kadar geliştirdiyseniz.Top kondisyonunuzu 50-60% da tutmak yeniden başlamaktan daha kolaydır.Eğer 6 hafta bir şey yapmazsanız unutmayın ki yeniden baştan başlarsınız.Hiç bir şey yapmamak ne kadar zararlıysa sezon bittikten sonra aynı yoğun tempoya devam etmenizde en az onun kadar zararlıdır.Vücudunuza ve beyninize gereken istirahati vermelisiniz.Her ne kadar kendinizi zinde ve kıpır kıpır hissetseniz de sezon sonu antrenmanlarını yapmazsanız eğer yeni sezonun ortasında bitersiniz.Sezon sonu antrenmanlar vücudunuzun dengesini bulmasına yardımcı olur.Sezon içinde kaslar yerinden oynamıştır hepsinin yeniden yerini bulması gerekir.Bu zaman ihmal edilmiş kas gruplarını stabilize etmek içindir.Bu antrenman 4-6 hafta olmalıdır az olursa temelli dinlenemez uzun sürerse de başka yerlerden eksik verirsiniz.Önem vermeniz gereken şeyler hafif aerobic dayanıklılık çalışmaları ve bazı koşularda da dirençlik antrenmanları yapılmalıdır.

    Aerobic Dayanıklılık Antrenmanı
    Yeterince çok koşmaktan sakının hele hele asfalt gibi sert zeminlerde.Bu zamanı başka spor çeşitleriyle değerlendirin.Yüzme,tenis, bisiklet sürme veya kürek çekme gibi şeyler.Haftada 20-40 dakikalık 2-3 çalışmalar yapın. Yapabiliyorsanız kalp atışınızı takip edin ve 60-70% kalp atışına odaklanın.

    Dirençlilik Antrenmanı
    İlk 4 hafta bunu yapmasanız da olur.Unutmayın ki maksimum güç elde etmek uzun zaman ister.Onun için dirençliliğinizi stabilize tutabilirseniz sizin için yararlı olur.Stabilize tuttuğunuz vakit erken sezon çalışmaları başladığında hemen maksimum gücünüze ulaşabilirsiniz.Haftada 2 veya 3 çalışma kafidir.Çalışmaları kısa tutmaya çalışın.30 dakika yeterlidir yeter ki 45 dakikanın altında olsun.Bir kaç önemli noktalara odaklanın bunlar hamstring ve kalça ekstansör çalışmaları,sırt altı çalışmaları,işlevsel güç hareketleri.Sezon bitimi antrenmanlarda güç antrenmanları da çok hafif yoğunlukta olmalıdır.Yeterinden fazla ağır kaldırmalar ve yorucu egzersizler sizi erkenden yorar ve başarısız olursunuz.

    Sezon Dışı Futbol Antrenman Planlaması

    Pazartesi Güç çalışması, stabilize antrenman ve 20 dk yüzme
    Salı İstirahat
    Çarsamba Basketbol,tenis,squash,yüzme( hafif ama ) 30-60 dk
    Persembe İstirahat
    Cuma Güç çalışması, stabilize antrenman ve 20 dk yüzme
    Cumartesi İstirahat
    Pazar İstirahat

    Bitirmeden önce esneklik hareketlerini de yapmayı unutmayın.Bu her zaman gereklidir.Her antrenman gününden sonra ( haftada 3 gün ) 10 dakika stretching (germe) hareketleri yapın.

    Kaynak: bedenegitimci.com​
     

Sayfayı Paylaş